Rester en forme pendant la grossesse

Archives du médecin

Trois jours avant la naissance du bébé de Nancy Karabaic -- alors que la plupart des futures mamans ont déjà du mal à marcher quelques rues -- Karabaic a fait une course de 3,5 miles, parce que cela lui faisait du bien, dit-elle.

"Il était très important pour moi de rester en forme et forte tout au long de ma grossesse", explique cette entraîneuse personnelle de 39 ans, originaire de Wheaton (Maryland). "Il y a tellement peu de choses que vous pouvez contrôler lorsque vous êtes enceinte qu'au moins vous pouvez sentir que vous faites de votre mieux pour rester en bonne santé. J'ai pensé que mon bébé serait lui aussi en meilleure santé."

Après avoir discuté avec sa sage-femme des règles à suivre pour rester en bonne santé, Karabaic a donc continué à nager, à faire du vélo, à courir et à soulever des poids - bien qu'à une intensité moindre que celle à laquelle elle était habituée - pendant les neuf mois de sa grossesse.

Pour Karabaic, qui a accouché en janvier dernier d'un garçon de 2,5 kg en bonne santé, les avantages étaient évidents.

"Ma santé est restée très bonne, je me sentais mieux sur le plan émotionnel, et j'avais toujours l'impression d'être belle - j'avais cet éclat de santé que l'on a quand on fait de l'exercice et qu'on est enceinte." Elle est également convaincue que son travail, son accouchement et son rétablissement se sont déroulés plus facilement parce qu'elle était en bonne forme.

Cependant, la femme enceinte moyenne ne fera pas d'excursion de 5 km, et elle ne devrait pas le faire. Pourtant, des études récentes sur des femmes enceintes comme Karabaic brisent de nombreux mythes sur les dangers potentiels d'un exercice modéré à intense pendant la grossesse.

C'est une bonne nouvelle pour les femmes qui étaient relativement actives avant de concevoir un enfant. C'est également une nouvelle rassurante pour celles, même novices, qui craignent que l'exercice ne leur fasse du mal, à elles ou à leur bébé.

"L'exercice n'est pas un processus qu'il faut éviter ou prévenir pendant la grossesse", déclare le Dr John Botti, directeur du service de médecine materno-fœtale du Penn State Geisinger Health System, qui a étudié les effets de l'exercice sur des femmes enceintes modérément conditionnées. "L'exercice physique pratiqué de manière raisonnable ne semble pas causer de dommages et peut, en fait, avoir des effets bénéfiques."

La clé est de trouver un niveau raisonnable, et cela dépend largement de la forme que vous aviez avant, des activités avec lesquelles votre corps était à l'aise, et de votre santé pendant la grossesse. Vérifiez toujours d'abord auprès de votre médecin ou de votre sage-femme, mais voici des éléments de réflexion pour les novices et les enthousiastes, ainsi que des conseils de base sur ce qu'il faut faire et ne pas faire.

Le novice : Marche et Eau Sort R-E-L-I-E-F

" Seuls 20 à 30 % de la population font régulièrement de l'exercice, donc la femme enceinte typique n'a pas fait d'exercice avant sa grossesse ", explique Bonnie Berk, créatrice de MOTHERWELL, un programme de remise en forme pré et postnatale proposé dans tous les États-Unis et à l'étranger.

Pourtant, il n'est pas trop tard pour les femmes enceintes qui n'ont jamais fait d'exercice régulier pour commencer dès maintenant. Bien que les données concrètes sur la valeur de l'exercice prénatal ne soient pas aussi bien documentées pour les femmes en mauvaise forme que pour celles qui sont en bonne santé, des experts comme Berk ont pu constater de visu la différence que l'exercice peut faire, même pour celles qui ne sont pas en forme.

D'une part, en faisant des exercices qui renforcent les muscles soutenant l'utérus, les femmes ont moins de chances de souffrir de complications comme les maux de dos, le gonflement des chevilles et la fatigue pendant la grossesse, et leur corps sera mieux préparé aux rigueurs de l'accouchement.

