Yogourt grec
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Le yaourt grec contient presque deux fois plus de protéines que les autres yaourts. Elles mettent plus de temps à quitter votre estomac, ce qui vous permet de rester satisfait plus longtemps. De plus, vous brûlez plus de calories en digérant les protéines que les glucides. Choisissez les types sans matières grasses, à faible teneur en matières grasses et à faible teneur en sucre.
Quinoa
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Le quinoa (prononcé keen-wa) est une étoile nutritionnelle qui a sa place dans votre plan de perte de poids. Cette céréale complète contient 8 grammes de protéines coupe-faim et 5 grammes de fibres dans une tasse, et vous obtiendrez également du fer, du zinc, du sélénium et de la vitamine E. Le quinoa est aussi facile à cuire que le riz. Pour un dîner rapide, mélangez-y des légumes, des noix ou des protéines maigres. ?
Cannelle
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Certaines études suggèrent que la cannelle pourrait avoir un effet stabilisateur sur la glycémie. Cela pourrait freiner votre appétit, notamment chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Presque tout le monde peut bénéficier de la cannelle dans son rôle traditionnel. Mélangez-en dans votre café, votre thé ou votre yaourt pour ajouter de la douceur sans ajouter de calories.
Piments forts
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Les piments forts contiennent une substance chimique sans saveur appelée capsaïcine. Elle est plus abondante dans les habaneros, mais les jalape?os en contiennent aussi. La capsaïcine semble réduire l'appétit et accélérer légèrement le métabolisme, mais seulement pendant une courte période. Elle n'a probablement pas un grand impact sur le poids, sauf si vous mangez moins de nourriture parce qu'elle est épicée. ?
Thé vert
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Plusieurs études suggèrent que le thé vert peut favoriser la perte de poids en stimulant l'organisme à brûler les graisses. Le thé vert contient des catéchines, un type de substance phytochimique qui peut affecter brièvement le métabolisme. Pour en tirer le maximum de bénéfices, vous devrez peut-être boire du thé vert plusieurs fois par jour. Essayez de prendre votre thé chaud, car il prend plus de temps à boire, ce qui procure une expérience apaisante et pleine d'esprit.
Pamplemousse
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Le pamplemousse n'a pas de propriétés magiques pour brûler les graisses, mais il peut vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories. C'est parce que ses fibres solubles prennent plus de temps à être digérées. Prendre la moitié d'un pamplemousse ou un verre de jus de pamplemousse avant un repas vous remplit, et vous mangez donc moins de calories pendant le repas.
Pastèque
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Les aliments riches en eau prennent plus de place dans votre intestin. Cela signale à l'organisme que vous avez suffisamment mangé et laisse moins de place aux autres aliments. De nombreux fruits et légumes crus sont pleins d'eau et de nutriments et pauvres en calories. La pastèque en est un bon exemple. C'est une bonne source de lycopène, un antioxydant, et elle vous apporte également des vitamines A et C.
Poires et pommes
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Les poires et les pommes sont également riches en eau. Mangez-les avec les pelures pour avoir plus de fibres, ce qui vous rassasiera plus longtemps. Privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus de fruits. Vous obtiendrez plus de fibres, et vous devrez mâcher les fruits. Cela prend plus de temps et vous brûlerez quelques calories en mâchant, par opposition à l'ingestion d'un smoothie.
Raisins vs. Raisins secs
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Comparez 2 tasses de raisins à 1/4 de tasse de raisins secs. L'un ou l'autre choix contient un peu plus de 100 calories, mais vous serez probablement plus satisfait avec les raisins. Les fruits secs ont leur place. Utilisés avec parcimonie, quelques raisins secs ou canneberges séchées peuvent égayer une salade.
Baies
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Comme les autres fruits, les baies sont riches en eau et en fibres, ce qui peut vous rassasier plus longtemps. Elles sont également sucrées, satisfaisant votre envie de sucré pour une fraction des calories que vous obtiendriez avec des biscuits ou des brownies. Les myrtilles sont un bon exemple car la plupart des magasins en proposent et elles sont chargées d'antioxydants.
Légumes crus
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Les crudités constituent un encas exceptionnel. Ils satisfont l'envie de croquer, ils sont pleins d'eau pour vous aider à vous sentir rassasié, et ils sont pauvres en calories. Une demi-tasse de céleri en dés ne contient que 8 calories. Enrobez le céleri d'un peu de beurre de cacahuète ou trempez les carottes dans la salsa. Lorsque vous êtes d'humeur à manger des chips et de la trempette, remplacez les chips par des légumes crus.
Patates douces
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Pensez aux garnitures typiques de votre pomme de terre au four : beurre, crème aigre, peut-être du fromage et des morceaux de bacon. Si vous remplacez la pomme de terre par une patate douce, vous n'aurez peut-être pas besoin de tout cela. Les patates douces cuites au four sont si savoureuses qu'elles n'ont pas besoin de beaucoup de choses, à moins que vous ne vouliez saupoudrer de cannelle. Cela peut vous faire économiser beaucoup de calories. En prime, les patates douces sont pleines de potassium, de bêta-carotène, de vitamine C et de fibres.
Œufs
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Un œuf ne contient que 75 calories, plus 7 grammes de protéines ainsi que d'autres nutriments essentiels. N'oubliez pas que votre corps brûlera plus de calories en digérant les œufs qu'en prenant un petit-déjeuner riche en glucides. Et la bonne nouvelle, c'est que les œufs ne figurent plus sur la liste des aliments à proscrire pour les personnes préoccupées par l'hypercholestérolémie. C'est des graisses saturées, et non du cholestérol alimentaire, qu'il faut se méfier ?
