Le favori des femmes enceintes : Swimming
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En tant que future maman, vous vous efforcez de faire tout ce que vous pouvez pour avoir un bébé en bonne santé. L'exercice est bon pour vous et pour votre petit. En fait, les bons mouvements peuvent atténuer des désagréments courants comme le mal de dos et les troubles du sommeil. L'un des meilleurs exercices est la natation. Elle est douce pour les articulations et soulage les chevilles enflées. Et vous vous sentirez légère comme un ballon de plage, quelle que soit la taille de votre ventre. Consultez votre prestataire de soins de santé avant de commencer ou de poursuivre un exercice pendant la grossesse.
Le sport préféré des femmes enceintes : Yoga
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Le yoga renforce les muscles centraux, soulage les douleurs dorsales et aide à se détendre. Et les recherches montrent qu'il peut rendre le travail plus court et plus confortable. Essayez un cours prénatal, qui est plus doux et se concentre sur la relaxation - une bonne préparation au travail. Évitez le "yoga chaud" et, après le premier trimestre, ne vous allongez pas sur le dos. Si quelque chose ne vous semble pas normal, consultez un expert en fitness.
Le favori du baby-bump : Le vélo d'intérieur
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Soulagez vos jambes ! Faire du vélo sur un vélo stationnaire est généralement sans danger, même si vous commencez tout juste un programme d'exercices. Le vélo est un bon moyen d'accélérer votre rythme cardiaque sans solliciter vos articulations. À mesure que votre ventre grossit, vous pouvez relever le guidon pour plus de confort.
Le favori du baby-bump : La musculation
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La musculation légère peut vous aider à rester tonique avant et après l'accouchement. Si vous souleviez des poids avant votre grossesse, il y a de fortes chances que vous puissiez continuer tant que vous y allez doucement. Évitez les poids lourds ou les routines où vous devez vous allonger sur le dos. Si vous ne faisiez pas de musculation avant votre grossesse, trouvez un autre exercice pour le moment.
Le préféré des femmes enceintes : La marche rapide
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Que vous soyez sur un sentier ou un tapis roulant, la marche peut aider à tonifier les muscles et à améliorer votre humeur en toute sécurité. C'est aussi une activité que la plupart des femmes peuvent pratiquer jusqu'à l'accouchement. Si vous débutez, essayez de marcher un kilomètre en demi-teinte trois jours par semaine. Augmentez un peu votre temps et votre vitesse chaque semaine, et intégrez des collines à mesure que vous vous renforcez.
Le favori du baby-bump : Aérobic à faible impact
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L'aérobic maintient votre cœur et vos poumons forts, tonifie votre corps partout et vous donne une poussée d'endorphines, une substance chimique cérébrale qui vous fait du bien. Si vous êtes débutant, recherchez un cours d'aérobic à faible impact dispensé par un professeur d'aérobic certifié.
Modifier : les sports de haute intensité
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Si vous pratiquez régulièrement la course à pied ou le tennis, vous n'avez pas besoin d'arrêter. À mesure que vous vous rapprochez de votre date d'accouchement, courez sur des surfaces plates et entretenues pour réduire l'impact et éviter les débordements. C'est peut-être aussi le bon moment pour reporter les sports de raquette qui nécessitent un bon équilibre et des changements soudains de position du corps.
Conseil de forme : Abdominaux
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Les exercices pour vos abdominaux peuvent soulager un dos douloureux et aider à combattre une posture de " balancement du dos " qui peut se développer lorsque l'utérus devient plus lourd. Deux options sûres sont :
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Inclinaison du bassin à genoux
. À quatre pattes, le dos plat, contractez les abdominaux et cambrez doucement le dos vers le plafond. Ne laissez pas votre ventre s'affaisser vers le bas.
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Inclinaison pelvienne debout.
Reculez jusqu'à un mur, avec vos pieds à trois pouces de distance. Contractez votre ventre et vos fesses et appuyez sur le bas du dos pour toucher le mur.
Conseil de mise en forme : Stretching
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Les étirements "sur mesure" ciblent les muscles du bassin, des hanches et des cuisses. Ils peuvent également contribuer à atténuer les douleurs lombaires. Essayez-les :
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Tailleur assis.
Asseyez-vous avec les genoux pliés et les chevilles croisées. Penchez-vous un peu en avant en gardant le dos droit.
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Presse à tailleur.
Asseyez-vous avec les genoux pliés et le dessous de vos pieds réunis. Placez vos mains sous vos genoux. Appuyez les genoux vers le bas contre vos mains et vos mains vers le haut contre les genoux. Maintenez cette position quelques secondes et relâchez.
