La créatine est formée à partir d'acides aminés et joue un rôle dans la transformation des aliments en énergie. Une partie de la créatine provient de notre alimentation, principalement de la viande et du poisson, et notre corps fabrique le reste naturellement. La créatine est également un complément populaire et quelque peu controversé utilisé par certains athlètes dans l'idée qu'elle améliore les performances.
Pourquoi les gens prennent-ils de la créatine ?
Malgré la large utilisation de la créatine, les preuves que les suppléments de créatine améliorent la performance athlétique ne sont pas concluantes. Les avantages potentiels de la créatine peuvent dépendre de nombreux facteurs, notamment l'âge, le niveau de forme physique, le régime alimentaire et l'activité sportive. Il existe de bonnes preuves que la créatine pourrait apporter une aide modeste dans les sports qui nécessitent des explosions soudaines d'activité. Les exemples sont le sprint ou l'haltérophilie. Elle peut également augmenter la masse musculaire chez certaines personnes.
Cependant, les preuves que la créatine améliore l'endurance ou les performances dans les activités aérobies sont mitigées. Elle peut ne pas présenter les mêmes avantages chez les personnes âgées. Comme elle provoque une rétention d'eau, la créatine pourrait ralentir certains athlètes.
Les chercheurs ont également étudié la créatine en tant que traitement pour de nombreux problèmes de santé. Des recherches sont en cours pour voir si elle peut aider à traiter l'insuffisance cardiaque congestive, la maladie de Parkinson et la dystrophie musculaire, mais d'autres recherches sont nécessaires. La créatine a également été étudiée pour des maladies telles que la maladie de Huntington et la maladie de Lou Gehrig, ainsi que pour la santé des os. Mais les résultats ont été contradictoires ou peu concluants.
Quelle quantité de créatine faut-il prendre ?
La créatine est un traitement qui n'a pas fait ses preuves. Il n'existe pas de dose établie. De nombreux dosages différents de suppléments de créatine ont été utilisés dans des études. Pour la performance athlétique, certaines personnes commencent par 10 grammes à 20 grammes de créatine par jour. Cette dose est généralement suivie d'une dose d'entretien de 2 grammes à 5 grammes de créatine par jour.
Peut-on obtenir de la créatine naturellement à partir des aliments ?
Les sources alimentaires naturelles de créatine comprennent la viande, la volaille et le poisson.
Quels sont les risques liés à la prise de créatine ?
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Effets secondaires
de la créatine peuvent inclure des maladies et des insuffisances rénales, de la rétention d'eau, des nausées, des diarrhées, des crampes, des douleurs musculaires et de l'hypertension artérielle. Pour éviter la déshydratation, les experts suggèrent souvent de boire beaucoup d'eau lors de l'utilisation de la créatine.
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Interactions.
De grandes quantités d'hydrates de carbone peuvent augmenter les effets de la créatine. La caféine peut diminuer les effets sur les muscles. L'utilisation de la créatine avec des stimulants tels que la caféine, le guarana et d'autres pourrait potentiellement provoquer des effets secondaires cardiovasculaires dangereux.
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Risques .
Les risques à long terme de la créatine sont inconnus. Les personnes souffrant de maladies rénales ou hépatiques ne doivent pas prendre de créatine. La créatine peut affecter les niveaux de sucre dans le sang, donc le supplément peut ne pas être sûr pour les personnes atteintes de diabète.
Compte tenu du manque de preuves concernant son innocuité, la créatine n'est pas recommandée pour les enfants ou pour les femmes enceintes ou allaitantes. Consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de créatine.
