Pour planifier les repas, il faut faire des choix, établir un budget, organiser, établir des priorités, se souvenir de besoins spécifiques, gérer son temps et faire les courses. Pour de nombreuses personnes souffrant d'un trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH), cela pourrait tout aussi bien être la recette d'un désastre.
Le TDAH peut entraver votre fonctionnement exécutif, qui contrôle un grand nombre des compétences dont vous avez besoin pour effectuer des tâches complexes et à étapes multiples comme la planification des repas. Il y a cependant de bonnes nouvelles. Des conseils intelligents, des raccourcis avisés et des applications tape-à-l'œil peuvent aider à rationaliser le processus et à réduire l'angoisse.
Carte des repas
Avec la hausse des prix, cuisiner à la maison est moins cher que de manger au restaurant ou de prendre des plats à emporter. C'est aussi généralement l'option la plus saine. Lorsque vous faites les courses pour vous-même ou votre famille, vous savez ce que contient chaque plat. De plus, vous pouvez limiter les ingrédients qui irritent vos symptômes du TDAH, comme le sucre, le sel ou d'autres additifs.
Par où commencer ? Avant que tous les choix de recettes et les idées ne commencent à vous submerger, prenez les repas un par un.
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Écrivez sur des fiches des recettes de repas qui ont fait leurs preuves, des plats préférés de la famille et d'autres que vous aimeriez essayer, une par fiche.
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Sur la même fiche, notez les accompagnements faciles et savoureux à servir, comme le riz, la salade ou le pain à l'ail. Conseil : Lorsque vous examinez de nouvelles recettes, tenez-vous-en à celles dont les instructions sont faciles et clairement écrites et qui contiennent peu d'ingrédients.
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Tapez sur une application pour non seulement planifier les repas, mais aussi pour créer vos listes de courses. En voici quelques-unes à consulter :
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www.mealiwme.com
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www.paprikaapp.com
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www.plantoeat.com
List It
Les articles listés sur vos cartes deviennent votre liste d'épicerie. Lorsque certains ingrédients apparaissent à plusieurs reprises, ils commenceront à former les bases de votre garde-manger.
Que ce soit sur une version papier sur le réfrigérateur ou au sein d'une application, gardez une liste à jour des choses dont vous avez besoin au magasin. Notez également les produits de base dont vous manquez. Incluez plusieurs repas à la fois pour réduire les déplacements et le temps de shopping.
Faites des réserves
Vous pouvez trouver des listes de garde-manger de base ou principales à de nombreux endroits, des sites Web comme The Spruce Eats à Martha Stewart, jusqu'à une liste axée sur le TDAH de Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder ou CHADD (qui a également un livre de cuisine). N'oubliez pas d'inclure les aliments congelés et réfrigérés à garder sous la main, comme les œufs et les protéines congelées pour les bases de repas. Vous devriez également faire une rotation fréquente de vos fruits et légumes périssables préférés.
Lorsque votre garde-manger est bien garni, vous n'avez pas besoin de faire autant de courses. Cela vous permettra également de :
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Vous donner de la flexibilité dans le choix des repas.
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Aidez à éviter les achats de dernière minute à l'épicerie (et les achats impulsifs).
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Vous permettre d'être impulsif dans le bon sens du terme, pour préparer un plat spécial ou une collation dont vous avez envie.
Shopping sournois
Les épiceries essaient de manipuler chacun de vos pas. Les stands d'échantillons vous tentent et tentent de vous distraire. Des présentoirs de produits tape-à-l'œil dans des endroits "surprises" cherchent à donner une courbe à votre menu. Un trop grand nombre de choix peut vous faire perdre la tête - et oublier ce que vous êtes venu chercher. Vous pouvez battre le magasin à son propre jeu.
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Après avoir passé en revue vos cartes, votre garde-manger, vos applications ou autres outils, prenez votre liste et visez à aller au magasin une fois. Faites votre liste, pas plus, pas moins. Conseil : Ne faites pas vos courses quand vous avez faim, sinon vous serez tenté de vous égarer.
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N'essayez pas de garder une trace mentale de vos achats. Emportez un stylo pour cocher vos articles ou faites-le électroniquement.
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Faites vos achats lorsque l'affluence du magasin est faible. Vous entrerez et sortirez plus rapidement.
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Allez dans un magasin que vous connaissez. Il est plus facile de trouver les choses - et d'éviter les pièges à attention dans les allées - lorsque vous savez où tout se trouve.
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Ou, ne pas y aller du tout. Surtout depuis l'apparition de COVID 19, les magasins sont devenus excellents pour rassembler les courses pour vous (même si vous devez toujours payer la facture). Les sites d'achats électroniques comme Instacart vous permettent de faire vos courses à distance et de choisir à votre propre rythme, ce qui vous évite de perdre du temps, de dépenser et de faire des achats impulsifs. Que vous ayez la possibilité de vous faire livrer les courses ou de venir les chercher, renoncer aux achats en magasin peut être un excellent cadeau si vous souffrez de TDAH.
Préparez-vous comme un pro
La préparation des aliments est l'endroit où vous pouvez vraiment prendre de l'avance dans le cycle de la planification au repas.
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Cuisinez le dîner deux fois - en une seule fois. C'est-à-dire préparer le plat, mais en faire deux fois plus pour le réchauffer et le servir un soir ou deux plus tard.
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Lorsque vous avez du temps libre, ou lors d'une accalmie dans la semaine, préparez à l'avance. Vous pouvez couper des légumes ou des fruits en tranches, préparer des ragoûts ou des soupes à congeler, ou faire de la pâtisserie. À l'heure du dîner, mélanger vos ingrédients sans avoir à les préparer au préalable vous semblera un jeu d'enfant. Les légumes frais pré-préparés en magasin sont un excellent raccourci.
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La congélation à l'avance de plusieurs repas, souvent une semaine à l'avance, est devenue sa propre industrie. Des livres entiers partagent les meilleurs secrets de leurs auteurs. De nombreux sites Internet sont également consacrés à cette pratique. Vous choisissez un "jour de préparation des aliments" pour assembler l'ensemble de votre menu pour la semaine, en congelant les aliments par lots en fonction du nombre de personnes dans votre foyer. Quand il est presque l'heure de manger, vous n'aurez qu'à mettre le repas dans la poêle, la mijoteuse, la cocotte-minute, la cuisinière, ou autre.
Une recherche sur les "repas pour congélateur" vous donnera des tas d'options. Certaines peuvent avoir des listes de courses principales, mais il n'est pas difficile de les décomposer en fonction des repas que vous choisissez. Une application de repas/achats fera aussi le travail proprement pour vous.
En un clin d'œil
Pas d'énergie pour décider ? Choisissez des fiches de recettes. Sélectionnez certaines de vos recettes préférées sur des fiches dans les magasins ou dans votre application pour créer votre liste. L'affaire est faite, sans qu'il soit nécessaire de réfléchir.
