L'exercice et vos règles : Soyez au top quand vous vous sentez mal

Par Rachael Nayder

Le 8 juillet 2022 - Nous nous dirigeons vers la finale de Wimbledon ce week-end, lorsque les meilleurs joueurs de tennis du monde s'affrontent pour l'un des championnats les plus convoités du sport. Mais pendant que l'excitation se déroule sur le court, un autre drame se déroule dans les vestiaires, où les joueuses s'apitoient sur le stress et l'angoisse de concourir pendant leurs règles.

C'est du moins ce que l'on peut déduire de la médaillée d'or olympique Monica Puig, qui a lancé une conversation publique sur le sujet en mai. Répondant à un tweet sur "la raison pour laquelle les menstruations des femmes ne sont jamais évoquées comme un facteur possible dans les discussions sur les têtes de série qui perdent dans le tableau féminin", elle a déclaré : "C'est définitivement quelque chose qui affecte les athlètes féminines !"

"Je l'ai enfin porté à l'attention de tout le monde !" poursuit Puig. "Sans parler du stress mental de devoir porter tout le blanc à Wimbledon et de prier pour ne pas avoir ses règles pendant ces deux semaines".

En fait, de plus en plus de joueuses s'expriment sur l'impact des règles sur leur jeu. La joueuse de tennis professionnelle britannique Heather Watson en a parlé en 2015, lorsqu'elle a été battue au premier tour de l'Open d'Australie. Ses règles avaient commencé ce jour-là, la laissant étourdie et léthargique, a-t-elle déclaré.

La conversation croissante autour de ce sujet apparemment tabou - dans un sport relativement traditionnel et austère, pas moins - semblerait signaler que les choses changent, et pas seulement pour les joueuses de tennis, mais pour toutes les femmes qui essaient d'être actives.

Après tout, il n'est pas nécessaire d'être une star mondiale du tennis pour savoir que faire de l'exercice pendant ses règles peut être une véritable souffrance - littéralement. Nombreuses sont les femmes qui souffrent de crampes, de fatigue et qui craignent de voir leurs vêtements d'entraînement déborder (malgré ce que le marketing de l'hygiène féminine veut vous faire croire, à savoir que vous pouvez tout faire pendant vos règles, à condition d'utiliser leurs produits). Pour celles qui ont des règles régulières, le cycle a un impact sur tous les domaines de la vie, y compris sur les séances d'entraînement.

La bonne nouvelle : vous pouvez trouver des moyens de vous aider non seulement à vous sentir au mieux de votre forme, mais aussi à réaliser vos meilleures performances pendant vos règles.

Avec le bon état d'esprit et les bonnes informations, vous pouvez atteindre un niveau de performance impressionnant pendant vos règles, affirme Stacy T. Sims, PhD, physiologiste de l'exercice et scientifique en nutrition de renommée internationale. Il s'agit de planifier vos séances d'entraînement de manière à travailler avec votre corps plutôt que contre lui.

"Dans le cadre de l'entraînement, nous pouvons exploiter à notre avantage les connaissances relatives au flux et au reflux de nos hormones et à la façon dont notre corps s'adapte au stress", explique-t-elle.

Et si vous y parvenez, vous serez en mesure non seulement de continuer à bouger lorsque vous n'en avez pas envie, mais aussi de gérer les symptômes mensuels. D'autres bonnes nouvelles : Avec le regain d'intérêt du public pour le sujet, il n'y a jamais eu de meilleur moment pour parler des règles et de la performance. Alors, parlons-en.

L'impact de votre cycle menstruel sur votre énergie

La première étape consiste à vous informer sur votre cycle afin d'anticiper les jours moins énergiques - et les jours plus énergiques, explique Madalyn Turner, coach menstruel certifié, chiropraticienne et experte du cycle menstruel des femmes à St Petersburg, en Floride.

Le cycle menstruel se décompose en quatre phases, dit-elle. Dans l'ordre, ce sont :

• Les menstruations : C'est le moment où la muqueuse utérine se dépose et où vous avez vos règles.

• Folliculaire : Elle se produit entre le premier jour des règles et l'ovulation.

• L'ovulation : Dans cette phase, un ovule est libéré par l'ovaire et les œstrogènes sont à leur maximum.

• Lutéal : Elle marque les jours entre l'ovulation et le début de vos prochaines règles, lorsque le corps se prépare à une éventuelle grossesse.

Comment adapter vos séances d'entraînement à votre cycle

Dans les jours qui précèdent et pendant vos règles, vous pouvez vous sentir fatiguée, grincheuse ou courbaturée, probablement en raison de la chute des hormones comme l'œstrogène et la progestérone dans le corps. Pourtant, si vous pouvez bouger votre corps, même un peu, cela peut aider à soulager vos symptômes.

"Il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice tous les jours du mois", explique Mme Sims. "Pendant la semaine de vos règles, il est bon de faire de l'exercice comme vous vous en sentez capable".

Envisagez de courtes périodes d'exercice modéré, dit-elle. "Une courte salve d'activité, comme une marche de 20 minutes à un rythme modéré, est un excellent moyen d'augmenter les endorphines antidouleur dans le corps", explique Sims.

En fait, une étude de 2015 a révélé que l'exercice aérobique modéré peut aider à stimuler votre énergie et à améliorer votre concentration pendant le syndrome prémenstruel (SPM), et une étude de 2018 a révélé que huit semaines d'exercice aérobique réduisaient les symptômes physiques du SPM tels que les maux de tête, les nausées et les ballonnements.

Terminez votre séance d'entraînement par de légers étirements, recommande Sims.

Selon Turner, la phase folliculaire est le moment idéal pour se donner à fond dans l'exercice. En effet, l'augmentation du taux d'œstrogènes peut vous donner de l'énergie, dit-elle.

Vous pouvez essayer de faire un entraînement par intervalles à haute intensité, de soulever des poids plus lourds et de faire moins de répétitions, ou de faire du cardio intense comme un cours de vélo.

Pendant l'ovulation, les œstrogènes atteignent un pic. Votre niveau d'énergie et votre clarté d'esprit sont à leur maximum mensuel, explique Mme Sims. C'est donc le moment idéal pour un dernier effort avant de passer à la phase suivante de votre cycle. Mme Sims recommande des exercices de réaction, des exercices de levage avec un poids modéré et des répétitions plus élevées, ainsi que des exercices de cardio à haute intensité comme la course à pied.

Lorsque vous entrez dans la dernière phase de votre cycle - la phase lutéale - votre niveau d'énergie sera probablement encore élevé, bien qu'il puisse baisser à mesure que vos règles approchent et que les niveaux d'hormones changent.

C'est donc le moment idéal pour passer à des activités aérobies modérées, comme l'utilisation d'un vélo elliptique, un cours de Pilates ou le soulèvement de poids légers avec un plus grand nombre de répétitions, explique Mme Sims. La marche, l'aviron et le vélo sont également d'excellentes options, ajoute-t-elle.

En résumé : Savoir ce qui est le mieux pour vous et votre cycle individuel peut vous aider à vous sentir mieux pendant toutes vos séances d'entraînement, dit Turner. Et vous n'avez pas besoin d'être un athlète professionnel pour cela.

"Typiquement, nous avons été ancrés dans l'idée que nous ne pouvons rien faire d'autre que de nous allonger sur le canapé lorsque nos règles arrivent", dit Turner. "Mais je crois que nous sommes la génération qui va laisser derrière elle ce récit dépassé et devenir vraiment autonomes en apprenant à travailler avec la beauté de nos corps et non contre eux."