Manger (bien) pour deux
Manger (bien) pour deux
Des archives du docteur
Elizabeth Ward est le gourou de la nutrition pendant la grossesse. Elle a écrit le livre sur le sujet, littéralement. Alors, qu'a fait l'auteur de l'ouvrage de l'American Dietetic Association intitulé " Pregnancy Nutrition : Good Health for You and Your Baby" de l'American Dietetic Association, mangeait-elle pendant ses grossesses ? Des beignets, et beaucoup de beignets.
"Je devais manger un beignet presque tous les jours vers le milieu de la matinée pendant mon premier trimestre. C'était la graisse - j'adore la graisse quand je suis enceinte", concède Ward. "Surtout avec ma troisième grossesse. J'étais tellement malade pendant les quatre premiers mois que je mangeais tout ce qui me tombait sous la main. Il fallait que je passe la journée, et je ne m'arrêtais pas pour m'inquiéter de ne pas manger une orange ou de ne pas manger mes carottes."
Ne vous méprenez pas. Il ne s'agit pas pour Ward de préconiser un régime régulier de beignets et de torsades à la cannelle pour la grossesse. Une alimentation équilibrée, un apport abondant en calcium et en fer, et des liquides sont toujours essentiels pour les futures mamans et la croissance saine de leur bébé, dit-elle. Les femmes enceintes qui mangent bien et prennent le poids recommandé ont moins de complications de grossesse, accouchent plus facilement et perdent plus rapidement leurs kilos superflus. Les bébés souffrant de malnutrition sont plus exposés aux problèmes de santé et de développement, et les gros bébés sont plus difficiles à mettre au monde.
Mais ne vous inquiétez pas non plus pendant les premiers mois si vous n'arrivez pas à digérer tout ce que vous êtes censée manger. Les besoins nutritionnels d'un petit fœtus sont alors minimes et, surtout si vous prenez une multivitamine, vous compenserez certaines de vos carences alimentaires. "Si une personne est bien nourrie au départ, elle peut vraiment profiter du premier trimestre", explique Katherine Puls, infirmière sage-femme diplômée à Evanston (Illinois), "Il s'agit surtout de ne pas se déshydrater et de manger ce qui vous plaît". Voici quelques conseils nutritionnels à suivre pendant la grossesse, dès que vous le pouvez.
Mangez deux fois mieux, mais pas deux fois plus.
Vous mangez peut-être pour deux maintenant, mais ne vous emballez pas pour ce sundae double-chocolat -- un verre de lait supplémentaire est préférable. Les besoins nutritionnels pendant la grossesse n'augmentent que d'environ 300 calories supplémentaires, qui doivent généralement être réparties sur tous les groupes alimentaires de base. Les seuls "extras" sont une autre portion de lait ou de produit laitier pour le calcium nécessaire (principalement pour construire des os solides) et environ 10 grammes de protéines de plus (pour la formation des cellules) que les recommandations de base de la pyramide alimentaire de l'USDA pour les femmes qui ne sont pas enceintes.
Pour les femmes qui ont déjà l'habitude d'avoir une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de pain et de céréales, des fruits et légumes frais, des produits laitiers et un peu de viande ou de protéines, le changement ne sera pas spectaculaire. Les graisses doivent représenter environ 30 % ou moins des calories totales, bien que la restriction des graisses ne doive pas être une préoccupation majeure pendant la grossesse. Les végétariens devraient pouvoir obtenir les nutriments dont ils ont besoin en faisant des choix alimentaires judicieux, bien que ceux qui ne mangent pas de produits animaux puissent avoir besoin d'un supplément de fer.
