Si vous souffrez de TDAH ou si vous avez simplement besoin de vous organiser, vous et votre famille, utilisez ces conseils de médecins pour que votre journée se déroule sans encombre.
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Que vous souffriez de TDAH ou que vous ayez simplement trop de choses à retenir, les conseils d'organisation peuvent vous aider à mieux gérer votre temps et vos activités. Prenez l'habitude de mettre tous vos rendez-vous et activités sur un calendrier. Peu importe qu'il s'agisse d'un agenda, d'une application pour smartphone ou d'un bon vieux calendrier de bureau. Gardez-le au même endroit et consultez-le au moins trois fois par jour. Prenez l'habitude de le vérifier aux mêmes heures chaque jour.
Faites une nouvelle liste de choses à faire chaque jour.
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Chaque matin, faites une liste des choses que vous voulez faire dans la journée. Essayez de garder votre liste réaliste, afin d'avoir de bonnes chances de tout faire. Classez vos tâches par ordre d'importance, en mettant les plus importantes en premier. Attribuez à chaque tâche un moment précis de la journée. Barrez chaque tâche lorsque vous l'avez terminée.
Commencez à organiser -- une pièce à la fois
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Ne soyez pas intimidé par l'idée de "vous organiser". Commencez par remettre les choses à leur place et jetez celles dont vous n'avez pas besoin.
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Attaquez-vous à une pièce à la fois - commencez par la plus facile. Divisez la pièce en sections si vous en avez besoin.
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Prévoyez du temps d'organisation dans votre agenda. Utilisez un minuteur pour gérer vos séances de travail.
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Demandez-vous si vous voulez garder les objets ou les jeter. Si vous n'êtes pas sûr, mettez-les dans une boîte séparée pour les passer en revue plus tard.
Faites de l'organisation une habitude quotidienne
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Ne pensez pas qu'il s'agit de faire le ménage. Pensez-y en suivant votre plan d'organisation :
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Si vous gardez des objets, ils doivent avoir un foyer. Utilisez des classeurs, des étiquettes, des boîtes de rangement transparentes et des organisateurs au-dessus des portes.
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Prenez 10 minutes chaque jour pour ramasser et remettre les objets à leur place.
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Si tu l'enlèves, remets-le à sa place.
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Gardez une boîte pour ranger les papiers volants et autres objets égarés. Passez-la en revue à la fin de chaque journée.
Gardez les petits objets ensemble
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Placez une petite table ou une étagère près de l'entrée de votre maison. Posez dessus un plateau ou un panier pour y ranger les objets importants comme les clés, les portefeuilles, les montres, les lunettes et les téléphones. Vous pouvez également utiliser cet endroit pour ranger d'autres objets dont vous voulez vous souvenir, comme les boîtes à lunch, les porte-documents, les papiers importants ou le courrier sortant.
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Planifier des repas réguliers pour toute la famille peut être un défi. Créez une liste de dîners " Top 10 " ou un menu tournant régulier de plats que vous pouvez cuisiner facilement. Essayez de garder ces ingrédients à portée de main, ou dressez-en la liste sur des fiches que vous pourrez emporter avec vous. Ne portez pas le fardeau de nourrir tout le monde vous-même : Ayez une soirée flottante "libre" où vous commandez des plats à emporter, ou partagez les responsabilités de la cuisine avec d'autres membres de la famille.
Suivre une routine de courrier
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Mettez au point un système pour vérifier et trier le courrier chaque jour. Une idée est de créer une zone spéciale pour accueillir tout le courrier important, comme les factures, les informations sur les assurances, les chèques et les relevés bancaires. Passez en revue cette pile au moins une fois par semaine, en triant les factures dans une pile à payer, et en classant les autres documents importants à leur place. Empêchez le courrier indésirable d'arriver chez vous en retirant votre nom des listes de diffusion.
Notez ce que vous dépensez
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La gestion de l'argent peut être difficile pour les personnes atteintes du TDAH, surtout si vous avez tendance à faire des achats impulsifs. Transportez un carnet ou utilisez un appareil électronique ou un site Web financier pour garder une trace de tout ce que vous achetez -- même les tout petits achats. Le fait de savoir combien vous dépensez chaque mois -- et sur quoi -- vous aidera à gérer votre argent.
