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Le temps chaud, les vêtements plus légers et la perspective de porter un maillot de bain sont souvent une motivation suffisante pour vous aider à vous mettre en forme pour l'été. Mais que se passe-t-il lorsque les ébats sur la plage ne sont plus qu'un souvenir ? Vous pouvez conserver votre silhouette d'été tout au long de l'hiver si vous savez ce qu'il faut faire pour maintenir votre poids.
Il est si facile de reprendre de mauvaises habitudes : on mange un peu plus, on fait un peu moins d'exercice et, avant même de s'en rendre compte, le poids augmente. Lorsque vous remarquez ces kilos en trop, c'est presque la période des fêtes, alors vous décidez d'attendre après le 1er janvier pour essayer de perdre du poids. Cela vous semble familier ?
Si vous en avez assez du cycle annuel de prise de poids, faites en sorte que cette année soit celle où vous conserverez votre silhouette d'été toute l'année. doctor a consulté quatre experts du maintien du poids pour savoir ce qu'il faut faire pour réussir à perdre du poids, une fois pour toutes.
Examinez vos habitudes
Les personnes qui réussissent à maintenir leur poids ne font pas de distinctions arbitraires entre les saisons ou les périodes de l'année, explique Anne Fletcher, diététicienne diplômée et auteur des livres Thin for Life.
"Il ne s'agit pas de la période de l'année, mais plutôt d'une façon de penser et d'un mode de vie qui permet de maintenir le poids", dit-elle.
Au cours des 16 dernières années, Mme Fletcher a effectué des recherches et écrit des livres sur les personnes qui ont réussi à maintenir leur poids, qu'elle appelle les "maîtres". Lorsqu'elle leur demande en quoi ils sont différents des autres personnes qui ont perdu du poids puis l'ont repris, ils répondent massivement qu'ils n'ont pas pu revenir à leurs anciennes habitudes.
"Ils ont fini par arriver à un point où ils ne voulaient plus avoir l'air ni se sentir comme avant, et cet état d'esprit est devenu essentiel pour établir de nouveaux comportements plus sains pour la vie", explique Mme Fletcher.
Son conseil : Examinez les comportements ou les habitudes qui vous ont aidé à perdre du poids. Qu'avez-vous pu faire pendant l'été qui vous a aidé à perdre du poids ? Soyez très précis quant aux comportements utiles, et notez-les dans un journal pour vous aider à définir clairement comment vous allez continuer à faire du bon travail.
Si, par exemple, vous avez mangé des cerises au lieu de desserts riches en calories et commencé à faire des longueurs de natation lorsque le temps est devenu chaud, Fletcher suggère de trouver des fruits d'hiver qui rassasient, et de chercher une piscine intérieure pour continuer l'activité que vous avez appréciée.
Continuez à bouger
Ne sous-estimez pas le rôle de l'exercice dans le maintien du poids, conseillent les experts.
"La plus grande erreur des gens est de ne pas mettre suffisamment l'accent sur l'activité physique", déclare John Foreyt, PhD, directeur du centre de recherche comportementale du Baylor College of Medicine. "C'est le facteur prédictif n° 1 d'un maintien du poids réussi".
Pour ne pas reprendre le poids perdu, vous devez pratiquer une activité physique tous les jours - comme la marche rapide - pendant 60 minutes, dit Foreyt.
Et ne vous laissez pas intimider par cette recommandation de 60 minutes. Il est tout aussi efficace de faire de l'exercice par tranches plus courtes tout au long de la journée.
Il est important d'avoir des habitudes alimentaires saines, mais le régime seul ne suffit pas, affirme James Hill, PhD, cofondateur du National Weight Control Registry.
"Commencez par un exercice avec lequel vous pouvez vivre", suggère Hill, directeur du Centre de nutrition humaine de l'Université du Colorado. "La plupart des gens marchent, mais vous pouvez préférer d'autres types d'exercices.
"La marche est une base de référence", ajoute-t-il. "Pour obtenir des avantages supplémentaires, passez à une activité aérobique modérée ou vigoureuse et ajoutez un entraînement de résistance à l'occasion".
En résumé, plus l'exercice est long et vigoureux, mieux c'est. Et les avantages d'une activité régulière vont au-delà du contrôle du poids.
"L'activité physique régulière réduit le stress, renforce les muscles et les os, donne de l'énergie, réduit le risque de maladies chroniques et permet de se sentir bien", affirme Hill.
Pesez-vous régulièrement
Le poids peut fluctuer au quotidien. Mais si vous vous engagez à vous peser régulièrement, vous saurez quand vous prenez du poids.
Il existe une certaine controverse sur la fréquence à laquelle vous devez vous peser, mais les experts s'accordent à dire qu'il est important de se peser au moins une fois par semaine.
Selon Foreyt, les recherches suggèrent qu'une pesée régulière est le deuxième comportement le plus important pour maintenir la perte de poids (après l'exercice). Il recommande de le faire tous les jours.
"Lorsque cela devient une habitude, c'est un excellent outil pour gérer les activités quotidiennes et la prise alimentaire", dit-il.
Se peser régulièrement peut être une excellente source de motivation. Mais si vous devenez trop émotif et découragé par les chiffres de la balance, cela peut faire plus de mal que de bien.
