Bien sûr, vous pouvez perdre du poids rapidement. Il existe de nombreux régimes à la mode qui permettent de perdre des kilos rapidement, tout en vous laissant une sensation de faim et de privation. Mais à quoi bon perdre du poids pour le reprendre ensuite ? Pour ne pas prendre de kilos de façon permanente, il est préférable de perdre du poids lentement. Et de nombreux experts affirment que vous pouvez y parvenir sans faire de "régime". La solution consiste plutôt à apporter des modifications simples à votre mode de vie.
Une livre de graisse -- est égale à 3 500 calories. En économisant 500 calories par jour grâce à des modifications de votre alimentation et de votre activité physique, vous pouvez perdre environ un kilo par semaine. Si vous devez seulement maintenir votre poids actuel, une réduction de 100 calories par jour est suffisante pour éviter les 1 à 2 kilos supplémentaires que la plupart des adultes prennent chaque année.
Adoptez une ou plusieurs de ces stratégies simples et indolores pour vous aider à perdre du poids sans faire de "régime" :
Prendre un petit-déjeuner tous les jours .
Une habitude commune à de nombreuses personnes qui ont perdu du poids et l'ont conservé est de prendre un petit-déjeuner tous les jours. " Beaucoup de gens pensent que sauter le petit-déjeuner est un excellent moyen de réduire les calories, mais ils finissent généralement par manger davantage tout au long de la journée, explique Elizabeth Ward, MS, RD, auteur de The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. "Des études montrent que les personnes qui prennent un petit-déjeuner ont un IMC plus faible que celles qui le sautent et sont plus performantes, que ce soit à l'école ou dans la salle de réunion." Essayez un bol de céréales complètes garni de fruits et de produits laitiers allégés pour un début de journée rapide et nutritif.
Fermez la cuisine la nuit.
Fixez une heure à laquelle vous arrêterez de manger pour ne pas céder aux fringales de fin de soirée ou au grignotage inconscient devant la télévision. "Prenez une tasse de thé, sucez un bonbon dur ou dégustez un petit bol de glace légère ou de yaourt glacé si vous avez envie de quelque chose de sucré après le dîner, mais brossez-vous ensuite les dents pour être moins enclin à manger ou à boire autre chose", suggère Elaine Magee, MPH, RD, "Recipe Doctor" du médecin et auteur de Comfort Food Makeovers.
Choisissez judicieusement les calories liquides.
Les boissons sucrées empilent les calories, mais ne réduisent pas la faim comme le font les aliments solides. Étanchez votre soif avec de l'eau, de l'eau gazeuse avec des agrumes, du lait écrémé ou faible en matières grasses, ou de petites portions de jus de fruits 100 %. Essayez de boire un verre de jus de légumes nutritif et peu calorique pour tenir le coup si vous avez faim entre les repas. Faites attention aux calories de l'alcool, qui s'additionnent rapidement. Si vous avez tendance à boire un verre ou deux de vin ou un cocktail la plupart des jours, limiter l'alcool aux week-ends peut être une énorme économie de calories.
Mangez plus de fruits et légumes.
Manger beaucoup de fruits et de légumes peu caloriques et volumineux évince les autres aliments plus riches en graisses et en calories. Déplacez la viande au centre de votre assiette et empilez les légumes. Vous pouvez aussi commencer le déjeuner ou le dîner par une salade de légumes ou un bol de soupe à base de bouillon, comme le suggère Barbara Rolls, PhD, auteur de The Volumetrics Eating Plan. Les directives diététiques 2005 du gouvernement américain suggèrent que les adultes consomment de 7 à 13 tasses de fruits et légumes par jour. Selon Mme Ward, ce n'est pas si difficile : "Remplissez votre cuisine de fruits et légumes en abondance et à chaque repas et collation, incluez quelques portions", dit-elle. "Votre alimentation sera enrichie en vitamines, minéraux, phytonutriments, fibres, et si vous faites le plein de produits super-nutritifs, vous n'aurez pas envie de vous jeter sur la boîte à biscuits."
Go for the Grain.
En remplaçant les céréales raffinées comme le pain blanc, les gâteaux, les biscuits et les bretzels par des céréales complètes, vous ajoutez des fibres indispensables et vous vous rassasiez plus rapidement, ce qui vous permet de manger une portion raisonnable. Choisissez des pains et des pâtes de blé entier, du riz brun, des flocons de son, du maïs soufflé et des craquelins de blé entier.
Contrôlez vos environnements .
Une autre stratégie simple pour aider à réduire les calories est de contrôler votre environnement -- tout, de l'approvisionnement de votre cuisine avec beaucoup d'options saines au choix des bons restaurants. Cela signifie éviter la tentation en restant à l'écart des restaurants à volonté. Et lorsqu'il s'agit de fêtes, "mangez une collation saine avant pour ne pas être affamé, et soyez sélectif lorsque vous remplissez votre assiette au buffet", suggère Ward. Avant de retourner chercher plus de nourriture, attendez au moins 15 minutes et prenez un grand verre d'eau.
Portions coupées.
Si vous ne faisiez rien d'autre que de réduire vos portions de 10 à 20 %, vous perdriez du poids. La plupart des portions servies tant au restaurant qu'à la maison sont plus grandes que vos besoins. Sortez les tasses à mesurer pour connaître la taille de vos portions habituelles et essayez de les réduire. Contrôlez instantanément vos portions en utilisant de petits bols, assiettes et tasses, explique Brian Wansink, PhD, auteur de Mindless Eating. Vous ne vous sentirez pas privé car les aliments auront l'air abondants sur la vaisselle délicate.
Ajoutez des étapes supplémentaires.
Procurez-vous un podomètre et ajoutez progressivement des pas jusqu'à atteindre 10 000 par jour. Tout au long de la journée, faites tout ce que vous pouvez pour être plus actif : faites les cent pas pendant que vous parlez au téléphone, sortez le chien pour une promenade supplémentaire et marchez sur place pendant les publicités télévisées. Avoir un podomètre sert de motivation et de rappel constant.
Consommez des protéines à chaque repas et à chaque collation.
L'ajout d'une source de protéines maigres ou faibles en gras à chaque repas et collation vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps et vous serez donc moins susceptible de trop manger. Essayez le yaourt à faible teneur en matières grasses, une petite portion de noix, de beurre de cacahuètes, d'œufs, de haricots ou de viandes maigres. Les experts recommandent également de prendre des repas et des collations petits et fréquents (toutes les 3 à 4 heures), afin de maintenir votre taux de glycémie stable et d'éviter les excès.
Passez à des alternatives plus légères.
Chaque fois que vous le pouvez, utilisez les versions allégées des sauces à salade, de la mayonnaise, des produits laitiers et d'autres produits. "Vous pouvez réduire les calories sans effort si vous utilisez des produits allégés et à faible teneur en matières grasses, et si le produit est mélangé à d'autres ingrédients, personne ne le remarquera jamais", affirme Magee. D'autres substitutions intelligentes : Utilisez de la salsa ou du houmous comme trempette ; tartinez vos sandwichs avec de la moutarde au lieu de la mayonnaise ; mangez des patates douces rôties nature au lieu de pommes de terre blanches chargées ; utilisez du lait écrémé au lieu de la crème dans votre café ; retenez le fromage dans les sandwichs ; et utilisez un peu de vinaigrette sur votre salade au lieu d'empiler la vinaigrette crémeuse.