De plus, l'exercice réduit généralement le stress et améliore l'image corporelle, de sorte que les femmes enceintes qui améliorent leur condition physique se sentent souvent mieux dans leur peau. C'est le cas de Dena Higgins, une infirmière de Carlisle, en Pennsylvanie, qui a suivi des cours d'aquagym MOTHERWELL deux fois par semaine avant la naissance de son fils, Joshua, en décembre dernier.

"C'était tellement agréable de faire de l'exercice à la fin de la journée, de s'éloigner du travail pendant un moment et de se concentrer sur moi et le bébé", se souvient Dena Higgins. "Cela m'a permis de me sentir tellement mieux". En fait, Mme Higgins admet que si elle ne parvenait pas à s'astreindre à une routine d'exercice régulière avant sa grossesse, elle est maintenant accrochée et suit déjà un cours pour mères et bébés.

Bien sûr, cela ne signifie pas non plus qu'il faille soudainement devenir hardcore.

Selon Mme Berk, toute femme enceinte a besoin d'une activité aérobique modérée, comme la marche ou la natation, et d'un travail d'assouplissement et de renforcement, comme le yoga. Environ 20 à 30 minutes de marche rapide trois à quatre fois par semaine suffisent, quatre à cinq fois si vous essayez de minimiser la prise de poids.

Un effort excessif peut entraîner une réduction dangereuse de la circulation sanguine vers le fœtus. L'American College of Obstetricians and Gynecologists recommande donc de faire des exercices légers à modérés et de s'arrêter en cas de fatigue. (Plutôt que de viser une fréquence cardiaque spécifique, de nombreux experts affirment qu'il est plus important pour les femmes de prêter attention à la "perception de l'effort", c'est-à-dire à la force de leur respiration et à leur impression de travailler.

"Vous ne voulez pas vous pousser au-delà de votre niveau de tolérance individuel, et la meilleure mesure de cela est votre propre respiration", dit Berk. "Vous ne devriez jamais respirer si fort que vous ne pouvez pas parler". Vous pouvez également vous sentir différemment d'un jour à l'autre, "vous devez donc vraiment écouter votre corps et faire de l'exercice en fonction de ce que vous ressentez ce jour-là", dit Berk.

Pour vous assurer que votre bébé supporte l'effort supplémentaire, Mme Berk suggère de prendre le temps de compter les coups de pied de votre bébé chaque jour. Les fœtus donnent généralement des coups de pied au moins cinq fois par heure, mais comme les bébés ont des cycles de sommeil de 20 minutes, si le bébé ne donne pas cinq coups de pied, essayez de compter à nouveau pendant une deuxième heure. Si vous avez des doutes, consultez votre professionnel de la santé.

Ne paniquez pas non plus si les coups de pied deviennent plus actifs juste après l'exercice. Votre bébé réagit simplement à un afflux d'oxygène et de glucose qui a été détourné temporairement pendant l'exercice. Il n'y a pas lieu de s'inquiéter tant que vous n'en faites pas trop, dit-elle.

Outre la marche rapide, la natation et l'aquagym sont idéales pour la grossesse. Non seulement l'eau vous donne l'impression d'être 90 % plus légère, mais elle aide aussi à éliminer l'excès de liquide dans votre corps et à minimiser les œdèmes. Les sports aquatiques présentent également peu de risques de blessures physiques, et la résistance de l'eau aide à tonifier et à renforcer les muscles.

Le yoga peut être particulièrement bénéfique pendant la grossesse car la respiration profonde vous détend et vous recentre, vous aide à vous préparer à la respiration ciblée dont vous aurez besoin pendant le travail, et tonifie les muscles abdominaux. C'est aussi un bon moyen de renforcer les muscles en général. En fait, Berk fait du yoga tous les jours, a diminué la quantité de musculation qu'elle fait, et conserve toujours sa force.

Mme Higgins dit qu'elle a aimé participer à un cours d'exercice conçu spécialement pour les femmes enceintes parce que cela lui a donné l'occasion de compatir avec d'autres personnes dans la même situation. De plus, la présence d'un instructeur qualifié pour s'assurer que vous effectuez correctement un exercice peut contribuer à réduire les risques de blessure.

