Pourquoi ils sont un bon gras
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Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé. Les acides gras oméga-3 font partie des " bons " types de graisses. Ils peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques, de dépression, de démence et d'arthrite. Votre corps ne peut pas les fabriquer. Vous devez les consommer ou prendre des suppléments.
Connaître les 3 types d'oméga-3
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Les acides gras oméga-3 se présentent sous plus d'une forme. Les types que l'on trouve dans le poisson, appelés DHA et EPA, semblent avoir les plus grands avantages pour la santé. Une autre forme, appelée ALA, se trouve dans les huiles végétales, les graines de lin, les noix et les légumes à feuilles sombres comme les épinards. Le corps peut transformer une petite quantité d'ALA en EPA et DHA, mais pas très bien.
Comment les oméga-3 combattent les maladies
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Les acides gras oméga-3 aident votre cœur de plusieurs façons. Ils freinent l'inflammation dans les vaisseaux sanguins (et dans le reste de votre corps). À fortes doses, ils rendent également les rythmes cardiaques anormaux moins probables et diminuent votre taux de graisses sanguines appelées triglycérides. Enfin, ils peuvent ralentir l'accumulation de la plaque à l'intérieur des vaisseaux sanguins.
Si vous avez une maladie cardiaque
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L'American Heart Association recommande 1 gramme par jour d'EPA plus DHA pour les personnes souffrant de maladies cardiaques. Le mieux est de manger du poisson gras, mais votre médecin peut vous recommander une capsule d'huile de poisson. Si vous avez eu une crise cardiaque, une dose d'oméga-3 prescrite sur ordonnance peut aider à protéger votre cœur. Certaines études montrent une diminution du nombre de crises cardiaques et de décès dus à des maladies cardiaques chez les survivants d'une crise cardiaque qui ont augmenté leur taux d'oméga-3.
Aider le rythme de votre cœur
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Les oméga-3 semblent avoir un effet stabilisateur sur le cœur. Ils peuvent abaisser la fréquence cardiaque et aider à prévenir les arythmies (rythmes cardiaques anormaux). Plusieurs sources courantes d'oméga-3 sont le poisson, les noix, le brocoli et l'edamame (fèves de soja vertes souvent cuites à la vapeur et servies dans leur cosse).
Réduire les triglycérides
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Les oméga-3 DHA et EPA peuvent réduire vos triglycérides, une graisse sanguine liée aux maladies cardiaques. Consultez votre médecin avant de prendre des suppléments d'oméga-3, car certains types peuvent aggraver votre "mauvais" cholestérol. Vous pouvez également faire baisser le taux de triglycérides en faisant de l'exercice, en buvant moins d'alcool et en réduisant les sucreries et les glucides transformés comme le pain blanc et le riz blanc.
Réduire l'hypertension artérielle
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Les oméga-3 peuvent contribuer à faire baisser un peu la tension artérielle. Un plan consiste à remplacer la viande rouge par du poisson pendant certains repas. Évitez les poissons salés, comme le saumon fumé. Si vous souffrez d'hypertension, limiter le sel est probablement l'une des choses que votre médecin vous a recommandées.
Contribuent-ils à prévenir les accidents vasculaires cérébraux ?
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Les aliments et les suppléments d'oméga-3 freinent l'accumulation de la plaque à l'intérieur des vaisseaux sanguins, ce qui favorise la circulation du sang. Ils peuvent donc aider à prévenir les accidents vasculaires cérébraux causés par des caillots ou une artère bouchée. Mais à fortes doses, les suppléments d'oméga-3 peuvent augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral lié à une hémorragie, alors consultez votre médecin.
Utile pour la polyarthrite rhumatoïde
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Des études suggèrent que les oméga-3 peuvent freiner les douleurs et les raideurs articulaires chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. Un régime riche en oméga-3 peut également renforcer l'efficacité des médicaments anti-inflammatoires.
Dépression et bienfaits sur le cerveau ?
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La dépression est plus rare dans les pays où la population mange beaucoup d'oméga-3. Mais les oméga-3 ne sont pas un traitement de la dépression. Si vous êtes déprimé, parlez avec votre médecin de ce qui pourrait vous aider à vous sentir mieux.
Peut aider à lutter contre le TDAH
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Certaines études suggèrent que les suppléments d'oméga-3 pourraient atténuer les symptômes du TDAH. Les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement et le fonctionnement du cerveau. Ils peuvent apporter certains avantages supplémentaires au traitement traditionnel, mais ils ne remplacent pas les autres traitements.
