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Votre fils de 10 ans prend un sandwich avant son match de soccer. Votre fille a une compétition de natation dans une heure et grignote une barre de chocolat et un grand verre de lait. Comment devez-vous nourrir vos enfants en pleine croissance pour alimenter leur mode de vie actif ? Les besoins nutritionnels des enfants varient en fonction de leur âge et de leur niveau d'activité. Malgré leurs différences, les membres de la famille ont beaucoup en commun. Voici ce qu'il faut garder à l'esprit pour donner de l'énergie aux enfants pour leurs journées actives.
L'alimentation comme carburant
Chaque enfant a besoin des mêmes types d'aliments sains. La plus grande différence entre les enfants est la quantité d'aliments qu'ils doivent consommer, en fonction de leur âge et de leur niveau d'activité, explique Mitzi Dulan, MS, CSSD, coauteur de The All-Pro Diet : Lose Fat, Build Muscle, and Live Like a Champion.
Bien qu'un garçon de 17 ans très actif ait besoin de plus de calories, de protéines et d'autres nutriments que sa sœur de 8 ans, les deux enfants doivent remplir leur assiette d'aliments riches en nutriments, tels que des produits protéinés maigres, des céréales complètes, des fruits, des légumes, des produits laitiers allégés et des graisses saines.
Le travail des parents est de fournir les aliments les plus sains, et le travail des enfants est de les manger, explique Nancy Clark, MS, RD, auteur de Nancy Clarks Sports Nutrition Guide Book. Les enfants ont la capacité de réguler leur consommation de nourriture en fonction de leurs besoins, et nous devrions leur permettre de manger quand ils ont faim, et d'arrêter quand ils sont rassasiés.
Selon le docteur Clark, les parents devraient encourager l'idée que la nourriture est un carburant, et qu'elle fournit l'énergie nécessaire à la croissance et à l'activité.
Les garçons plus âgés qui s'intéressent à la musculation doivent savoir qu'il faut de la musculation et une alimentation équilibrée avec suffisamment de glucides et de protéines pour obtenir de plus gros muscles, dit Clark. Il faut rappeler aux filles qui s'inquiètent de leur poids que les corps ont des formes et des tailles différentes et que manger des aliments sains est la priorité absolue.
Que manger avant et après l'exercice ?
Les muscles qui travaillent ont besoin de glucides et d'eau pour continuer à fonctionner, et les enfants doivent se préparer aux exigences que l'exercice physique impose à leur corps tout au long de la journée. Manger des repas équilibrés de façon régulière est un bon début.
Il est préférable pour les enfants de diminuer la quantité de nourriture qu'ils consomment à l'approche de l'exercice. Lorsqu'une séance d'entraînement, un match ou une partie est prévue à proximité d'un repas habituel, les enfants peuvent avoir besoin de réduire leur consommation habituelle et de prendre le reste du repas après. Les enfants qui n'ont pas pris de repas au moins deux heures avant une séance d'entraînement, un match ou une rencontre doivent probablement prendre une collation avant.
Clark recommande des collations équilibrées de 200 à 300 calories avant l'exercice. Les collations doivent être prises en compte pour une bonne alimentation, alors servez aux enfants des aliments que vous leur donneriez aux autres repas, comme un demi-sandwich et un verre de jus d'orange pur, ou un mélange de noix, de céréales complètes et de raisins secs. Tenez compte des calories que les enfants consomment lors des collations pour éviter de dépasser l'apport énergétique.
L'idée selon laquelle il faut attendre 30 minutes après avoir mangé pour se baigner est-elle vraie ? Cela dépend de l'enfant. Certains enfants peuvent tolérer de manger avant de nager pour se détendre à la piscine ou à la plage. Mais, selon M. Dulan, les enfants qui font partie d'une équipe de natation ne veulent pas nécessairement manger des repas lourds avant l'entraînement ou une compétition, car ils risquent d'avoir des maux d'estomac et d'affecter leurs performances.
Après une séance d'entraînement ou un match, les athlètes doivent faire le plein d'énergie dans les 30 minutes qui suivent l'exercice afin de remplacer les pertes et de se préparer pour la prochaine séance d'entraînement, dit Dulan. Une collation ou un repas équilibré après l'activité, contenant des glucides, des protéines et quelques graisses saines, ainsi que du liquide pour remplacer les pertes, est un choix judicieux pour les jeunes athlètes.
Besoins en liquide pendant l'activité physique
Le liquide aide à refroidir le corps, ce qui est particulièrement important pendant l'exercice. De plus, toutes les réactions du corps qui permettent aux enfants de continuer à avancer ont lieu dans un environnement aqueux.
Les enfants ont besoin d'au moins cette quantité de liquide chaque jour :
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De un à huit ans : quatre à cinq tasses de huit onces.
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De neuf à 18 ans : huit à onze tasses de huit onces.
Les enfants actifs peuvent avoir besoin de plus de liquide et doivent être encouragés à boire lorsqu'ils ont soif. Dulan suggère de boire environ huit à dix onces d'eau toutes les 10 à 20 minutes pendant un match, et de boire davantage après la fin de l'exercice.
Toutes les boissons comptent pour satisfaire les besoins en liquide, y compris l'eau, le lait et les jus de fruits purs, mais toutes les boissons ne sont pas appropriées pour les enfants.
L'eau reste le meilleur choix
Certaines boissons, comme le lait et les jus de fruits 100 %, apportent des nutriments importants. D'autres, notamment les sodas, les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes, sont la source d'une quantité importante de sucre ajouté et peuvent fournir des calories inutiles.
La plupart des enfants s'en sortent bien en buvant de l'eau pour étancher leur soif, pendant l'exercice et en dehors. Il n'est pas nécessaire de dépenser de l'argent ou des calories dans des boissons pour sportifs qui promettent d'apporter les nutriments nécessaires à l'exercice. Une alimentation équilibrée et de l'eau en quantité suffisante suffisent.
Selon M. Clark, les boissons pour sportifs sont destinées à plus d'une heure d'exercice vigoureux continu, et la plupart des enfants n'en ont probablement pas besoin. Les boissons pour sportifs sont commercialisées en masse pour tout le monde, mais tout le monde n'est pas un athlète, dit-elle.
Un rapport publié en 2011 par l'Académie américaine de pédiatrie (AAP) recommande aux enfants de ne pas boire de boissons pour sportifs et de se contenter d'eau et de lait à faible teneur en matières grasses (1 %) ou sans matières grasses pour remplacer les liquides perdus. Boire du lait aux repas et aux collations est également l'un des messages de MyPlate, le nouveau système d'orientation alimentaire du gouvernement.
Le lait est une source de neuf nutriments essentiels, dont le calcium et la vitamine D, qui font souvent défaut dans l'alimentation des enfants. En outre, le lait fournit des protéines et est considéré comme une boisson de récupération bénéfique après l'exercice. Les enfants âgés de deux à trois ans ont besoin de deux tasses de lait par jour ; les enfants de quatre à huit ans ont besoin de deux tasses et demie ; et tous les enfants de neuf ans et plus devraient consommer trois tasses de lait par jour.