Conseil de forme : Kegels
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La beauté des exercices de Kegel est que vous pouvez les faire à tout moment, n'importe où, sans que personne ne le sache. Les Kegels renforcent les muscles qui aident à maintenir l'utérus, la vessie et les intestins, ce qui facilite le travail et l'accouchement. Pour les faire, contractez les muscles pelviens comme si vous essayiez d'arrêter d'uriner ou d'avoir des gaz. Maintenez cette position pendant cinq secondes et détendez-vous. Répétez 10 à 20 répétitions 3 à 5 fois par jour.
Conseil de forme : Allez-y doucement
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Trop crevé pour faire 30 minutes d'exercice ? Répartissez-les en deux séances de 15 minutes ou trois séances de 10 minutes. Vous êtes novice en matière d'exercice ? Commencez doucement. Commencez par cinq ou dix minutes par jour et augmentez progressivement. Faites toujours cinq minutes d'échauffement et de récupération. Et écoutez votre corps. Si vous avez chaud, si vous êtes essoufflé ou fatigué, faites une pause et allez-y plus doucement la prochaine fois.
Faut-il ralentir le rythme ?
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Lorsque votre milieu devient plus fréquenté, vos poumons et votre cœur doivent travailler davantage. Donnez-leur une pause en n'en faisant pas trop. Tant que vous pouvez parler confortablement et que vous n'êtes pas essoufflé pendant l'exercice, vous avancez à un bon rythme. Ne faites pas d'effort au point de transpirer abondamment. Et si vous commencez à vous sentir fatiguée à l'approche de votre date d'accouchement, envisagez de passer à des exercices simples d'étirement et de renforcement.
Connaissez votre poids cible
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Faire de l'exercice pendant la grossesse peut vous aider à garder un bon poids. Prendre trop de kilos vous expose à un travail plus long et à un accouchement plus difficile, ainsi qu'à une augmentation du risque de nombreuses complications médicales différentes. Une prise de poids trop faible peut nuire à la croissance de votre bébé. Pour les femmes ayant un poids sain avant la grossesse, l'objectif de prise de poids est généralement de 10 à 15 kilos. Travaillez avec votre prestataire de soins de santé pour fixer l'objectif de poids qui vous convient.
Move Smoothly
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Les changements dans votre corps peuvent faciliter la blessure de vos articulations, alors évitez les exercices qui nécessitent des secousses, des rebonds ou des mouvements à fort impact. Évitez les changements rapides de position, comme se lever rapidement, qui peuvent vous donner le vertige. Et n'oubliez pas que votre centre de gravité se déplace à mesure que votre ventre grossit, il est donc plus facile de perdre l'équilibre et de tomber.
Attention : Température élevée
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Lorsque vous êtes enceinte, votre corps fonctionne un peu plus chaud. Évitez la surchauffe, qui peut être néfaste pour votre bébé, surtout au cours du premier trimestre. Ne transpirez pas trop en faisant de l'exercice. Faites moins d'exercice ou pas du tout les jours chauds ou humides, ou faites de l'exercice à l'intérieur. Buvez beaucoup de liquide avant, pendant et après l'exercice. Et restez à l'écart des saunas et des bains chauds.
Attention : Pression de l'air
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Vous vous dirigez vers les montagnes ? Évitez de faire de l'exercice au-dessus de 6 000 pieds. Un taux d'oxygène plus faible à haute altitude peut signifier que votre bébé reçoit moins d'oxygène, lui aussi. Vous partez en mer ? Ne faites pas de plongée sous-marine. Elle expose votre bébé au risque d'accident de décompression, qui peut entraîner des malformations congénitales, des fausses couches ou d'autres complications. Essayez plutôt la plongée avec tuba.
Attention : Sports à risques
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Si l'exercice pendant la grossesse est bon pour vous, certaines activités comportent plus de risques que de récompenses. Évitez les sports de contact comme le basket-ball, le hockey et le football. Ils peuvent vous blesser ou blesser votre bébé. Et évitez les activités qui augmentent le risque de chute, comme le vélo en plein air, le patin à roulettes, le ski alpin et l'équitation.
Avantage : booster votre humeur
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L'exercice physique vous remonte le moral. Il inonde votre corps de substances chimiques cérébrales qui vous font du bien, comme les endorphines, et de substances calmantes, comme la dopamine et la sérotonine. Faire de l'exercice pendant la grossesse peut réduire le risque de dépression et d'anxiété et renforcer votre estime de soi.
Avantage : augmenter votre énergie
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Être active pendant la grossesse vous donne plus d'énergie et d'endurance. Le renforcement de vos muscles et de votre cœur peut vous aider à vous sentir plus forte et plus capable d'accomplir vos objectifs. L'exercice vous aide également à dormir en soulageant le stress et l'anxiété qui pourraient autrement vous tenir éveillée. Et une bonne nuit de sommeil vous donne plus d'énergie pour affronter la journée.
