Les exercices composés constituent l'ensemble d'entraînements le plus complet pour stimuler la masse musculaire. Ces exercices sollicitent l'ensemble du corps, y compris les fessiers, les avant-bras, le dos et le tronc. Ils peuvent inclure des équipements lourds.
Vous pouvez faire des exercices composés pour le dos simplement en vous tenant debout dans une position avec un bon équilibre. Les squats, les deadlifts, les pull-ups et les push-ups sont des types courants d'exercices composés qui vous permettent de rester en forme.
Que sont les exercices composés pour le dos ?
Les exercices composés font travailler plusieurs muscles en même temps. Les exercices composés courants pour le dos sont les squats, les tractions et les fentes inversées. Les squats font travailler vos fessiers, vos mollets et vos quadriceps, tandis que les fentes inversées ciblent vos abdominaux, vos ischio-jambiers et vos biceps.
Vous pouvez combiner deux exercices si vous souhaitez cibler davantage de muscles. Par exemple, faites des fentes inversées avec des flexions de biceps ou des squats. Les exercices composés vous aident à obtenir des résultats plus rapides et plus efficaces que les exercices d'isolation. Les exercices composés et les exercices d'isolation sont bien différents, car les exercices d'isolation font travailler un seul groupe de muscles.
Quels sont les muscles que les exercices composés pour le dos font travailler ?
Les exercices composés pour le dos ciblent presque tous les muscles du corps pour améliorer sa force globale. Voici quelques-uns des principaux muscles travaillés par les exercices composés :
Les lats. C'est un muscle dorsal large et plat qui s'étire en forme de V vers vos bras pour les relier à la colonne vertébrale. Ces muscles stabilisent votre colonne vertébrale et soutiennent votre dos et vos épaules pendant l'entraînement.
Fessiers. Le fessier est le principal muscle extenseur de vos hanches. Ce muscle est également connu sous le nom de gluteus maximus, le muscle le plus externe. Il s'agit d'une masse dense et charnue qui recouvre l'ensemble de vos hanches et leur donne un aspect quadrilatéral. Le grand fessier est le plus grand des trois muscles fessiers.
Les quadriceps. Il s'agit d'un grand groupe de muscles composé des quatre muscles qui constituent la partie antérieure de votre cuisse. Les quadriceps sont également connus sous le nom de quadriceps femoris, quads ou extenseurs du quadriceps. Ce sont les muscles extenseurs de votre genou, formant une grande masse charnue qui recouvre l'avant et les côtés du fémur.
Abdominaux. Également appelés muscles abdominaux et muscle droit de l'abdomen, les abdominaux sont une paire de deux muscles droits présents parallèlement l'un à l'autre. La ligne blanche (une bande de tissu conjonctif de la ligne médiane) sépare les deux muscles.
Ischio-jambiers. La zone de votre cuisse est constituée de trois muscles postérieurs, appelés ischio-jambiers. Ces muscles présentent souvent plusieurs blessures, surtout chez les amateurs de fitness ou les athlètes. Vous devez donc ménager vos ischio-jambiers lorsque vous faites des exercices composés pour votre dos.
Épaules. Les muscles de l'épaule sont constitués du muscle deltoïde, qui est lui-même divisé en deltoïdes antérieur et postérieur. Le deltoïde est à l'origine du contour arrondi de vos épaules. Le deltoïde antérieur est constitué de fibres musculaires claviculaires, tandis que le deltoïde postérieur est constitué de fibres spinales.
Le tronc. Votre torse est principalement connu sous le nom de noyau. Il est constitué des principaux muscles, notamment le ventre, le milieu et le bas du dos, les hanches, les épaules et le cou.
Les avant-bras. Il s'agit de la zone du membre supérieur située entre le poignet et le coude.
Comment faire des exercices composés pour le dos
Vous pouvez faire des exercices composés pour le dos de différentes manières. Les plus courantes sont :
Le soulevé de terre. Cet exercice composé fait travailler tout votre postérieur, y compris vos fessiers, avant-bras, ischio-jambiers, dos et stabilisateurs du tronc. Vous aurez besoin d'une barre d'haltères pour cet exercice.
Tout d'abord, posez la barre au sol et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez vos orteils sous la barre.
Maintenant, déplacez vos hanches vers l'arrière tout en gardant votre noyau serré et votre colonne vertébrale droite, tout comme les squats vers le bas.
Placez vos mains sur la barre un peu plus large que vos cuisses et tenez-la.
Mettez doucement de la force à travers vos talons et commencez à soulever.
Gardez la barre près de votre corps pendant que vous soulevez en levant les hanches simultanément.
Serrez votre fessier lorsque vous revenez à votre position initiale. Puis, à nouveau, abaissez la barre et articulez vos hanches.
