Bien dormir en période difficile

Ce que vous pouvez faire pour éviter les problèmes de sommeil et vous reposer plus facilement.

Par Michael J. Breus, PhD Revu médicalement par Stuart J. Meyers, MD Extrait des archives du médecin.

En regardant la couverture des événements mondiaux, nous nous retrouvons virtuellement sur le champ de bataille, en temps réel, 24 heures sur 24. Les images et les scènes sont vivantes, intenses, et semblent être partout. Ajouter cela au stress apparemment sans fin de la vie quotidienne peut causer des problèmes de sommeil pour beaucoup.

En période de conflit et de stress, l'anxiété est forte et beaucoup d'entre nous ont des problèmes pour s'endormir et rester endormis. Dans un sondage réalisé par la National Sleep Foundation après les attaques terroristes du 11 septembre 2001, les personnes interrogées étaient plus susceptibles de qualifier leur sommeil de passable/mauvais les nuits suivant immédiatement les attaques par rapport à une nuit normale. Elles étaient également plus susceptibles d'avoir ressenti des symptômes d'insomnie au moins quelques nuits par semaine. Les rêves troublants et les cauchemars n'étaient pas rares non plus.

L'insomnie liée au stress peut être transitoire, c'est-à-dire durer un jour ou deux, ou de courte durée, c'est-à-dire durer deux à trois semaines. Dans les deux cas, le sommeil devrait revenir à la normale avec la résolution du stress.

Les conséquences des problèmes de sommeil vont au-delà de la sensation d'anxiété, de fatigue et de somnolence, car un mauvais sommeil peut avoir un impact significatif sur notre humeur, notre énergie, notre concentration et nos performances. Alors, que pouvons-nous faire pour dormir plus profondément ? Nous pouvons prendre des mesures pour réduire l'anxiété et faire des choix de mode de vie qui favorisent un sommeil sain.

Cherchez du soutien

Se faire rassurer sur le fait que les problèmes de sommeil ou l'insomnie temporaire sont une réponse naturelle au stress et qu'ils vont se résoudre est souvent très utile.

Le simple fait de partager ses pensées, ses sentiments et ses expériences avec quelqu'un peut réduire l'anxiété et le stress qui s'immiscent dans notre sommeil. Ceux avec qui vous avez une relation établie peuvent s'avérer les plus utiles et peuvent inclure un ami, un membre du clergé, ou peut-être un thérapeute.

Passez à l'action

Tenir un journal de déstressage s'est avéré très efficace pour beaucoup. Notez quotidiennement les stress, puis créez une solution et un plan d'action. Sortir les choses de votre tête et les coucher sur le papier clarifie les problèmes et les sentiments, ce qui vous permet de mieux comprendre ce qui vous contrarie et d'obtenir un sentiment de contrôle qui réduit l'anxiété.

Participer, faire quelque chose -- aussi petit soit-il -- peut donner un sens et un objectif qui diminue les sentiments de manque de contrôle et l'anxiété qu'ils provoquent. Vous pouvez souhaiter faire un don de temps et/ou d'argent, aider les autres, rejoindre un rassemblement ou vous exprimer d'une manière ou d'une autre.

Faites des choix qui favorisent un sommeil sain

Même en période de faible stress, nous ne faisons pas toujours les meilleurs choix de mode de vie pour avoir un sommeil sain. Ce que l'on appelle " l'hygiène du sommeil ", ou les habitudes de sommeil, a un impact énorme sur notre sommeil, et leurs effets sont amplifiés lorsque l'on vit des situations très stressantes... Il est donc très important d'y prêter une attention particulière maintenant.

L'hygiène de base du sommeil, en particulier en ce qui concerne l'insomnie temporaire comprend :

• Se coucher et se réveiller systématiquement aux mêmes heures.

• Éviter la caféine et l'alcool avant le coucher.

• Éviter les siestes excessives pendant la journée.

• Dormir régulièrement sept à huit heures par nuit, sans faire de sieste diurne, indépendamment de la fatigue ou de la somnolence, est d'une importance capitale. Dormir au-delà de votre heure normale ou faire des siestes perturbe votre rythme circadien naturel, ou cycle de 24 heures, et renforce en fait les difficultés de sommeil nocturne.

Apprivoiser les cauchemars

Les images, les sons et les pensées qui nous bombardent pendant la journée peuvent se reproduire dans notre sommeil sous forme de cauchemars. Ces rêves peuvent être particulièrement vifs et intenses, nous réveillant en sursaut, les yeux grands ouverts et le cœur battant la chamade.

Les traitements comprennent le réconfort des autres, la thérapie comportementale, la psychothérapie, ou même des médicaments qui suppriment le sommeil paradoxal (sommeil à mouvements oculaires rapides), au cours duquel le rêve a lieu.

L'imagerie guidée s'est également avérée efficace. Ici, vous passez essentiellement en revue votre cauchemar en détail, mais changez le contenu en quelque chose de désirable. Cela peut grandement soulager le stress associé aux rêves et donner un sentiment de contrôle.

Une autre technique implique un processus de désensibilisation, dans lequel on vous demande de façon répétée de penser spécifiquement aux rêves ou aux événements qui vous causent du stress, dans le but de développer une tolérance à leur égard. L'idée est qu'à mesure que vous êtes confronté de façon répétée à la situation stressante et que vous n'en ressentez pas les effets néfastes ou fâcheux, vous n'y associez plus la peur et l'anxiété.

Publié à l'origine le 3 avril 2003.Mis à jour médicalement le 21 octobre 2004.