"Faites ce qui vous convient le mieux, mais ne laissez pas la balance vous contrôler ou vous rendre fou", déclare Pat Baird, RD, membre du National Weight Control Registry, qui a perdu plus de 80 livres et n'a plus rien perdu depuis plus de dix ans.
"Je dis à mes clients de se peser au moins tous les deux jours. Ainsi, lorsque vous constatez que vous prenez du poids, vous pouvez le tuer dans l'œuf immédiatement, avant que cela ne devienne un problème", ajoute-t-elle.
Déterminez à quelle fréquence vous devez vous peser pour mieux orienter vos choix alimentaires et votre niveau d'activité, conseille Mme Fletcher. "Et ayez un plan concret sur la façon dont vous allez gérer la situation lorsque vous reprenez 3 à 5 kilos".
Célébrez les bienfaits
Un autre secret pour ne pas perdre de poids, selon les experts, est de ne jamais oublier pourquoi vous l'avez perdu en premier lieu.
"Un excellent moyen de rester motivé est de tenir un journal des avantages et des inconvénients de ce que vous ressentiez dans votre tête, votre corps et votre esprit avant la perte de poids, et de ce que vous ressentez maintenant à un poids plus sain", explique Fletcher.
Cette technique permet de se concentrer sur les avantages de la perte de poids - de l'amélioration de la santé à l'augmentation de l'énergie, d'un meilleur sommeil à une taille de vêtement plus petite.
Les "maîtres" trouvent ... des images vivantes dans leur esprit de la douleur ou des luttes qu'ils ont vécues lorsqu'ils étaient plus lourds - comme l'intimidation de ne pas pouvoir s'adapter à un siège d'avion - et les comparent à l'amélioration de leur vie actuelle", dit Fletcher.
Baird demande à ses clients de se récompenser avec des objets tangibles qui leur rappellent constamment leur réussite.
"Achetez-vous un presse-papiers ou un porte-clés ou quelque chose qui vous donne un sentiment d'accomplissement chaque fois que vous le voyez", suggère-t-elle.
3 stratégies de contrôle du poids
En matière de contrôle du poids, il n'y a pas de taille unique. Les experts qui ont parlé au médecin ont suggéré trois stratégies de régime différentes :
1. En faire une affaire personnelle.
"Au fil des ans, je suis devenu beaucoup plus souple sur les directives de contrôle du poids, dit Baird.
Le meilleur indicateur de réussite est de faire ce qui fonctionne pour vous et de le laisser s'intégrer à votre style de vie, à condition que ce soit raisonnable, dit-elle.
"Un régime raisonnable vous permet de savourer vos aliments préférés et n'est pas un régime de famine ou un régime à la mode", ajoute Mme Baird. "Il y a des années, je n'aurais jamais pensé que certains schémas alimentaires pouvaient réussir, mais mon expérience personnelle et mes échecs, ainsi que ceux de mes clients, m'ont appris que les plans raisonnables et personnalisés fonctionnent le mieux."
2. Équilibrer les protéines, les graisses et les glucides.
Une autre école de pensée issue du camp de la recherche suggère un schéma plus défini de nutriments. Avoir un peu plus de protéines et moins de graisses peut vous permettre de rester rassasié et ainsi contribuer au contrôle du poids, selon certains experts.
"Nos recherches ont montré que les personnes qui contrôlent le mieux leur poids ont un régime composé de 24 % de graisses, 56 % de glucides et 20 % de protéines", explique Mme Foreyt.
3. Se concentrer sur la forme physique et le contrôle des portions.
Une troisième recommandation met l'accent sur l'exercice physique et le contrôle des portions.
"Le régime alimentaire seul ne fonctionne pas, et si vous faites de l'activité physique votre objectif principal, vous pouvez être plus flexible avec vos choix alimentaires et vos portions", explique Hill. "Les membres du Registre qui ont réussi à perdre et à maintenir des quantités appréciables de poids font en moyenne 60 minutes d'exercice par jour, ce qui leur donne plus de liberté et de marge de manœuvre en matière de régime."
Il est peut-être plus important d'évaluer la quantité que vous mangez que ce que vous mangez, dit-il.
"Lorsque vous commencez à prendre du poids, revenez en arrière et regardez la taille de vos portions", dit Hill. "La seule réduction de la taille des portions est généralement tout ce que vous devez faire pour revenir sur la bonne voie."
Il recommande également de prendre un petit-déjeuner tous les jours, afin de mieux gérer les calories et la faim tout au long de la journée.
Vigilance éternelle
Il est important de s'attendre à des dérapages, et de ne pas être trop dur avec soi-même lorsqu'ils se produisent, disent les experts. Si vous passez une mauvaise journée, remettez-vous sur les rails dès que possible, et faites de votre mieux pour apprendre de vos erreurs.
Certains experts suggèrent qu'il est plus difficile de maintenir une perte de poids que de la perdre en premier lieu.
"Les compliments et l'excitation liés à la perte de poids ont disparu, mais la nécessité de contrôler votre alimentation et de faire de l'exercice quotidiennement est un engagement sans fin", déclare Foreyt.
Son mantra est qu'il faut une "vigilance éternelle" pour maintenir son poids.
"Vous devez toujours faire attention à ce que vous mettez dans votre bouche et rester vigilant dans votre engagement à adopter des comportements sains, de sorte que lorsque vous dérapez, vous pouvez compter sur tous ces outils pour vous remettre sur la bonne voie", dit-il.