Squat . Les squats améliorent le mouvement de vos chevilles et de vos hanches. Ils font également travailler votre chaîne postérieure, vos quadriceps, les stabilisateurs du tronc et le bas des jambes. Une forme correcte est nécessaire pour obtenir les résultats souhaités des squats.
Tout d'abord, tenez-vous droit et ouvrez vos pieds à la largeur des épaules.
Maintenant, serrez votre poitrine et engagez vos abdominaux en déplaçant votre poids vers vos talons. Poussez votre hanche vers l'arrière.
Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos genoux alignés au-dessus de vos orteils.
Resserrez votre tronc et gardez la poitrine en dehors lorsque vous reculez. Assurez-vous de serrer vos fessiers.
Rotation de la planche haute. Il s'agit d'une variante de la planche standard qui implique la rotation de la colonne vertébrale. Elle fait travailler vos abdominaux et vos épaules.
Allongez-vous en position de push-up avec les jambes écartées à la largeur des hanches. Gardez vos cœurs engagés.
Maintenant, déplacez votre main droite vers le sol tout en serrant vos fessiers et vos cuisses.
Levez votre bras en arrière tout en faisant pivoter vos épaules et vos hanches vers la gauche. Répétez cette action.
Pull-ups. Cet exercice fait travailler les bras, les lats, le bas du bassin, la colonne vertébrale, les épaules, le tronc, la prise et le dos. Les Pull-ups renforcent vos lats et améliorent votre stabilisation posturale.
Attrapez une barre de pull-up en étendant complètement vos bras.
Veillez à utiliser toute l'amplitude du mouvement. Tirez votre corps vers le haut tout en faisant travailler vos épaules, votre ceinture et d'autres muscles jusqu'à ce que votre menton arrive au-dessus de la barre.
Maintenant, abaissez votre corps progressivement jusqu'à ce que vos bras deviennent complètement étendus.
Les pompes. Les pompes font travailler les épaules, les bras, les stabilisateurs du tronc, les pectoraux, les fessiers, les lats et les jambes. Vous devez acquérir un contrôle dynamique de votre corps pour éviter qu'il ne s'affaisse.
Venez en position traditionnelle de push-up, les mains au sol avec les doigts bien écartés.
Veillez à ce que vos mains soient sous vos épaules.
Maintenant, serrez les épaules, contractez vos fessiers et forcez les talons à s'éloigner.
Gardez la tête droite avec le corps.
Pliez les coudes tout en abaissant votre poitrine vers le sol.
Revenez à la position initiale tout en gardant vos fessiers, vos jambes et vos épaules engagés.
Si vous débutez, il est préférable de consulter un entraîneur professionnel pour élaborer votre plan d'entraînement. Commencez progressivement, puis augmentez l'intensité de votre programme d'entraînement.
Adaptations des exercices composés pour le dos
Voici quelques autres variantes d'exercices composés pour le dos :
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Portés chargés
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Rangée pliée
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Rangée en appui sur la poitrine
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Rameur avec haltères à un bras
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Rangée inversée
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Lat pulldown
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Neutral grip pulldown
Tous ces exercices composés pour le dos sollicitent l'ensemble de votre corps pour améliorer la force et la masse musculaire.
Avantages des exercices composés pour le dos
Les exercices de musculation sont bénéfiques pour votre santé. Ces exercices maintiennent la forme de votre corps et renforcent les muscles du dos et du tronc. Vous trouverez ci-dessous quelques avantages des exercices composés :
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Gagnez plus de masse musculaire. Les exercices composés font travailler tout votre corps pour vous aider à gagner plus de masse musculaire. Ils augmentent le métabolisme et renforcent simultanément les muscles de votre dos.
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Brûlez des calories. Divers exercices composés élèvent votre rythme cardiaque, brûlant ainsi plus de calories.
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Améliorer la flexibilité. Les exercices composés sont des exercices pliométriques qui incluent des exercices cardio et de résistance. Ils rendent votre corps plus souple.
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Augmentez la densité osseuse. Les squats améliorent votre densité osseuse. Presque tous les exercices composés pour le dos aident à prévenir plusieurs troubles liés aux os au fur et à mesure que vous vieillissez.
Erreurs à éviter dans l'exercice du dos composé
Vous devez apprendre la bonne technique pour faire des exercices composés pour le dos afin d'éviter les blessures. Il est recommandé de travailler avec un professionnel du fitness. Il vous dira si vous effectuez ces exercices correctement.
Un entraîneur vous aidera également à déterminer les poids appropriés. Il est prudent de commencer par des poids légers, puis de les augmenter progressivement.
Avec le temps, vous apprendrez à faire des exercices composés correctement par vous-même. Assurez-vous de ressentir les brûlures au niveau du tronc, des épaules et des dorsaux. Buvez beaucoup d'eau entre les séries pour rester hydraté.