Café
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Cela semble trop beau pour être vrai : L'une de vos boissons préférées peut relancer le métabolisme et vous aider à perdre du poids. Le café stimule effectivement le métabolisme, mais seulement un peu. Ne comptez pas là-dessus pour perdre du poids, surtout si vous ajoutez des calories avec des garnitures.
Flocons d'avoine
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Les flocons d'avoine ont trois atouts : de l'avoine complète riche en fibres, beaucoup d'eau et c'est chaud. C'est une combinaison très rassasiante. Les aliments chauds sont plus longs à manger, et tout ce liquide et ces fibres vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps. Évitez les flocons d'avoine super-sucrés. En mélangeant de la cannelle ou de la muscade, vous obtiendrez un goût sucré avec moins de sucre.
Crispbreads
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Les crackers de seigle à grains entiers, parfois appelés crispbreads, offrent une alternative faible en graisses et riche en fibres aux crackers traditionnels. Les recherches suggèrent que les personnes qui remplacent les céréales raffinées par des céréales complètes ont tendance à avoir moins de graisse au niveau du ventre. Les céréales complètes fournissent également un assortiment plus riche de nutriments végétaux. Cela ne s'applique pas seulement aux crackers. Vous pouvez obtenir les mêmes avantages en adoptant des pains, des céréales et des pâtes à base de céréales complètes.
Tabouli
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Le blé bulgur, que l'on trouve dans le tabouli, est une céréale complète exceptionnelle. Il est riche en fibres et en protéines, mais pauvre en graisses et en calories. Cela vous permet de vous rassasier avec un minimum de calories. Il est également très savoureux. Pour transformer ce plat en un repas, vous pourriez ajouter des haricots et incorporer un supplément de tomate, de concombre et de persil.
Soupe
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La soupe - on parle de soupe à base de bouillon et non de crème - a beaucoup d'atouts. Elle est pleine d'eau, ce qui vous remplit avec le moins de calories possible. Elle est chaude, ce qui vous empêche de trop manger. Consommez-la avant un repas, et la soupe peut occuper l'espace qui aurait été réservé aux aliments plus caloriques. Vous pouvez également faire de la soupe seule un repas satisfaisant et peu calorique en y ajoutant du poulet, du poisson, des légumes coupés ou des haricots.
Salade
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Une autre façon de faire le plein avant un repas est de manger de la salade. La laitue contient beaucoup d'eau pour prendre de la place dans l'estomac. Cela laisse moins de place pour les aliments plus gras qui pourraient venir plus tard dans le repas. Rendez votre salade intéressante en ajoutant une variété de fruits et de légumes ou du fromage râpé. Faites attention à la vinaigrette, qui peut ajouter beaucoup de calories. ?
Vinaigre
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Assaisonnez votre salade avec de l'huile et du vinaigre. C'est facile à faire et c'est plein de saveurs qui peuvent rendre la salade plus satisfaisante -- et c'est moins calorique que la plupart des vinaigrettes toutes faites.
Noix
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Les noix sont un excellent moyen de couper la faim entre les repas. Elles sont riches en protéines, en fibres et en graisses saines pour le cœur. Des études suggèrent que les noix peuvent favoriser la perte de poids et améliorer le taux de cholestérol lorsqu'elles sont consommées avec modération. Elles sont également riches en calories, alors limitez vos portions. Si vous devez les faire sortir de leur coquille, vous ralentirez et ne mangerez pas autant.
Popcorn soufflé à l'air libre
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Trois tasses de pop-corn nature, éclaté à l'air libre, peuvent sembler beaucoup, mais vous ne consommez pas beaucoup de calories. Tout cet air ajoute du volume sans ajouter de graisse ou de sucre. ?
Lait écrémé
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Le lait écrémé fournit beaucoup de protéines, de calcium et de vitamine D sans aucune des graisses présentes dans le lait entier. Et même s'il est sans matière grasse, le lait écrémé peut vous aider à vous sentir rassasié. Il met plus de temps à quitter l'estomac que les boissons contenant moins de protéines.
Viande maigre
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Vous savez que les protéines peuvent vous rassasier plus longtemps et brûler plus de calories pendant la digestion. Choisissez vos protéines avec soin. La viande brune a tendance à être riche en graisses, ce qui pourrait annuler certains de ses avantages. Le blanc de poulet sans peau est un excellent choix. Et certains morceaux de bœuf peuvent faire l'affaire. La bavette de flanc, l'œil de bœuf et le haut de surlonge sont extra-maigres avec moins de 4 grammes de graisses saturées par portion. Contentez-vous d'une portion de 3 à 4 onces.
Poisson
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L'une des meilleures sources de protéines est le poisson. La plupart des poissons sont pauvres en graisses, et les exceptions contiennent généralement une bonne forme de graisse : les acides gras oméga-3. Les oméga-3, que l'on trouve dans le saumon, le hareng et d'autres poissons gras, peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques.
Haricots
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Les haricots sont un légume, une protéine et une excellente source de fibres. Vous vous sentez rassasié pour très peu de calories. Ouvrez une boîte de haricots garbanzo (alias pois chiches) et mélangez-les dans une soupe ou une salade, ou écrasez-les pour les utiliser comme trempette. Une tasse contient 12,5 grammes de fibres, seulement 4 grammes de graisse et près de 15 grammes de protéines.
