Journée des jambes, journée des bras, journée des abdominaux, mais qu'en est-il de la journée des lats ? Les lats sont les plus grands muscles du haut du corps et sont au cœur de tout programme d'entraînement.
Mais savez-vous quels exercices sont les meilleurs pour renforcer vos lats ?
Que sont les lats ?
La plupart des gens utilisent le terme lats, mais le nom scientifique du muscle lat est votre latissimus dorsi. Ces muscles se trouvent principalement dans votre dos et vous aident à bouger vos épaules et vos bras.
Le latissimus dorsi est relié à votre colonne vertébrale au niveau des six vertèbres inférieures, sous vos épaules. Ils sont également reliés à certaines parties de la partie supérieure de vos hanches (crête iliaque postérieure), aux côtes inférieures et aux omoplates (scapula).
Les lats aident à faire bouger vos bras et à soutenir vos épaules grâce à leur connexion avec l'humérus. Les muscles latéraux s'étendent jusqu'au milieu de l'os du bras (humérus), ce qui en fait l'un des plus grands du corps humain.
Les muscles latéraux jouent un rôle lorsque vous bougez votre bras et que vous l'utilisez pour déplacer votre corps vers le haut. Par exemple, l'escalade d'un mur de roche ou d'une corde verticale fait travailler les muscles latéraux.
Vos muscles latéraux sont également sollicités lorsque vous inspirez profondément. Lorsque vous êtes malade, vos muscles latéraux soutiennent les processus respiratoires intenses comme la toux ou les éternuements.
Plus vos lats sont forts, moins les autres muscles du dos, des épaules et des bras sont sollicités.
Pendant ce temps, l'exercice de vos lats fait aussi souvent travailler des muscles secondaires comme les biceps, les épaules et le bas du dos.
Les meilleurs exercices pour les lats
Il n'existe pas d'exercice parfait pour tout le monde. Certains exercices pour les lat peuvent bénéficier aux débutants, tandis que d'autres fonctionneront mieux pour une personne souffrant d'une blessure.
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1. Lat Pulldown
Même s'il n'existe pas d'exercice parfait pour les lattes, le lat pulldown a tendance à être le plus célèbre. Les pulldowns des lattes engagent de nombreux muscles et ont tendance à être un élément clé de nombreux programmes d'entraînement.
Ce dont vous avez besoin. La meilleure façon de faire des tractions est d'utiliser une machine à tractions. Mais vous pouvez également les faire avec des bandes de résistance si vous n'avez pas de machine à disposition, si vous êtes novice en la matière ou si vous préférez faire vos exercices de musculation à la maison.
Comment faire des tractions avec une machine. Asseyez-vous sur le banc de l'appareil de traction, les pieds à plat sur le sol et les genoux bien calés sous la genouillère. Pour une traction standard, saisissez la barre à la main, les mains écartées de la largeur des épaules.
Penchez-vous en arrière de 20 à 30 degrés. Gardez votre colonne vertébrale neutre et soutenue par vos muscles abdominaux pour éviter de cambrer le bas du dos.
Inspirez et tirez la barre vers votre poitrine en engageant vos coudes et en serrant vos omoplates. Tirez la barre jusqu'à ce que vous sentiez un étirement des muscles de votre poitrine (pectoraux).
Expirez en revenant à la position de départ. Tendez lentement vos coudes et ouvrez vos omoplates vers le haut et loin de votre colonne vertébrale.
Considérations particulières. Les débutants doivent toujours commencer avec le poids le plus léger possible et se concentrer sur la forme. L'exercice doit se concentrer sur la rétraction des omoplates tout en maintenant la colonne vertébrale stable, sans bouger la tête et avec des mouvements contrôlés.
La vitesse à laquelle vous faites vos répétitions n'a pas d'incidence positive sur les tractions. Tirer la barre vers le bas ou la relâcher trop rapidement sont les erreurs les plus courantes.
2. Pull-Ups
Beaucoup de gens ont un terrible souvenir des tractions qu'ils faisaient à l'école, mais c'est l'un des entraînements les plus efficaces pour les lats. Cet exercice classique a de nombreuses variantes pour répondre à de nombreux besoins.
Les tractions font travailler tout le haut du corps. Mais elles utilisent principalement le mouvement de montée, qui sollicite directement les muscles lombaires.
Ce dont vous avez besoin. Vous avez besoin d'une barre fixe. Vous pouvez trouver une barre de traction dans la plupart des salles de sport et des parcs de fitness en plein air. Vous pouvez également les acheter pour les installer afin de pouvoir faire des exercices de musculation à la maison.
Comment faire un pull-up. Commencez par saisir la barre de traction avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Cette prise plus large a tendance à être plus difficile, mais elle est plus efficace pour les muscles latéraux.
Vous pouvez ajuster la difficulté et solliciter différents muscles en changeant votre prise. Une prise plus large cible les muscles lombaires, mais une prise plus rapprochée en dessous cible les biceps et est plus facile pour les débutants.
Gardez votre tronc vertical et vos jambes quelque peu détendues et suspendues. Tirez sur une ligne droite en serrant vos omoplates ensemble et vers le bas.
Avec des mouvements contrôlés et fluides, tirez-vous de manière à ce que votre menton atteigne votre barre de traction. Revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice.
Considérations particulières. Les tractions sont un défi. Les tractions sur bande de résistance et les tractions australiennes sont des variations plus faciles, parfaites pour les débutants :
Les coups de pied et le balancement des jambes sont des erreurs courantes. N'oubliez pas de garder votre poitrine haute, de tirer vos coudes vers vos hanches et de serrer vos omoplates.
3. Rows
Le rameur et ses variations sont des exercices puissants pour renforcer vos lats. La variante adaptée aux débutants que la plupart des gens font est le rameur avec câble assis.
Ce dont vous avez besoin . La plupart des appareils de traction des muscles latéraux font office de rameurs. Vous pouvez également utiliser un rameur autonome ou une bande de résistance autour d'un objet fixe.
Comment faire un rameur à câble assis. Asseyez-vous sur le banc de rameur, les pieds sur les appuis. Vos genoux doivent être légèrement pliés.
Saisissez la poignée du rameur et gardez vos bras complètement tendus, le dos droit. Tirez la poignée pour toucher votre abdomen.
Lorsque vous tirez, concentrez-vous pour que vos omoplates se touchent et fassent une rotation vers le bas. Faites une pause lorsque la poignée touche votre abdomen, puis revenez lentement à la position de départ.
Considérations particulières. Il existe quelques alternatives aux rangs de câbles assis :
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Les rangs inversés sont parfaits pour les débutants.
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Les rangs croisés sont efficaces pour renforcer vos lats mais peuvent être difficiles pour les personnes souffrant de douleurs lombaires.
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Le rang de câbles à un bras debout cible vos lats mais peut être difficile pour les personnes ayant des problèmes de bassin ou de colonne vertébrale.
Une erreur courante consiste à utiliser l'élan du haut du corps pour tirer la poignée du rameur. Gardez cependant votre tronc immobile et tirez en vous concentrant sur vos omoplates.
La vérité sur les lats
Même s'ils ne sont pas aussi voyants que de gros biceps ou des abdominaux ciselés, des muscles latéraux forts sont essentiels pour développer les autres muscles de votre corps. Les latéraux, par exemple, donnent à vos épaules la force de bouger et de développer d'autres muscles.
Il existe de nombreux exercices pour les muscles latéraux. Trouvez ceux qui vous conviennent et ajoutez-les à votre programme d'entraînement !
