La poussée des hanches est un mouvement d'entraînement populaire qui se concentre sur les muscles proches des hanches et des fesses. Il existe un certain nombre de variations.
Le mouvement général consiste à soulever les hanches du sol jusqu'à une position neutre, parallèle au sol. Une variante courante est la poussée des hanches avec haltères, mais vous pouvez également réaliser l'exercice avec d'autres équipements.
Qu'est-ce qu'une poussée de hanche ?
Un hip thrust est un exercice de musculation particulier qui se concentre sur le bas du corps. Il peut être modifié pour convenir aux débutants, ainsi qu'aux haltérophiles experts.
Cet exercice ressemble beaucoup à un pont de fessiers ou de hanches, mais avec une plus grande résistance appliquée à vos muscles.
Quels sont les muscles utilisés dans une poussée de la hanche ?
Dans une poussée des hanches, les muscles sont travaillés dans la zone entourant vos hanches et vos fesses. C'est particulièrement utile pour les muscles qui étendent vos hanches. Les poussées de hanches font travailler l'ensemble de votre complexe fessier, aussi appelé vos fessiers. Il s'agit notamment de vos :
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Petit fessier
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Gluteus medius
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Gluteus maximus
Ce n'est pas parce que cet exercice sollicite davantage vos muscles fessiers que les autres ne sont pas également concernés. Cet exercice exerce toujours une pression sur vos ischio-jambiers, vos mollets et les muscles du bas du dos.
Quels sont les avantages de la poussée des hanches ?
De nombreux exercices font travailler les mêmes régions musculaires que celles qui sont utilisées dans une poussée de hanche, mais des études ont montré que ce mouvement est une alternative valable avec des avantages uniques.
En particulier, les poussées de hanches semblent augmenter l'activation de vos fessiers plus fortement que les autres exercices pour cette région. Parmi les autres avantages de la poussée des hanches, citons :
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L'augmentation de la force de vos muscles de la hanche et des fesses - sans mettre à rude épreuve les autres muscles du bas du corps, comme les mollets.
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Ajouter de la forme et de la définition à tous les côtés de votre région pelvienne.
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Augmenter votre vitesse et votre accélération pendant que vous courez.
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Maintenir la pression verticale sur votre colonne vertébrale - ceci est particulièrement utile si vous avez une maladie ou une blessure qui rend les exercices debout difficiles.
Parmi ceux-ci, l'avantage le plus surprenant est que les poussées de hanche semblent augmenter votre capacité à accélérer lorsque vous courez, par rapport aux autres exercices de fessiers. Cela s'explique par le fait que la poussée de hanche couvre une plus grande amplitude de mouvement.
Des muscles différents sont utilisés pour le mouvement horizontal et pour le mouvement vertical. Les exercices de fessiers debout se concentrent uniquement sur les mouvements verticaux. Ils manquent donc certains aspects de la gamme complète de mouvements de vos muscles, comme les composantes horizontales.
Une étude a révélé que les athlètes obtenaient de meilleurs résultats lors de sprints de 10 et 20 mètres après avoir utilisé des poussées de hanche que ceux qui utilisaient des squats avant dans leur programme d'exercices.
De quel équipement avez-vous besoin pour une poussée de hanche ?
L'équipement dont vous avez besoin pour une poussée des hanches dépend surtout de vos préférences personnelles. La version la plus courante est la poussée de hanches avec haltères. Cette version nécessite :
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Un banc de musculation
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Une barre d'haltères avec la quantité de poids appropriée
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Rembourrage pour protéger votre corps de la barre d'haltères.
Vous pouvez utiliser des objets comme des haltères et des kettlebells à la place de la barre pour exercer une pression supplémentaire sur vos cuisses.
Vous pouvez également faire des poussées de hanches sur des machines spécialement conçues à cet effet. Celles-ci sont disponibles dans certaines salles de sport et sont utilisées chacune d'une manière spécifique.
