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Maintenant que vous êtes enceinte, un programme d'exercice sain devrait figurer en tête de votre liste de priorités, juste à côté des vitamines prénatales et des nuits complètes de sommeil.
Pourquoi ? Pour commencer, vous vous sentirez plus dynamique et plus énergique. Vous préserverez également votre santé cardiovasculaire, comme le ferait une femme non enceinte, explique Raul Artal, MD, professeur et directeur du département d'obstétrique, de gynécologie et de santé des femmes à la faculté de médecine de l'université Saint Louis, et principal auteur des directives relatives à l'exercice pendant la grossesse publiées par l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).
Selon lui, il est tout aussi important de rester physiquement actif pendant la grossesse pour éviter une prise de poids trop importante et réduire le risque de diabète gestationnel et de prééclampsie (hypertension artérielle qui peut survenir pendant la grossesse). Et voici une nouvelle vraiment réjouissante : Les bénéfices pourraient s'étendre à la salle d'accouchement, selon Artal. "Nous savons que les femmes qui sont en bonne forme physique peuvent pousser le bébé beaucoup plus facilement".
Précautions à prendre pour l'exercice pendant la grossesse
Toutefois, l'exercice physique peut être dangereux dans certaines conditions, précise Mme Artal, notamment en cas de risque de travail prématuré, d'anémie grave, de problèmes cardiaques ou de diabète mal contrôlé. Tous les problèmes médicaux n'excluent pas l'activité physique, mais une femme enceinte peut avoir besoin de faire de l'exercice sous étroite surveillance médicale. Demandez à votre médecin d'en être sûre, et si vous avez le feu vert, vous pouvez marcher, nager, faire de la musculation avec des poids légers, vous étirer et pratiquer d'autres sports sans danger. Mais n'en faites pas trop. Vous devrez prendre de nouvelles précautions, comme intégrer davantage de pauses dans vos séances d'entraînement. Mais l'exercice est une bonne chose pour vous et votre bébé.
Si vous ne faisiez pas d'exercice avant votre grossesse, vous pouvez commencer dès maintenant.
Si vous faisiez régulièrement de l'exercice avant la grossesse, vous n'avez probablement pas besoin d'arrêter. Et si vous n'avez jamais fait d'exercice, vous pouvez commencer maintenant - prudemment - à condition d'avoir la bénédiction de votre médecin. "Pour les personnes qui n'ont pas l'habitude de faire de l'exercice, allez-y très lentement", déclare Jill Maura Rabin, MD, professeur associé d'obstétrique et de gynécologie à la Hofstra-North Shore LIJ School of Medicine à Hempstead, N.Y. En d'autres termes, ce n'est pas le moment de se lancer dans la course de fond.
La marche est plutôt un excellent moyen de se familiariser avec l'exercice physique, selon Mme Artal. "Je dis à mes patients de faire au moins 30 minutes de marche modérée à rapide." C'est l'objectif idéal : une demi-heure d'activité physique par jour, dit-il.
Faites de l'exercice pour en tirer les bénéfices, mais ne vous surmenez pas.
Selon l'ACOG, il est sain d'augmenter son rythme cardiaque, à condition de pouvoir parler normalement pendant l'exercice. Les exercices d'aérobic renforcent votre cœur et vos poumons. Si votre médecin vous y autorise, inscrivez-vous à un cours d'aérobic à faible impact ou à un cours d'aquagym spécialement conçu pour les femmes enceintes. Ou essayez de faire du vélo stationnaire.
Mais ne vous surmenez pas, dit Mme Rabin. Elle conseille aux femmes enceintes de faire une pause toutes les 20 minutes environ lorsqu'elles font de l'exercice ou du sport. La plupart des femmes enceintes peuvent faire de l'exercice sans problème, mais il est important de savoir quand s'arrêter et appeler le médecin. Si vous êtes essoufflée avant l'effort, si vous avez des vertiges, de violents maux de tête, des douleurs thoraciques, une faiblesse musculaire, des signes de travail prématuré (tels que des contractions ou des crampes dans le bas de l'abdomen), des saignements vaginaux, une diminution des mouvements du fœtus ou une fuite de liquide amniotique, dit Mme Artal, "ce sont des signes d'avertissement pour mettre fin à l'exercice."
Adaptez-vous aux changements de votre corps de femme enceinte.
Il existe une hormone de grossesse appelée "relaxine", qui fait exactement ce que son nom indique : Elle détend vos ligaments pelviens pour que vous puissiez accoucher plus facilement. Heureusement que la relaxine existe, mais sachez qu'elle rend également vos articulations moins stables. Il est judicieux d'éviter les mouvements saccadés, rebondissants ou à fort impact, comme les sauts ou les bonds, ainsi que les changements rapides de direction. "Vous voulez être sûr de ne pas exercer une pression excessive et de ne pas provoquer de blessures et de déchirures des tendons et des ligaments dans les articulations", explique M. Rabin.
Certains sports sont à remettre à plus tard. Essayez la plongée sous-marine après la naissance du bébé.
Oubliez le ski alpin, la plongée sous-marine ou les sports de contact, comme le hockey sur glace, le football et le basket-ball, selon l'ACOG. Parfois, une femme enceinte peut trouver une meilleure alternative, comme le ski de fond (bien qu'il y ait toujours un risque de chute, il faut donc faire très attention). Mais dans l'ensemble, il est crucial d'éviter les chutes violentes, le mal de l'altitude, les grandes quantités de pression sous-marine ou tout traumatisme à l'abdomen. "Cela devient soudainement une question de jugement", dit Artal. "Voulez-vous vous exposer au risque de vous blesser ?"
Gardez donc les activités de haute intensité pour un jour ultérieur. Vous pouvez toujours reprendre votre sport et apprendre à Junior à descendre une colline en ski ou à marquer un but décisif.
