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L'été est la saison des fruits et légumes frais, mais lorsque la température commence à baisser, nous sommes nombreux à nous tourner vers les aliments riches de l'automne, parfaits pour les matchs de football, les promenades en charrette, les repas au coin du feu et, si nous n'y prenons garde, la prise de poids.
Il suffit de 100 calories supplémentaires par jour pour prendre 5 kilos par an. Année après année, le poids s'accumule et devient plus difficile à perdre. S'il est vrai que le temps plus frais nous permet de nous cacher sous plusieurs couches de vêtements, la meilleure stratégie pour votre santé est d'éviter complètement cette prise de poids, disent les experts.
"Il n'y a pas de meilleur moment que le présent pour se serrer la ceinture et se préparer pour les fêtes, où il y a de la nourriture, des tentations et des fêtes à profusion", déclare Suzanne Farrell, RD, propriétaire de Cherry Creek Nutrition. "La situation ne fera qu'empirer à mesure que nous nous rapprochons de la fin de l'année".
Cela ne signifie pas que vous devez vous priver de tous vos favoris de l'automne, mais vous devez faire quelques changements simples, disent les experts. Voici un aperçu de certains des aliments les plus gras de l'automne, ainsi que des conseils pour les éviter ou les améliorer afin que vous puissiez arriver à Thanksgiving sans prendre un kilo.
Les aliments qui font grossir à l'automne : De sains à horribles
L'automne offre toutes sortes d'aliments délicieux et nutritifs, des pommes aux légumes racines, mais nous avons un don pour prendre des aliments sains (pensez aux patates douces) et les rendre décademment riches. Lorsqu'ils sont mijotés dans de la crème, cuits dans une croûte de tarte, sautés dans du beurre ou garnis de fromage, ces aliments passent du bon au mauvais.
"Les aliments comme les pommes, les courges, les noix et le potiron sont très nutritifs, mais leurs qualités nutritionnelles sont masquées lorsque vous ajoutez beaucoup de calories supplémentaires", explique Tara Gidus, MS, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association.
Et n'oubliez pas les plats favoris des jours de match, servis sur une terrasse ou devant la télévision. Si vous êtes un fan de sport typique, vous pouvez vous retrouver assis sur le canapé pendant des heures le samedi pour le football universitaire, le dimanche pour le football professionnel, et encore le lundi soir. Non seulement c'est un long moment à passer assis, mais vous pourriez facilement dévorer une montagne de chips, de nachos, de hot dogs, de pizzas, d'ailes, de côtes, de saucisses, sans oublier la bière.
"Manger et boire pendant des heures, sans faire d'activité physique, est une formule parfaite pour prendre du poids", explique M. Gidus.
L'Oktoberfest ajoute une autre occasion de faire la fête, avec de la bière, des saucisses et des salades de pommes de terre chargées en calories.
Les aliments les plus gras de l'automne
Alors quels sont exactement les gâchis de régime à surveiller cette saison ? Voici neuf aliments d'automne qui peuvent vraiment avoir un punch calorique :
Les bonbons d'Halloween.
Bien avant qu'Halloween n'arrive, les bols de barres chocolatées de taille amusante sont partout dans le bureau. Et puis il y a ces sacs alléchants planqués au fond du garde-manger. "Quand arrive 15 heures, il est facile de se laisser tenter par ces petites bouchées de bonbons. Mais un seul se transforme en plusieurs, et avant même de s'en rendre compte, on a mangé l'équivalent d'une barre de chocolat complète", explique Mme Gidus. Son conseil : Rangez les sucreries hors de vue et préparez-vous à satisfaire vos fringales de midi avec quelque chose de plus nutritif. Si vous devez manger quelque chose de sucré, mâchez un chewing-gum sans sucre.
Veloutés et ragoûts copieux
. Les soupes à la crème de pommes de terre au four et au fromage de brocoli et le bœuf stroganoff peuvent sembler être des aliments parfaits pour l'automne, mais attention. "Les soupes et les ragoûts chauds semblent si nutritifs, mais s'ils sont chargés de crème, de fromage ou de viande, ils sont également chargés de calories", explique Farrell. Le fait de les servir dans un bol à pain, sur du riz ou des nouilles, ou d'y plonger de grosses portions de pain, peut faire grimper même les soupes et les ragoûts les plus sains en termes de calories, dit-elle. Évitez donc ces options, et veillez à choisir des soupes et des ragoûts à base de bouillon et de légumes pour vous rassasier avec moins de calories.
Légumes-racines .
Bien que beaucoup soient super-nutritifs, les légumes racines peuvent quadrupler en calories lorsque vous les crémez, les faites frire ou les mélangez avec du fromage, de la crème, du beurre, des soupes en conserve ou du bacon croustillant. Une casserole de patates douces peut facilement contenir 500 calories par portion, soit 400 de plus qu'une simple patate douce rôtie. Réduisez les calories en mangeant des légumes racines rôtis ou grillés. Si vous ne pouvez pas vous passer de la purée de pommes de terre, évitez la sauce et limitez la portion à 1/2 tasse.
Boissons saisonnières.