Si vous vous lancez en solo, un certain nombre de livres et de vidéos proposent des programmes détaillés, notamment "Maternal Fitness", de Julie Tupler ; "Water Fitness During Your Pregnancy", de Jane Katz ; "Essential Exercises for the Childbearing Year : A Guide to Health and Comfort Before and After Your Baby Is Born", par Elizabeth Noble et "Yoga for Pregnancy", par Sandra Jordan. MOTHERWELL propose également une vidéo d'exercices, qui peut être visionnée en consultant le site Web de l'organisation.

L'athlète conditionné : Gardez le rythme, mais descendez d'un cran

Jusqu'à récemment, les femmes athlétiques comme Karabaic étaient mises en garde par la plupart des médecins, qui leur conseillaient de réduire les activités physiques intenses, en particulier les exercices impliquant des sauts, des rebonds ou des impacts, comme la course à pied ou l'aérobic, et leur conseillaient de passer à la marche, à la natation et aux étirements, car il n'y avait pas assez de preuves pour démontrer que les activités modérées à intenses étaient sans danger.

Cependant, les recherches menées par des experts comme le Dr James Clapp III, auteur de "Exercising Through Your Pregnancy", remettent en cause la position conservatrice dominante. Il a suivi les effets d'exercices fréquents (cinq fois ou plus par semaine) et prolongés (30 à 90 minutes) de haute intensité (65 % à 90 % de la capacité maximale), avec mise en charge, sur des coureurs de compétition et des instructeurs de danse aérobique.

Le Dr Clapp a constaté que le corps de ces athlètes enceintes était non seulement conditionné pour gérer les changements physiques qui se produisent lors d'entraînements plus intenses - tels que l'augmentation de la fréquence cardiaque, l'élévation de la température corporelle, le stress sur les muscles et les ligaments, et la réduction des niveaux d'oxygène et de glucose - mais qu'elles avaient des grossesses plus faciles et plus saines lorsqu'elles poursuivaient ces activités.

Les femmes qui ont continué à faire régulièrement des exercices de port de poids à plus de 50 % de leur niveau d'avant la grossesse ont eu tendance à ressentir moins d'inconfort physique, ont pris environ 3 kg de moins que celles qui ont arrêté de faire de l'exercice, et n'ont pas subi plus de blessures ou de complications telles que des ruptures de membrane. Elles ont également eu des accouchements plus faciles, plus courts et moins compliqués, avec moins d'interventions médicales, comme des analgésiques, du pitocin et des épisiotomies, et ont récupéré plus rapidement.

De même, les bébés n'ont pas souffert. Ils n'ont pas souffert d'un manque d'oxygène ou de stress pendant l'exercice, même si leur rythme cardiaque a temporairement augmenté. Ils n'ont pas non plus présenté un risque plus élevé de prématurité ou d'insuffisance pondérale à la naissance, bien qu'ils soient nés quelques jours plus tôt, qu'ils pesaient environ 14 onces de moins et qu'ils avaient 5 % de graisse corporelle en moins, ce qui, selon le Dr Clapp, pourrait être bénéfique pour les mères et leurs bébés.

Selon le Dr Botti, les femmes qui continuent à courir ou à faire des exercices d'intensité modérée à forte devront quand même modifier l'intensité de leurs séances d'entraînement, surtout au fur et à mesure que leur grossesse avance. Si vous soulevez des poids, utilisez des poids plus légers et augmentez le nombre de répétitions. Vous devrez peut-être même opter pour une activité à faible impact, par exemple en passant de la course à pied au vélo ou à la natation.

La clé est votre propre niveau de confort. Même les pros, comme Mary Decker Slaney, qui détient cinq records américains sur piste, ont ralenti au cours de leur septième mois après avoir ressenti des douleurs abdominales précipitées par la course.

"Les femmes peuvent courir, mais la plupart d'entre elles trouvent qu'elles deviennent trop inconfortables entre 20 et 32 semaines", explique le Dr Botti. "Votre corps va probablement vous dire quand vous devez commencer à ralentir, et quand il le fait, écoutez-le".

