Courir un semi-marathon est un engagement important, même pour les coureurs expérimentés. Savoir comment s'entraîner pour un semi-marathon vous aidera à prévenir les blessures et l'épuisement pendant que vous travaillez pour atteindre votre objectif.
Le bon équipement
Avant de commencer à vous entraîner, vous devez vous préparer avec les bons types d'équipement de course. Si possible, rendez-vous dans un magasin spécialisé dans les articles de sport et les équipements de course à pied pour obtenir des conseils. Vous aurez besoin de :
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Des chaussures de course. Courir avec de vieilles chaussures usées augmente les risques de blessures, cela vaut donc la peine d'investir un peu d'argent pour protéger vos pieds. Vos pieds et le type de soutien dont ils ont besoin dicteront le type de chaussures que vous achèterez. Par exemple, si vous avez une démarche unique ou si vous exercez une pression supplémentaire sur certaines parties de vos pieds, vous aurez peut-être besoin de chaussures de course spéciales.
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Chaussettes. Des chaussettes de sport standard feront l'affaire, mais si vous êtes sérieux dans votre entraînement, vous devriez envisager d'investir dans des chaussettes conçues pour les coureurs. Les chaussettes de course à pied évacuent l'eau et la sueur de vos pieds pour éviter de glisser et de former des ampoules. Vous pouvez également trouver des chaussettes rembourrées et des chaussettes conçues pour être portées sur le pied gauche ou droit.
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Shorts et chemises. Des vêtements légers qui évacuent la transpiration de votre corps vous aideront à rester au frais. Plus c'est serré, mieux c'est en ce qui concerne les shorts et les chemises de course, mais ne choisissez pas une tenue qui coupera la circulation vers votre taille, vos jambes ou vos bras. Si vous vous entraînez par temps froid, procurez-vous une paire de collants de course et un haut à manches longues.
Avec cet équipement de course de base, vous serez prêt à commencer à vous entraîner pour un semi-marathon. En fonction de vos conditions d'entraînement, vous pourrez vouloir des lunettes de soleil, un chapeau, des vêtements imperméables, et plus encore.
Entraînement
De nombreux facteurs influenceront votre entraînement, comme le nombre de semaines pendant lesquelles vous pouvez vous entraîner, votre expérience en tant que coureur, votre niveau de forme physique, et plus encore. Les conseils généraux pour les coureurs de semi-marathon vous diront de courir trois jours par semaine et de consacrer chaque course soit à la vitesse, soit au tempo, soit à la distance.
Courses de vitesse. Ces courses vous aideront à courir plus vite, mais vous devez les faire avec précaution si vous n'êtes pas un coureur expérimenté. À une vitesse élevée, courez une série de 400, 800, puis 1600 mètres, suivie de quelques minutes de jogging ou de marche. Répétez cet exercice pendant 30 minutes ou moins. Si vous sentez venir une blessure ou si vous êtes endolori par votre dernière journée d'entraînement, évitez le travail de vitesse.
Courses d'allure. Ces courses vous aideront à garder le rythme pendant votre semi-marathon, même si vous devenez plus rapide. Courez à un rythme légèrement plus rapide que la normale pendant 3 à 9 kilomètres. Ne courez pas pendant plus de 30 minutes.
Courses de distance. Ces courses vous permettront de courir plus facilement sur de longues distances. Votre objectif final est de courir 13,1 miles sans vous arrêter, et pendant l'entraînement, vous vous préparerez à courir 12 miles à un rythme régulier sans surmener votre corps. Ces courses d'essai sont une bonne occasion de voir la quantité de liquide et de carburant dont vous aurez besoin pendant votre semi-marathon.
Si vous avez l'impression que votre entraînement est trop intense, ralentissez-le et concentrez-vous sur l'endurance plutôt que sur la vitesse. Si vous en faites trop avant que votre corps ne soit physiquement prêt, vous vous blesserez ! Vous devriez prendre au moins 10 semaines pour vous préparer à votre semi-marathon.
Il est recommandé de boire 17 à 20 onces de liquide au moins 2 heures avant l'exercice, et 7 à 10 onces toutes les 10 à 20 minutes pendant l'exercice. Pendant les entraînements qui durent plus d'une heure, buvez une boisson sportive ou consommez un gel énergétique qui reconstituera le sodium et les glucides de votre corps.
Cross-Training
Bien que vous vous entraîniez pour courir une longue distance, vous ne courrez pas tous les jours dans le cadre de votre entraînement. L'entraînement croisé est une partie importante de la construction musculaire qui vous aidera à développer votre endurance et à augmenter votre vitesse. Les jours où vous ne courez pas, vous devez faire d'autres exercices d'aérobic ou de musculation. Ces exercices peuvent inclure :
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Faire du vélo
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Haltérophilie
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Yoga
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Entraînement à la flexibilité
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Entraînement à la résistance
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Natation
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Marche
Si vous sentez que vous avez besoin d'un jour supplémentaire pour vous reposer et récupérer, remplacez la course à pied par l'une de ces autres activités.
Écoutez votre corps
L'un des aspects les plus importants de votre entraînement est l'écoute de votre corps. Si vous ignorez les signes d'alerte et que vous vous poussez trop fort, vous risquez de ne jamais arriver au jour de la course. La meilleure façon d'éviter le surentraînement est de reconnaître votre point de départ et de progresser lentement à partir de là. Si vous n'avez jamais couru de semi-marathon, vous devez être plus prudent que si vous avez déjà participé à plusieurs courses.
L'entraînement pour un semi-marathon peut être un travail difficile, mais vous devez faire de votre mieux pour apprécier le défi et arriver au jour de la course. Si vous êtes cohérent dans vos efforts d'entraînement, vous serez prêt à réussir votre semi-marathon.