Mais comme nous sommes nombreuses à ne pas toujours consommer les portions recommandées lorsque nous ne sommes pas enceintes, bien manger pendant la grossesse peut nécessiter une planification un peu plus consciencieuse. "Cela demande des efforts", déclare Ward, diététicienne à Boston. "Par exemple, vous avez besoin de 1 000 milligrammes de calcium, et vous ne pouvez pas en trouver suffisamment dans votre vitamine prénatale ou votre supplément, mais si vous prenez des céréales, du lait et un verre de jus d'orange enrichi en calcium pour le petit-déjeuner, là, vous en êtes à environ 600 milligrammes." Vous pouvez même utiliser le café Starbucks à votre avantage, car un café au lait décaféiné de 12 onces contient environ 400 milligrammes de lait, dit-elle.
Les collations peuvent être utiles pour ingurgiter tous les aliments requis, sans compter qu'elles permettent d'atténuer les nausées matinales. "Soyez un grignoteur, un brouteur", dit Anne Dubner, diététicienne et consultante en nutrition à Houston. "Si vous grignotez tout au long de la journée, vous avez plus de chances d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin, plutôt que d'essayer de tout entasser à chaque repas." Un yaourt ou un fromage augmentera l'apport en calcium, par exemple ; une orange apportera un supplément de vitamine C et d'acide folique.
Il peut être difficile d'obtenir tout ce dont vous avez besoin à partir de votre alimentation, en particulier les nutriments essentiels tels que l'acide folique et le fer, c'est pourquoi la plupart des prestataires recommandent une vitamine prénatale "comme une police d'assurance", déclare le Dr Richard Schwarz, président du département d'obstétrique et de gynécologie du New York Methodist Hospital. Votre taux de fer doit doubler pour atteindre 30 milligrammes afin de tenir compte de l'augmentation du volume sanguin pendant la grossesse ; un manque de fer peut provoquer une anémie. Les femmes devraient déjà prendre une vitamine prénatale contenant 400 microgrammes, ou 0,4 milligramme, de folate trois mois avant la conception pour aider à prévenir les anomalies du tube neural. Votre médecin ou votre sage-femme peut vous recommander des suppléments si nécessaire.
Vous devriez également boire au moins huit verres de liquide par jour, si possible de l'eau, car la déshydratation peut provoquer un travail prématuré. Les liquides contribuent également à réduire les crampes musculaires, les gonflements et les infections des voies urinaires. "Je dis aux patientes de boire, boire, boire. Leur urine doit être si claire qu'on ne la voit pas dans les toilettes", explique Katherine Puls, infirmière sage-femme diplômée. Si boire en mangeant exacerbe les nausées matinales, essayez de remplir votre quota entre les repas plutôt qu'avec eux.
Une pause grossesse sur la minceur
Une chose à garder à l'esprit est que vous prendrez environ 25 à 35 livres pendant votre grossesse. Ce n'est pas toujours facile à accepter, surtout lorsque la balance bascule dans un territoire jamais vu auparavant et que vous commencez à vous sentir de plus en plus comme une baleine échouée. La plupart des femmes prennent environ 2 à 4 kilos au cours du premier trimestre, mais certaines restent au même niveau ou perdent même quelques kilos jusqu'à ce que les nausées matinales passent. Une prise de poids hebdomadaire d'un kilo au cours des deuxième et troisième trimestres est courante, car votre bébé grandit plus vite.
"Les femmes se crispent parce qu'elles se sont longtemps battues pour garder leur poids et que, tout à coup, on leur dit qu'elles doivent prendre tel ou tel poids", explique le Dr Ward. "Mais si vous ne mangez pas assez et ne prenez pas assez de poids, vous aurez un bébé qui pourrait être affecté pour le reste de sa vie parce que vous avez voulu préserver votre silhouette." Les femmes qui ne prennent pas assez de poids pendant la grossesse sont plus susceptibles d'avoir de petits bébés, et ceux qui sont plus petits que 5 ½ livres ont plus de mal à survivre.
Le gain peut être particulièrement difficile pour celles qui luttent contre l'anorexie ou la boulimie, mais souvent la responsabilité de mettre au monde une nouvelle vie en toute sécurité suffit à inciter les femmes à surmonter leurs troubles alimentaires, ne serait-ce que temporairement. Puls recommande souvent de tenir un agenda quotidien pour noter ce que vous avez mangé, car les troubles alimentaires sont souvent associés au contrôle.