Les grogs chauds peuvent vous tenir chaud la nuit, mais ces boissons chaudes, ainsi que le chocolat chaud, les lattes aux épices de citrouille, le lait de poule et le cidre de pomme sont un moyen rapide et facile d'absorber beaucoup de calories supplémentaires. Un café au lait épicé à la citrouille de 16 oz avec du lait à 2 % et de la crème fouettée contient 380 calories, tandis qu'un cidre de pomme au caramel de même taille en contient 410. "Faites attention aux boissons chaudes, froides ou alcoolisées, car elles apportent des calories supplémentaires et n'ont pas d'incidence sur la quantité que vous mangez", explique Mme Farrell. Une bière ordinaire de 12 onces contient 150 calories, et vous pouvez multiplier ce chiffre par le nombre de verres que vous buvez. Essayez donc une tasse chaude de thé vert ou aromatisé, riche en antioxydants et sans calories. Lorsque vous choisissez de boire de l'alcool, optez pour des bières légères ou des vins spritzers, et limitez-vous à un ou deux.
Pommes trempées dans du caramel
. Un goûter composé de pommes recouvertes d'une épaisse couche de caramel et enrobées de noix peut totaliser plus de 500 calories, selon Gidus. Dégustez des tranches de pommes croquantes avec un petit contenant de trempette au caramel faible en gras (la version McDonalds contient 70 calories) pour obtenir le même bon goût avec une fraction de la graisse et des calories.
Tartes aux pommes, aux noix de pécan et à la patate douce.
Ces favoris de l'automne commencent par des ingrédients sains, comme des noix bonnes pour le cœur ou des fruits et légumes riches en antioxydants -- mais ils comprennent aussi des ingrédients riches en calories. "Les croûtes de tarte riches et beurrées, les garnitures sucrées et la crème fouettée ou la crème glacée habituelle rendent ces tartes décadentes et pleines de calories", explique Farrell. Sautez la croûte, ajoutez une cuillerée de garniture fouettée légère et ne vous servez qu'une pointe pour profiter de ces délicieux desserts sans beaucoup de calories supplémentaires.
Farce.
Il existe tellement de versions de la farce, la plupart contenant des ingrédients riches en graisses comme la saucisse et le beurre. Et les calories continuent d'arriver lorsque la farce est servie avec une louche ou deux de sauce. "Vous pouvez faire une farce faible en gras en utilisant des fruits, des légumes et du bouillon, mais vous devez quand même garder une petite portion et essayer d'éviter de l'étouffer dans la sauce", explique Gidus.
Macaroni et fromage
. C'est le plat réconfortant préféré des enfants et des adultes, mais il peut faire des ravages dans votre régime alimentaire. Chez Boston Market, une portion de 7,8 onces de mac and cheese contient 320 calories. Pour aggraver la situation, de nombreuses recettes demandent des ingrédients supplémentaires, comme des viandes ou des saucisses riches en graisses. "Modifiez la recette en utilisant un fromage allégé, du lait allégé et ajoutez des légumes à la place de la viande pour améliorer le profil nutritionnel tout en gardant un bon goût", explique Liz Weiss, auteur de The Moms Guide to Meal Makeovers.
Desserts à la citrouille
. Gâteau étagé à la citrouille, cheesecake, pudding au pain -- il y a tant de façons de prendre la citrouille riche en vitamine A et de la transformer en un dessert riche et décadent. "Faites attention, car si vous ajoutez des tonnes de crème et de sucre, vous annulez les bienfaits de la citrouille pour la santé", dit Gidus. À la place, dit-elle, "allégez les autres ingrédients, essayez une crème pâtissière à la citrouille sans croûte et allégée en matières grasses ou des muffins à la citrouille allégés en matières grasses, afin de pouvoir profiter de la citrouille sans saboter votre tour de taille."
Combattez les aliments qui font grossir
Suivez ces conseils pour vous aider à profiter des chutes de récolte sans les calories supplémentaires :
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La règle n° 1 est d'essayer de profiter de la récolte d'automne simplement préparée, sans beaucoup de graisse et de sucre supplémentaires. Une patate douce rôtie est si délicieuse qu'elle n'a vraiment besoin de rien, alors laissez tomber le beurre, la cassonade, les noix et les guimauves.
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Bougez. Faites des pompes, des redressements assis ou des jumping jacks pendant la mi-temps ou les publicités. Mieux encore, regardez le match pendant que vous pédalez sur votre vélo stationnaire. "Restez actif et soyez cohérent avec votre routine, ou essayez de faire 10 000 pas chaque jour", suggère Farrell. "Profitez de votre heure de déjeuner pour ajouter des pas".
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Ne gardez pas les aliments tentants à l'extérieur. Mettez ces bols de bonbons hors de vue, et servez le buffet du tailgate à la mi-temps, avec des grignotages nutritifs comme des légumes et une trempette faible en gras pour vous faire patienter jusque-là.
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Décidez du nombre de boissons alcoolisées que vous allez consommer avant la sortie d'automne, puis alternez-les avec des boissons non alcoolisées. Une bière ordinaire de 12 onces contient 150 calories ; optez pour une bière légère et vous éliminerez 40 calories.
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Soyez conscient de la quantité de nourriture que vous mangez. Vérifiez la taille de vos portions et comparez-les aux informations nutritionnelles figurant sur la recette ou l'emballage. Il est facile de manger deux à trois fois plus que la taille normale d'une portion.
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Mangez en pleine conscience en prêtant attention aux aliments dans votre assiette, en éliminant les distractions comme la télévision et en mastiquant lentement pour apprécier chaque bouchée et laisser à votre cerveau le temps de recevoir le signal de satiété.
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Utilisez des techniques de cuisson à faible teneur en matières grasses et des substitutions pour aider à réduire les calories sans compromettre les saveurs. "Vous pouvez apprécier les aliments réconfortants, mais vous devez le faire avec modération et essayer d'alléger les recettes pour qu'elles ne soient pas surchargées de matières grasses et de calories", dit Farrell.
