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Vos amis vous envient lorsque vous leur dites que votre médecin veut vous faire prendre des kilos, mais vous avez peut-être déjà appris la dure vérité : c'est plus difficile qu'il n'y paraît. Surtout si vous voulez le faire de manière saine.
"Vous ne pouvez pas vous contenter d'intégrer à votre régime des aliments vides riches en calories", explique Kim Larson, diététicienne à Seattle. Vous voulez manger des aliments riches en calories, bien sûr, mais ils doivent aussi contenir des nutriments.
Avec un peu de patience, vous pourrez franchir la ligne d'arrivée. Ne vous attendez pas à atteindre votre objectif quotidien de calories tout de suite. Vous devrez probablement y arriver lentement.
Michael Basham, un professeur et psychologue à la retraite de Boulder, CO, l'a découvert par lui-même. Il essaie de reprendre les 10 kilos qu'il a perdus pendant qu'il se remettait des complications d'une opération du dos.
Pour l'instant, il est à 10 kilos de son objectif de 80 kg. "J'essaie de manger autant que je peux le tolérer chaque jour", dit-il. "C'était difficile pour moi de manger autant au début".
Selon Larson, il n'y a rien de mal à adopter une approche lente. "Progressivement, sur quelques semaines, il faut augmenter la quantité de nourriture que l'intestin est capable de gérer", dit-elle.
Dites adieu aux régimes pauvres en calories
Votre première étape pour prendre des kilos : Troquez les aliments que vous consommez déjà contre des versions plus caloriques.
Débarrassez-vous de tout ce qui est "sans graisse", dit Larson. Préparez votre propre vinaigrette avec des huiles saines, plutôt que de l'acheter toute prête.
Dites adieu aux produits portant les mentions "light", "diet" et "low-cal" sur l'étiquette. Mangez des pains plus caloriques et préférez les bagels aux toasts ou aux muffins anglais.
"Assurez-vous que vos céréales contiennent au moins 200 calories par tasse", dit Farrell. "Optez pour des granolas ou du muesli".
Mettez également les poissons gras, comme le saumon, au menu de votre dîner. Il est plus riche en calories et contient des acides gras oméga-3 bons pour la santé.
Mangez des desserts qui contiennent beaucoup de nutriments, comme le yaourt glacé, les biscuits à l'avoine, le pain aux courgettes et la tarte au potiron.
Passez en revue votre réfrigérateur et votre armoire, et suivez votre alimentation pendant quelques jours pour voir ce qui peut être remplacé par des options riches en calories.
"Étant originaire de Boulder, dans le Colorado, l'une des villes les plus saines d'Amérique, il était difficile de passer des produits sans sucre et sans graisse au sucre dans mon thé sucré et au lait entier dans mes céréales", explique Basham.
Adoptez un programme alimentaire régulier
Bien que vous ne puissiez pas absorber le nombre cible de calories quotidiennes au début, vous devez prendre trois repas par jour et grignoter entre les deux et après le dîner, quoi qu'il arrive.
"Je recommande de manger six fois par jour et de manger environ toutes les trois heures", explique Nancy Farrell, diététicienne à Fredericksburg, VA. "Une collation représente 100 à 200 calories, et un repas commence à 500 calories".
Veillez à ce que vos collations soient suffisamment petites pour que vous puissiez en manger à nouveau au prochain repas.
"Restez à l'écart des collations qui vont vous remplir trop", dit Larson. "Si vous prenez un smoothie, par exemple, faites en sorte qu'il soit petit, par exemple 250 ml. Pas 12 à 16 onces comme on le voit dans les boutiques de smoothie."
Choisissez des aliments à faible volume et à haute teneur en calories.
Consommez des aliments qui contiennent beaucoup de calories - et de nutriments bien sûr - dans un petit espace. Les diététiciens les appellent "denses en calories". De cette façon, vous pouvez obtenir les calories dont vous avez besoin sans vous remplir trop vite.
Quelques choix qui peuvent faire l'affaire :
Noix .
Elles sont riches en fibres et en protéines et contiennent environ 150 à 200 calories par once. Les graines, comme celles de tournesol et de citrouille, concentrent également beaucoup de calories en quelques bouchées. Elles constituent un excellent en-cas. Saupoudrez-les sur vos salades, vos flocons d'avoine, vos soupes et partout où vous le pouvez.
