Malgré son nom, le brocoli rabe ne fait pas partie de la famille des brocolis. Le brocoli rabe est étroitement lié aux navets, bien qu'il soit cuisiné comme les légumes à feuilles. Lisez la suite pour connaître les bienfaits de ce légume pour la santé.
Qu'est-ce que le rabe de brocoli ?
Le brocoli rabe est un légume à feuilles vertes qui appartient au même genre que le chou, le chou-fleur et le chou frisé, appelé... Brassica. Dans certaines régions, le brocoli rabe est connu sous d'autres noms, comme brocoli rapini ou raab.
Les légumes du genre Brassica (également appelés légumes crucifères) sont riches en nutriments et présentent de nombreux avantages pour la santé. Le brocoli rabe a un goût légèrement amer et de noisette et ressemble beaucoup aux autres légumes crucifères, avec des fleurettes comme le brocoli et des feuilles comme le chou frisé.
Toutes les parties de ce légume - les tiges, les feuilles et les fleurettes - sont comestibles, et il est facile à cuisiner. Bien que les origines de ce légume soient inconnues, il est largement utilisé dans la cuisine italienne dans des plats comme les pâtes et les salades avec d'autres légumes verts à feuilles.
Faits nutritionnels du brocoli rabe
Faisant partie de la famille des crucifères, le brocoli rabe possède plusieurs nutriments essentiels. Une seule tasse (environ 170 grammes) de brocoli rabe bouilli contient les éléments suivants :
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Calories : 42
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Glucides : 5 grammes ?
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Fibres : 4,8 grammes ?
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Protéines : 7 grammes ?
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Lipides : 1 gramme ?
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Vitamine A : 43 % de la valeur quotidienne (VQ) ?
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Vitamine C : 70% de la VQ
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Folate : 30% de la VQ
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Calcium : 15% de la VQ ?
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Fer : 12% de la VQ ?
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Zinc : 8% de la VQ
Le brocoli rabe est une excellente source de vitamine A et de vitamine C (acide ascorbique), qui contribuent respectivement à une bonne vision et à une meilleure immunité. Il est également riche en potassium, qui joue un rôle important dans la régulation de la pression artérielle, et en magnésium, que votre corps utilise pour produire de l'énergie.
Le brocoli rabe est remarquablement faible en calories et contient une grande quantité de fibres. Les glucosinolates sont l'un des nutriments les plus importants du brocoli. Ce sont les composés soufrés qui lui donnent un goût unique et qui sont également responsables de la plupart des bienfaits pour la santé décrits ci-dessous.
Peut réduire le risque de cancer
Tous les légumes crucifères, y compris le brocoli rabe, sont riches en glucosinolates. Cette substance chimique est responsable du goût amer du brocoli rabe. Lorsque vous mangez du brocoli rabe, le processus de digestion décompose ces produits chimiques en composés plus petits comme les thiocyanates, les isothiocyanates, les indoles et les nitriles.
Ces composés biologiquement actifs sont largement reconnus pour leurs propriétés anticancéreuses. On a constaté que les indoles et les isothiocyanates, en particulier, empêchent le développement des cellules cancérigènes.
Certaines études menées aux États-Unis, aux Pays-Bas et dans d'autres parties de l'Europe ont montré que les personnes qui consommaient des quantités élevées de brocoli rabe avaient un risque plus faible de cancer de la prostate.
Une autre étude menée aux Pays-Bas a montré que les femmes ayant une consommation élevée de brocoli rabe avaient une incidence plus faible de cancer du côlon. Une autre étude menée aux États-Unis a montré que les femmes qui mangeaient plus de cinq portions de brocoli rabe chaque semaine réduisaient leur risque de cancer du poumon.
L'inclusion de portions plus importantes de rabe de brocoli peut également contribuer à réduire l'incidence du cancer du sein.
Effets anti-obésité possibles
Une tendance émergente dans les programmes de perte de poids est une attention accrue portée au microbiome intestinal, ce qui inclut l'identification de microbes spécifiques qui peuvent être liés à la prise de poids. Le microbiome intestinal humain contient deux types de bactéries, les Firmicutes et les Bacteroidetes, qui représentent environ 90 % de l'ensemble des bactéries du tractus gastro-intestinal.
Des recherches ont montré qu'une présence accrue de bactéries Firmicutes dans le tractus gastro-intestinal est généralement liée à l'obésité. En revanche, on trouve une proportion plus élevée de bactéries Bacteroidetes chez les personnes ayant une masse musculaire maigre.
Le brocoli rabe est riche en glucosinolates, qui sont digérés par les microbes présents dans votre tractus gastro-intestinal. Une étude a révélé qu'une augmentation de la consommation de brocoli rabe entraînait une réduction des bactéries Firmicutes jusqu'à 9% et une augmentation de la présence de Bacteroidetes de près de 10%.
Pourrait améliorer la fonction endocrinienne
Le système endocrinien (également connu sous le nom de système hormonal) comprend plusieurs glandes réparties dans tout le corps. La principale fonction du système endocrinien est de libérer des hormones pour permettre différentes fonctions corporelles au bon moment. Le système endocrinien libère des hormones dans la circulation sanguine qui agissent comme des messagers chimiques vers les différents organes de votre corps, qui y répondent et exécutent des fonctions spécifiques.
Ces hormones régulent de nombreux processus physiologiques, comme la croissance de votre corps, la production d'énergie et la glycémie. Des recherches ont montré qu'une consommation accrue de brocoli rabe entraîne une augmentation de l'activité du système endocrinien et du métabolisme énergétique.
Peut aider à prévenir les malformations congénitales
Le brocoli rabe est une source riche en acide folique, également appelé folate ou vitamine B9, qui appartient à la famille des vitamines B. Votre corps a besoin d'acide folique car il s'agit d'un élément essentiel du processus de fabrication de nouvelles cellules saines, et il est encore plus important pour les femmes enceintes. Des niveaux plus faibles d'acide folique sont liés à des malformations congénitales chez les enfants.
Les deux anomalies congénitales les plus courantes sont l'anencéphalie et le spina bifida, qui affectent respectivement le cerveau et la colonne vertébrale des nouveau-nés. Les centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent un apport minimal en folates parce que des malformations comme l'anencéphalie et le spina bifida surviennent au cours des premières semaines de la grossesse, bien avant que l'on sache que l'on est enceinte ?
Le CDC recommande aux femmes ayant atteint l'âge de procréer de prendre 400 microgrammes d'acide folique par jour. Cette mesure s'ajoute à la consommation d'aliments contenant du folate, car celui-ci contribue à prévenir les principales anomalies congénitales. Votre corps a également besoin d'acide folique pour fabriquer de nouvelles cellules pour votre peau, vos cheveux et vos ongles.
Comment cuisiner le brocoli rabe
Vous pouvez déguster le brocoli rabe cuit ou sous sa forme crue, selon vos goûts. Gardez simplement à l'esprit que le goût amer peut être plus évident si vous le mangez cru.
Le brocoli rabe est largement utilisé dans les plats italiens et asiatiques et est généralement cuit ou sauté. Mais la meilleure façon de le déguster est de l'assaisonner ou de le faire sauter avec de l'huile d'olive. Vous pouvez le servir comme plat d'accompagnement ou comme salade pour compléter votre plat principal.