Utilisez des rappels électroniques
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Oublier des réunions, des échéances, des médicaments ou d'autres responsabilités peut créer des problèmes au travail et dans votre vie personnelle. Pour vous aider, tournez-vous vers des programmes informatiques et d'autres appareils électroniques pour vous rappeler vos rendez-vous et vos échéances. Par exemple, réglez votre ordinateur ou votre smartphone pour qu'il vous alerte cinq minutes avant chaque événement de votre calendrier.
Faites abstraction des distractions au travail
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Les distractions au travail peuvent représenter un grand défi pour les adultes atteints de TDAH. Essayez ces stratégies :
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Acheminez vos appels vers la messagerie vocale, puis ne la consultez qu'à des heures fixes dans la journée.
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Demandez un box ou un bureau tranquille au travail, afin d'être distrait par les autres.
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Utilisez une machine à " bruit blanc " ou écoutez des écouteurs pour noyer les autres sons au travail.
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Tenez-vous-en à une seule tâche à la fois.
Combattre l'ennui
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De nombreuses personnes atteintes de TDAH s'ennuient facilement - surtout pendant les tâches de routine ou la paperasse. Cela peut rendre difficile le fait de rester concentré au travail. Essayez ces conseils :
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Divisez les tâches importantes en tâches plus petites.
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Entre les tâches, faites une promenade ou prenez de l'air frais.
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Prenez des notes lors des réunions.
Simplifiez-vous la vie en réduisant les tâches à accomplir.
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Organiser et simplifier votre environnement vous aidera à réduire le désordre, à garder la trace de vos biens et à supprimer certaines des distractions qui vous empêchent de vous concentrer.
La simplification peut également s'appliquer à votre emploi du temps. Ne commencez pas un nouveau projet ou une nouvelle tâche avant d'avoir terminé la précédente. Essayez de ne pas vous surcharger de projets ou de tâches en même temps. Vous devrez peut-être vous entraîner à dire non à de nouvelles tâches pour rester concentré.
Faites plus d'exercice
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L'exercice régulier peut aider à gérer les symptômes du TDAH. À tout le moins, il peut vous aider à canaliser un surplus d'énergie. Mais l'exercice régulier et les sports d'équipe peuvent également vous aider à travailler avec les autres, à apprendre à fixer et à atteindre des objectifs, et à vous sentir mieux dans votre peau. Certaines recherches suggèrent que l'activité physique peut stimuler les parties du cerveau associées au TDAH. Des activités comme le yoga et le karaté peuvent être plus adaptées au TDAH car elles offrent la possibilité de mémoriser des mouvements.
Commencez les tâches par des blocs de 15 minutes
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Lorsque vous avez du mal à démarrer un projet, essayez cet exercice :
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Réglez un minuteur pour 15 minutes.
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Pendant ces 15 minutes, concentrez-vous sur cette seule tâche.
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Lorsque le temps est écoulé, décidez si vous pouvez continuer pendant 15 minutes supplémentaires.
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Si vous le pouvez, remettez le minuteur à zéro. Continuez par intervalles de 15 minutes aussi longtemps que vous le pouvez.
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Si vous ne pouvez pas en faire plus, arrêtez-vous et réessayez plus tard ou le lendemain.
Utilisez un code de couleurs
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Les fichiers, dossiers et notes de couleur peuvent vous aider à mieux vous organiser. Voici quelques exemples :
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Utilisez des fichiers à code couleur pour suivre les différents types de dépenses, comme l'épicerie, l'automobile, le divertissement et les services publics.
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Utilisez des stylos de couleur différente ou un surlignage dans votre agenda pour séparer les engagements professionnels, personnels et familiaux.
Apprenez de vos listes de choses à faire
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Si vous voyez beaucoup de tâches inachevées laissées sur vos listes de "choses à faire", essayez de comprendre pourquoi. Avez-vous essayé de tout faire en une seule fois ? Avez-vous dressé une liste de tâches importantes qui auraient pu être divisées en plusieurs petites tâches ? Ou bien des distractions vous ont-elles empêché de terminer vos tâches ? Utilisez ces informations pour organiser vos futures listes de choses à faire ou pour trouver des moyens de travailler plus efficacement.
