L'étirement des muscles de vos épaules peut vous aider à améliorer vos mouvements et votre souplesse et peut également vous aider à prévenir les blessures. Essayez d'incorporer ces étirements dans votre routine d'exercice.
Types d'étirements
Que vous ayez des douleurs, une blessure ou que vous souhaitiez prévenir les blessures, l'élément principal des étirements de l'épaule est la flexibilité. Les étirements de flexibilité comprennent :
Les étirements d'amplitude de mouvement. Également appelés ROM, ces étirements vous aident à obtenir plus de mouvement de votre épaule. Ils peuvent être effectués à l'aide d'une serviette, d'une canne ou sans aucun outil, et doivent être indolores.
Étirements dynamiques. Il s'agit d'étirements basés sur le mouvement qui amènent votre muscle à parcourir toute l'amplitude de mouvement disponible sans maintenir une position. C'est comme un échauffement avant la course qui permet d'augmenter la température du muscle et de réduire les raideurs.
Étirements statiques. Il s'agit d'étirements dans lesquels vous amenez votre muscle aussi loin qu'il peut aller sans ressentir de douleur et maintenez cette position pendant 20 à 45 secondes. Répétez ensuite deux ou trois fois. Les étirements statiques sont plus profonds et conviennent mieux à la souplesse ainsi qu'au retour au calme après un exercice.
Pour tirer le meilleur parti de votre programme d'étirement, utilisez une combinaison de ces étirements de flexibilité.
1. Commencez par des exercices d'échauffement des épaules
Avant de commencer, faites un simple échauffement dynamique des épaules. Cela permet d'amener le sang et l'oxygène à vos muscles, de diminuer la raideur et de les rendre plus souples.
Cela peut inclure .
Des roulades d'épaules. Avec vos bras le long du corps, déplacez vos épaules vers le haut et l'arrière dans un mouvement circulaire. Essayez de garder votre torse immobile et de ne bouger que vos bras et vos épaules. Répétez 10 fois, puis passez aux roulades vers l'avant pendant 10 autres fois.
Moulins à vent. Debout, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. Amenez vos bras au-dessus de votre tête, roulez vos épaules en arrière et faites un cercle avec vos bras. Répétez 10 fois.
Étirements en ciseaux. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Levez vos bras devant vous à la hauteur des épaules et croisez-les. Puis ramenez vos coudes vers l'arrière et serrez vos omoplates. Répétez 10 fois.
Une fois que vous vous êtes échauffé, passez à des étirements plus profonds. Ne faites pas rebondir ou forcer vos muscles et gardez vos étirements sans douleur.
2. Passez à un étirement croisé des bras.
Cet étirement est également connu sous le nom d'étirement de l'épaule, et vous devriez le ressentir à l'arrière de votre épaule.
Pour faire cet étirement :
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Tirez votre bras sur votre poitrine et tenez-le au niveau du bras supérieur. Ne tenez pas ou ne tirez pas sur votre coude.
Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
Relâchez et changez de côté.
Répétez deux fois de plus.
3. Etirement de la poitrine et des épaules
Utilisez cet étirement pour faire travailler les muscles de votre poitrine et l'avant de votre épaule.
Pour faire cet étirement :
Tenez-vous près d'une porte ou d'un mur.
Tendez votre bras droit et posez votre main droite sur le bord du cadre de la porte ou du mur. Gardez votre main en dessous du niveau des épaules, la paume tournée vers l'avant et les épaules abaissées et en arrière.
Tournez votre corps à l'opposé de la porte, lentement vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement.
Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis revenez lentement au mur.
Répétez deux autres fois, puis passez au côté opposé.
4. Balancement du pendule
Le balancement du pendule vous aide à acquérir une amplitude de mouvement dans votre épaule. Vous pouvez le faire assis sur une chaise si nécessaire.
Pour réaliser cet étirement :
Tenez-vous debout ou assis, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant et placez une main sur une table ou une chaise pour vous soutenir. Laissez votre autre bras pendre.
Balancez doucement votre bras vers l'avant et l'arrière trois fois.
Faites pivoter votre bras vers l'intérieur et l'extérieur trois fois.
Puis balancez doucement votre bras en trois petits cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et à nouveau dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
Répétez la séquence deux fois de plus et revenez à la position debout ou assise. Puis répétez l'opération du côté opposé.
5. Étirement de la serviette
Vous aurez besoin d'une serviette ou d'un t-shirt pour cet étirement. Veillez à ne pas forcer votre épaule lors de cet étirement et à rester dans une plage indolore.
Pour le faire :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Tenez la serviette dans une main et levez-la vers le haut et derrière votre tête.
Placez votre autre main derrière votre dos et attrapez la serviette.
Remontez lentement votre bras inférieur en tirant la serviette vers le haut avec votre bras supérieur.
Maintenez la position pendant 30 secondes sans douleur et répétez deux autres fois. Puis relâchez et répétez du côté opposé.
6. Répétez tout au long de la semaine
Répétez ces exercices trois à quatre jours par semaine. Envisagez d'ajouter des exercices de renforcement de l'épaule tous les deux jours pour garder vos muscles forts et souples.
