L'entraînement pour un marathon peut être une expérience très excitante. Les mois et les jours qui précèdent votre marathon doivent être amusants et gratifiants. Le sentiment d'accomplissement une fois que vous aurez terminé la course fera que tout l'entraînement en vaudra la peine. Si c'est votre premier marathon ou si vous êtes novice en matière de course à pied, vous devriez consacrer plus de temps à l'entraînement.
Décider de courir un marathon complet est une grande décision de vie. Les marathons peuvent être éprouvants pour votre corps, mais avec une bonne préparation, ils peuvent être très gratifiants. Voici 6 étapes pour vous aider à vous entraîner pour un marathon.
Ne portez jamais de nouvelles chaussures, chaussettes ou shorts le jour de la course. Portez quelque chose que vous savez confortable parce que vous vous êtes entraîné avec.
1. Commencez tôt
Un marathon est une épreuve à laquelle vous vous entraînez. Il y a des choses que vous devez considérer avant de prendre la décision de courir 26 miles d'un coup. Tout d'abord, assurez-vous que vous avez suffisamment de temps pour vous entraîner. La plupart des gens ont besoin de 18 semaines pour s'entraîner. Vous ne devriez probablement tenter un marathon complet que si vous :
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Vous courez depuis un an ou plus.
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Avoir déjà couru une ou deux courses de 5 km et même un semi-marathon.
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Peut courir confortablement entre 15 et 25 miles par semaine.
2. Construire un système de soutien
La course à pied est une activité sociale. Lorsque vous vous entraînez pour votre marathon, une communauté de soutien peut vous aider à atteindre vos objectifs et à rester motivé. S'il s'agit de votre premier marathon, vous pouvez rejoindre un groupe de course composé de personnes qui s'entraînent pour la même chose que vous.
Le fait de côtoyer d'autres coureurs peut vous aider :
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Restez fidèle à vos objectifs
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Apprenez des coureurs chevronnés
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Apporter un soutien émotionnel et mental
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Faire face aux contraintes physiques, émotionnelles, financières et mentales qui accompagnent l'entraînement au marathon.
3. Alternance de jours de formation
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous avez besoin de jours d'entraînement faciles et difficiles. Même si vous êtes en retard sur votre programme, vous ne pouvez pas vous entraîner dur constamment jusqu'à la course. Cela met votre corps à rude épreuve et lui rend la récupération plus difficile.
Alterner les jours d'entraînement signifie courir des distances plus courtes et plus longues. Cela implique également de courir à des vitesses plus lentes et plus rapides. Courir sur un terrain vallonné peut vous aider à améliorer votre endurance. Intégrer ce paysage dans votre routine vous aidera également à développer votre force au fil du temps.
4. Écoutez votre corps
Pendant votre entraînement, vous exposez votre corps au risque de blessure. Il y a 90 % de risques de blessures liées à la course à pied pour les personnes qui s'entraînent pour un marathon. Avant de commencer à vous entraîner, vous devez vous assurer que vous êtes complètement rétabli de toute blessure ou maladie. La mise en place d'un programme d'entraînement qui augmente progressivement et prévoit du repos peut vous aider à éviter les blessures.
En écoutant votre corps, vous pouvez faire ce qui suit :
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Faites attention aux blessures. Il se peut que vous ne sachiez pas que vous avez une blessure jusqu'à ce qu'elle s'aggrave. Si vous commencez à changer votre façon de courir, il se peut que votre corps compense pour autre chose. Lorsque vous sentez qu'une blessure commence à se manifester, vous devez reposer votre corps en faisant du vélo, en nageant ou en utilisant un elliptique pour reposer vos jambes.
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Reposez-vous quand c'est nécessaire. Si une partie du corps est fatiguée ou si vous vous sentez globalement fatigué, accordez-vous une pause. Vous ne voulez pas épuiser votre corps ou aggraver l'usure habituelle. Assurez-vous de dormir et de vous reposer suffisamment pendant votre entraînement.
5. Préparez-vous pour le jour de la course
Il y a quelques choses que vous devez prévoir de faire dans les jours qui précèdent votre marathon.
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Réduisez vos efforts avant la course. Pendant les 21 derniers jours avant votre marathon, vous devez courir moins et vous reposer davantage. Cela vous aide à récupérer complètement de vos entraînements et à préparer votre corps pour le marathon.
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Réduisez votre kilométrage. Deux semaines avant votre marathon, vous devez essayer de réduire vos kilomètres courus de 25 % la première semaine, puis de 50 % la deuxième semaine.
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Ne vous inquiétez pas. Lorsque vous réduisez vos séances d'entraînement, vous pouvez avoir l'impression de perdre tous les progrès que vous avez accomplis. Mais ne vous inquiétez pas - cette période donne à votre corps un temps de repos bien nécessaire.
6. Hydrate, Hydrate, Hydrate
Il est très important de rester hydraté. L'hydratation et une bonne alimentation aideront à alimenter votre corps pendant l'entraînement et le jour de la course. Lorsque vous courez, vous devez boire de l'eau ou une boisson pour sportifs. Quelque chose avec des électrolytes supplémentaires est excellent pour vous garder hydraté.
Le jour de la course, vous devez boire de l'eau en permanence pendant que vous courez. N'attendez pas d'avoir soif, car cela peut signifier que vous êtes déjà déshydraté.
Pour un jour de course réussi, vous devez avoir les éléments suivants :
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Source d'hydratation
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Source d'électrolytes
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Aliment contenant des glucides
Veillez à ce que, pendant votre course, vous ne mangiez ou ne buviez rien que vous n'ayez pas consommé pendant l'entraînement, afin de savoir comment cela vous affectera.