Veillez à ne jamais faire de poussées de hanches avec des machines conçues pour d'autres exercices. Par exemple, certaines personnes ont essayé d'utiliser des machines de flexion des ischio-jambiers pour faire des poussées de hanche. Mais cela peut entraîner des blessures. Ne le tentez pas.
Quelles sont les étapes d'un entraînement de poussée de hanche ?
Les exercices peuvent être très dangereux lorsqu'ils ne sont pas faits de la bonne façon. Vous devez respecter scrupuleusement la bonne forme de la poussée des hanches chaque fois que vous en faites une. Sinon, cet exercice pourrait entraîner des blessures.
La poussée de hanche la plus courante utilise une barre. Les étapes spécifiques à ce type de poussée de hanche sont les suivantes :
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Appuyez votre dos contre le côté d'un banc d'exercice sécurisé et rembourré et asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous - le banc doit reposer contre le haut de votre dos, pas contre le bas de votre dos.
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Faites rouler la barre en arrière jusqu'à ce qu'elle repose symétriquement sur votre corps, juste au niveau de vos hanches et légèrement au-dessus de votre bassin - les personnes ayant des cuisses musclées peuvent avoir besoin que d'autres personnes déplacent la barre pour elles.
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S'installer dans la position en se plaçant en toute sécurité sous la barre.
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Reposez vos pieds écartés de la largeur des épaules, vos genoux formant un angle de 90 degrés.
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Gardez vos mains sur les deux côtés de l'haltère pour le stabiliser et prenez une grande respiration en renforçant votre noyau.
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Relevez doucement et régulièrement vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol - il est crucial que vous utilisiez les muscles de vos hanches pour ce mouvement, et non votre colonne vertébrale ou vos muscles pelviens.
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Faites une pause pendant un à trois comptes, selon les paramètres de votre entraînement.
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Revenez légèrement au sol.
Vous pouvez substituer d'autres types de poids tout en effectuant ce mouvement général ou simplement effectuer le mouvement sans aucune résistance pour vérifier votre position.
Combien de poussées de hanches devez-vous faire ?
Le nombre de poussées de hanches avec haltères que vous devez faire dans une séance d'entraînement particulière dépend de votre niveau de nouveauté dans cet exercice. Il dépend également d'autres facteurs, comme les exercices supplémentaires que vous prévoyez de faire ce jour-là et le temps que vous avez passé à faire de l'haltérophilie.
Les débutants peuvent essayer entre une et trois séries de huit à douze répétitions.
Les haltérophiles intermédiaires peuvent essayer trois ou quatre séries de cinq à huit répétitions par série.
Les personnes avancées peuvent essayer jusqu'à cinq séries avec une à cinq répétitions.
À tous les niveaux, vous devez vous reposer pendant environ deux minutes entre les séries.
Quelle quantité de poids devez-vous utiliser ?
La quantité de poids que vous devez utiliser dépend de votre niveau d'expertise et de la durée pendant laquelle vous avez pratiqué cet exercice particulier. Il est très important que vous n'ajoutiez pas plus de poids jusqu'à ce que vous soyez certain d'utiliser systématiquement la bonne forme.
Vous savez que vous faites votre poussée de hanche correctement lorsque :
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Vous ressentez une activation des fessiers sur la majeure partie de votre amplitude de mouvement.
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Vous ne ressentez pas beaucoup de tension ou d'activation dans d'autres muscles.
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Votre colonne vertébrale reste stable et seules vos hanches bougent tout au long de l'exercice.
Les débutants doivent commencer avec un poids minimal. Juste la barre serait le plus sûr.
Si vous êtes un intermédiaire, vous pouvez travailler lentement jusqu'à votre propre poids corporel. Vous devez augmenter progressivement votre résistance.
Les personnes expérimentées peuvent utiliser ce mouvement pour soulever des quantités intenses de poids. Avec suffisamment d'entraînement et de persévérance, vous pouvez utiliser une poussée de hanche pour soulever une charge de 500 à 600 livres.