Beurres de noix.
Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète contient environ 100 calories. Vous pouvez également essayer une pâte à tartiner à base d'amandes.
Des fruits secs.
Vous pouvez obtenir 147 calories avec une once de chips de banane. N'oubliez pas non plus les raisins secs, les pruneaux, les craisins, les dattes et les figues. Grignotez-les et incorporez-les aux salades et aux céréales.
Des fruits frais et denses.
Parmi les bons choix, citons les mangues et les avocats.
Une mangue de taille moyenne contient 130 calories. Les avocats peuvent avoir plus de 300 calories, selon la taille et le type.
"J'ai incorporé beaucoup d'avocats et d'autres graisses saines dans mon alimentation lorsque j'essayais de prendre du poids", explique Amber Dumler, spécialiste des musées à Washington, D.C. Déjà menue, elle a perdu environ 12 livres lorsqu'elle allaitait son premier enfant. Elle a lutté pour reprendre du poids et le garder.
Des légumes riches en amidon.
Ils contiennent plus de calories que les autres légumes. Une tasse de maïs en contient 156 et une tasse de petits pois 117. Une pomme de terre moyenne au four en contient 159. Un gros artichaut en contient 80.
"Certaines personnes ont peur des légumes féculents, mais ils constituent un excellent remplissage et une source de fibres et d'autres nutriments", dit Farrell. "Cela ne veut pas dire que vous devez éviter les autres légumes. Mangez les deux. Essayez une pomme de terre au four avec du brocoli et du fromage sur le dessus. "
Des huiles et des graisses saines.
Vous pouvez obtenir 120 calories avec une cuillère à soupe d'huile d'olive.
"Faites-la tourner dans le gruau, la purée de pommes de terre, les smoothies, tout ce qui a une consistance lisse", dit Larson. "C'est un excellent moyen d'ajouter des calories sans vraiment les remarquer".
"L'ajout de graisses saines était un moyen vraiment facile d'ajouter des calories", dit Dumler.
Germe de blé et farine de lin.
Vous pouvez également les mélanger à d'autres aliments pour leur apporter des calories supplémentaires. La farine de lin contient 30 calories par cuillère à soupe ainsi que des fibres et des acides gras oméga-3 sains. Le germe de blé a 26 calories dans une cuillère à soupe et vous donne des nutriments importants comme les fibres et les folates.
Mélange de fruits secs.
C'est une collation plus riche en calories qui rassemble des fruits secs, des noix, des graines et toute autre friandise que vous voulez ajouter. Des pépites de chocolat, quelqu'un ?
Buvez vos collations
Si vous n'avez pas beaucoup d'appétit pour des en-cas de 100 à 200 calories entre les repas, essayez plutôt de boire vos calories à l'heure du goûter. Le liquide peut vous faire sentir rassasié, même s'il s'agit d'un verre d'eau sans calories, alors faites en sorte que chaque gorgée compte. Remplacez l'eau par du jus de fruit ou quelque chose de plus épais si vous le pouvez. "Privilégiez les liquides riches et à base de crème autant que possible", dit Mme Farrell.
Les smoothies sont l'occasion d'incorporer tous ces fruits, noix et liquides riches en calories. "Ajoutez du lait entier ou du yaourt à la vanille, si vous pouvez le tolérer. Si vous aimez ça, utilisez des beurres de noix, de l'avocat ou de l'huile d'olive dans votre smoothie", dit Farrell.
"J'ai commencé à boire un smoothie maison composé de protéines en poudre, de lait, de yaourt, d'une banane et d'un complément riche en calories suggéré par mon diététicien", explique Basham.
À l'heure des repas, en revanche, essayez de limiter la quantité de liquide que vous absorbez afin de garder de la place pour les aliments solides. Si une soupe est au menu, optez pour des soupes épaisses et crémeuses plutôt que des bouillons clairs.
Allez-y doucement
Lorsqu'il s'agit de prendre des kilos, il faut être patient. Vous ne verrez pas de résultats du jour au lendemain.
Soyez également flexible. "Vous pouvez ajuster et mettre à jour le plan de repas au fur et à mesure", dit Farrell. "Il n'est pas nécessaire que tout soit parfait dès le départ".
Une fois que vous aurez atteint votre rythme de croisière, il ne faudra pas trop longtemps pour que vous atteigniez le chiffre magique sur votre balance.