Recherche sur la démence
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Il existe des preuves que les oméga-3 peuvent aider à protéger contre la démence et le déclin mental lié à l'âge. Dans une étude, les personnes âgées ayant un régime alimentaire riche en acides gras oméga-3 étaient moins susceptibles de contracter la maladie d'Alzheimer. D'autres recherches sont nécessaires pour confirmer ce lien.
Les oméga-3 et les enfants
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Méfiez-vous des promesses selon lesquelles les oméga-3 ont des pouvoirs "stimulants pour le cerveau" des enfants. La Commission fédérale du commerce a demandé aux fabricants de compléments alimentaires de cesser cette affirmation, à moins qu'ils ne puissent la prouver scientifiquement. L'Académie américaine de pédiatrie recommande effectivement aux enfants de manger du poisson, mais elle met en garde contre les types de poisson à forte teneur en mercure, comme le requin, l'espadon, le maquereau royal et le tile.
La prise du jour
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La meilleure source d'acides gras oméga-3 DHA et EPA est le poisson. Certaines variétés délivrent une dose plus élevée que d'autres. Les meilleurs choix sont le saumon, le maquereau, le hareng, la truite de lac, les sardines, les anchois et le thon. L'American Heart Association recommande de consommer au moins deux portions de poisson par semaine. Une portion correspond à 3,5 onces de poisson cuit ou 3/4 de tasse de poisson en flocons.
Essayez le thon
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Le thon peut être une bonne source d'oméga-3. Le thon blanc (souvent étiqueté "blanc") contient plus d'oméga-3 que le thon pâle en conserve, mais il présente également une concentration plus élevée de contamination au mercure. La quantité d'oméga-3 dans un steak de thon frais varie selon l'espèce.
Évitez le poisson contaminé
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La FDA encourage les gens à manger du poisson, et pour la plupart des gens, le mercure dans le poisson n'est pas un problème de santé. Mais la FDA a ce conseil pour les jeunes enfants et pour les femmes qui prévoient de devenir enceintes, qui sont enceintes ou qui allaitent :
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Mangez 8 à 12 onces de poisson par semaine (ce qui équivaut à 2 ou 3 portions par semaine). Proposez aux enfants des portions adaptées à leur âge. Limitez le thon germon à 6 onces par semaine.
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Choisissez des poissons à faible teneur en mercure, comme le saumon, les crevettes, la goberge, le thon (en conserve légère), le tilapia, le poisson-chat et la morue.
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Évitez le requin, l'espadon, le maquereau royal et le tile.
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Lorsque vous mangez du poisson pêché localement, consultez les avis sur les poissons ou limitez le poisson à 6 onces pour les femmes et à 1-3 onces pour les enfants et ne mangez pas de poisson pendant le reste de la semaine.
Suppléments d'oméga-3
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Si vous n'aimez pas le poisson, vous pouvez obtenir des oméga-3 à partir de suppléments. Un gramme par jour est recommandé pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, mais demandez à votre médecin avant de commencer. Des doses élevées peuvent interférer avec certains médicaments ou augmenter le risque de saignement. Certains suppléments peuvent avoir un goût de poisson et provoquer des rots de poisson. Lisez l'étiquette pour trouver les quantités d'EPA, de DHA ou d'ALA qui vous conviennent.
Sources végétariennes d'oméga-3
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Si vous ne mangez pas de poisson ou d'huile de poisson, vous pouvez obtenir une dose de DHA grâce à des suppléments d'algues. Les algues cultivées commercialement sont généralement considérées comme sûres, bien que les algues bleu-vert à l'état sauvage puissent contenir des toxines. Les végétariens peuvent également obtenir la version ALA des oméga-3 à partir d'aliments tels que l'huile de colza, les graines de lin, les noix, le brocoli et les épinards -- ou de produits enrichis en oméga-3.
Évitez le battage médiatique sur les oméga-3
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De nombreux produits alimentaires se vantent aujourd'hui d'avoir ajouté des oméga-3 pour soutenir divers aspects de votre santé. Mais sachez que la quantité d'oméga-3 qu'ils contiennent peut être minime. Ils peuvent contenir la forme ALA des oméga-3, qui n'a pas encore montré les mêmes avantages pour la santé que l'EPA et le DHA. Pour obtenir une dose mesurée d'oméga-3, la prise de suppléments d'huile de poisson peut être plus fiable.