Karabaic, qui avait l'habitude de courir des sprints avec des amis pour augmenter sa vitesse et de faire une course plus longue de 12 miles une fois par semaine avant de tomber enceinte, a arrêté de faire les deux. Et au lieu de sa séance d'entraînement habituelle d'une heure, elle ne faisait que 45 minutes et ne dépassait jamais 8 km.

"J'ai radicalement changé mon programme, mais je continuais à nager, à faire du vélo, à courir et à soulever des poids", dit-elle. "J'ai simplement diminué l'intensité et la durée, et j'ai basé mes séances d'entraînement sur ce que je ressentais ce jour-là."

Jauger les niveaux d'exercice sûrs par une fréquence cardiaque spécifique est encore moins utile pour les femmes conditionnées que pour les novices, car plus les femmes sont en forme, plus elles peuvent atteindre des intensités élevées à des fréquences cardiaques plus faibles.

Les experts conseillent de ne pas pousser malgré la douleur ou l'épuisement, et d'établir d'abord un programme réaliste avec votre médecin, voire de demander des conseils supplémentaires, si nécessaire, à un physiologiste de l'exercice connaissant bien la grossesse -- idéalement avant même de concevoir.

"De cette façon, les femmes ont le temps de savoir si leur prestataire de soins est à jour (sur l'exercice) et s'il est en phase avec leur philosophie", explique Mme Botti. "Si elles ne sont pas satisfaites de la façon dont cette personne envisage l'ensemble du processus, elles ont la possibilité d'obtenir un deuxième avis."

Quelques conseils pour faire de l'exercice en toute sécurité

Voici quelques directives pour que votre routine d'exercice soit sans danger pour vous et votre bébé :

• Toute femme qui souhaite faire de l'exercice pendant sa grossesse doit d'abord obtenir l'accord de son médecin. Certaines conditions médicales -- comme la rupture prématurée des membranes, l'hypertension induite par la grossesse, le travail prématuré, les saignements persistants du deuxième ou du troisième trimestre, la faible croissance du fœtus, l'incompétence du col de l'utérus ou la grossesse à naissances multiples -- peuvent nécessiter de modifier ou d'éviter l'exercice.

• Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice, surtout par temps très chaud ou humide. Cela vaut également pour la natation, même si vous ne vous sentez pas déshydraté. Une augmentation de la température centrale du corps en début de grossesse peut provoquer des malformations fœtales, et la déshydratation en fin de grossesse est associée à un travail prématuré.

• Prévoyez toujours un échauffement et un retour au calme lorsque vous faites travailler vos muscles. Des étirements doux permettront d'éviter les foulures, les blessures articulaires et les crampes musculaires.

• Habillez-vous avec des vêtements confortables qui évacuent la transpiration et vous gardent au frais. Les chaussures pour la course, le jogging et la marche doivent avoir un bon amorti sous le talon pour éviter les blessures au pied ou au tendon d'Achille. Les soutiens-gorge doivent offrir un bon soutien.

• Ne fléchissez pas trop ou n'étendez pas trop les articulations du genou, comme lors des flexions profondes du genou, à moins que votre corps ne soit bien conditionné pour ces mouvements. Les articulations du genou sont plus sujettes aux blessures à cause de l'hormone de grossesse, la relaxine, qui ramollit les ligaments et les tendons.

• Arrêtez immédiatement de faire du sport si vous ressentez des symptômes tels que des douleurs thoraciques, des saignements vaginaux ou des contractions utérines, ou si vos membranes se rompent.

• N'oubliez pas d'avoir une alimentation équilibrée, de préférence cinq ou six petits repas ou collations par jour, pour remplacer les calories et le glucose utilisés par vos muscles qui travaillent pendant l'exercice. Le métabolisme s'accélère de toute façon pendant la grossesse.

• Évitez de faire des exercices sur le dos après le premier trimestre ou dès que vous avez des vertiges, des étourdissements ou des nausées. Le poids de votre utérus exerce une pression sur la veine chargée de ramener le sang du bas du corps vers le cœur.

• Les sports suivants sont généralement déconseillés pendant la grossesse : les sports de contact, comme le football et le basket-ball ; les sports d'aventure, comme le ski nautique et la plongée sous-marine ; et les sports qui comportent un risque élevé de traumatisme, comme l'équitation et le ski alpin.