Avantage : contrôle du diabète gestationnel
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Jusqu'à 18 % des futures mamans développent ce type de diabète, qui survient parfois pendant la grossesse et disparaît généralement par la suite. Les changements hormonaux entraînent un taux de sucre élevé dans le sang. Non traité, il peut entraîner de graves complications pour votre bébé. L'exercice peut contribuer à réduire le risque de développer ce type de diabète et à contrôler le diabète gestationnel en abaissant le taux de sucre dans le sang. Parlez-en d'abord à votre médecin.
Avantage : Préparez-vous pour le travail
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En plus de soulager les courbatures et de vous garder régulier, l'exercice semble également préparer le corps des femmes au travail. Les recherches montrent que les femmes enceintes en bonne santé qui font de l'exercice pendant leur grossesse peuvent avoir moins de risques d'accouchement prématuré et un travail plus court, sont moins susceptibles d'avoir besoin d'un soulagement de la douleur et se remettent plus rapidement de l'accouchement.
Avantage : Bébé en bonne santé
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L'exercice régulier et modéré ne vous donne pas seulement une grossesse plus saine, il pourrait donner à votre bébé un départ plus sain. Les recherches montrent que lorsque les femmes enceintes font de l'exercice, leur bébé en développement a un rythme cardiaque beaucoup plus faible. Les bébés de mères actives peuvent également avoir un poids de naissance plus sain.
Matériel d'entraînement essentiel
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Vous n'avez pas besoin d'investir dans beaucoup d'équipements coûteux pour rester en sécurité et à l'aise lorsque vous faites du sport pendant la grossesse. Les deux incontournables de l'entraînement sont un soutien-gorge de maintien et des chaussures conçues pour le type d'exercice que vous pratiquez. À part cela, portez simplement des vêtements amples et superposés pour rester au frais.
Buvez.
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Votre corps a besoin de plus d'eau pour rester hydraté, surtout pendant l'exercice. Alors " pensez boisson " et descendez environ 10 tasses de liquides par jour. Buvez avant, pendant et après les séances d'entraînement. Une bonne règle de base : si vous avez soif ou si votre urine est jaune foncé, vous ne consommez probablement pas assez de liquides.
Sachez quand vous arrêter
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Si vous présentez l'un des symptômes suivants, arrêtez de faire du sport et appelez immédiatement votre médecin :
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Contractions non soulagées par le repos
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Douleur thoracique
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Vertiges non soulagés par le repos
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Douleur ou gonflement du mollet
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Moins de mouvements de la part du bébé
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Maux de tête non soulagés par le repos ou le Tylenol
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Faiblesse musculaire non soulagée par le repos
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Fuite de liquide au niveau du vagin
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Saignement vaginal
Restez motivés
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L'exercice et la grossesse demandent tous deux de l'énergie. Certains jours, vous en avez beaucoup pour les deux et d'autres jours, vous n'en avez pas assez pour les deux. Il est important d'écouter votre corps. Si vous vous retrouvez coincée sur le canapé, vous avez peut-être besoin de soutien et de motivation pour bouger. Essayez de suivre un cours d'exercices prénataux, de vous entraîner avec un partenaire, ou même de rejoindre un forum pour partager des objectifs d'entraînement et des conseils.
En forme pour deux : l'exercice après le bébé
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Une fois que votre bébé est arrivé, l'exercice peut vous aider à passer à la maternité. Des études montrent que les nouvelles mères qui font de l'exercice se sentent mieux dans leur peau, s'adaptent plus rapidement à leur rôle de maman et perdent plus de poids. Commencez par reprendre progressivement des exercices à faible impact. La marche est un bon point de départ - et c'est une activité que vous pouvez faire avec votre bébé.
En forme à deux : les abdominaux
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Le bébé étant sorti de votre ventre, vous serez peut-être tentée de remettre vos abdominaux en forme à coups de redressements assis. Ralentissez ! Vous ferez travailler des muscles déjà surmenés et trop étirés. Commencez plutôt par des exercices pour raffermir le ventre, comme les bascules pelviennes. Contractez les muscles de votre plancher pelvien lorsque vous les faites pour éviter tout étirement supplémentaire. Au fur et à mesure que vous renforcez votre noyau, vous pouvez progressivement commencer à faire des crunchs.
En forme à deux : perte de poids
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Vous avez hâte de retrouver votre corps d'avant la grossesse, mais donnez-vous du temps. Ne perdez pas plus d'un kilo par mois environ, c'est mieux pour vous et pour le bébé. Manger trop peu peut amincir vos os, empêcher votre corps de produire du lait, assombrir votre humeur et entraîner de la fatigue. Avec de l'exercice et une alimentation saine, vous retrouverez très probablement votre poids normal en un an.