"Je n'allais pas faire de mal à mes bébés", dit une femme qui n'a pas voulu que son nom soit utilisé parce qu'elle lutte toujours contre l'anorexie. Pendant ses deux grossesses, elle a réussi à faire trois repas par jour et à obtenir l'alimentation recommandée. Elle a pris 33 livres à chaque fois, et ses bébés, tous deux en bonne santé, pesaient 8 livres. "Ce sont les seules fois, depuis l'âge de 18 ans, où je n'ai pas souffert de troubles alimentaires", concède-t-elle. Pourtant, c'était une lutte, et elle était obsédée par son poids. "J'étais vraiment paranoïaque. Mais si j'étais bonne... alors les jours où je me pesais, j'allais à la boulangerie après et je me récompensais avec un cookie smiley."
Si vous êtes en sous-poids ou en surpoids, assurez-vous d'avoir discuté avec votre médecin ou votre sage-femme de la fourchette de poids à viser. Les femmes qui commencent par être en sous-poids devront probablement prendre plus de poids que la moyenne des futures mamans, et celles qui pèsent trop peuvent se voir conseiller de prendre moins de poids, en plus d'être surveillées pour les problèmes associés, comme l'hypertension et le diabète. Si vous portez des jumeaux, l'American College of Obstetricians and Gynecologists recommande une prise de poids de 45 livres.
Mais ne vous focalisez pas sur chaque kilo. "Pour moi, la balance n'est pas le point final", déclare Mme Puls, qui exerce avec deux obstétriciens. "Le pèse-personne est un indicateur, et s'il augmente trop vite, il faut revoir l'alimentation et l'exercice. Si elle n'augmente pas assez vite, il faut se pencher sur la nutrition. Je n'utilise pas la balance pour dire : "Oh, tu as pris trop de poids" ou "Oh, tu en as pris trop peu".
Et n'oubliez pas : vous pouvez retrouver votre silhouette, mais il vous faudra peut-être un an pour perdre tout le poids perdu et retrouver votre tonus musculaire, dit Ward. Dans les six semaines, vous perdrez probablement 15 à 20 kilos (dus au bébé, au placenta, au volume sanguin et aux liquides supplémentaires), mais si vous allaitez, ces derniers kilos peuvent persister jusqu'à ce que vous ayez sevré votre bébé. La production de lait nécessite environ 800 calories par jour, dont seulement 300 environ proviennent des graisses stockées. Cela représente 500 calories supplémentaires provenant de votre alimentation, soit 200 de plus que ce dont vous aviez besoin pendant votre grossesse.
Les aliments avec un Rx
Le terme "aliment réconfortant" prend un tout nouveau sens lorsque vous êtes enceinte, car certains aliments ou habitudes alimentaires peuvent en fait aider à éloigner certains des maux de la grossesse. Pour calmer les nausées matinales, les brûlures d'estomac et les indigestions, prenez de petits repas fréquents avec des féculents fades, comme du riz, du pain ou des pâtes, et évitez les aliments gras ou épicés. Les tisanes, comme la racine de gingembre et l'herbe de citron, peuvent calmer votre estomac, tout comme les antiacides, qui sont également une source de calcium.
Les experts conseillent aux femmes de consulter leur médecin ou leur sage-femme - et de trouver un herboriste réputé - avant d'utiliser des herbes pendant la grossesse. Bien qu'elles soient naturelles, elles ne sont pas toutes inoffensives. Certaines peuvent provoquer des réactions allergiques et d'autres peuvent même être nocives pour votre fœtus en pleine croissance, notamment celles qui agissent comme de puissants laxatifs ou favorisent les contractions utérines. Puls recommande souvent le livre "Wise Woman Herbal for the Childbearing Year" de Susun Weed pour des informations sur les herbes qui peuvent être utilisées pendant la grossesse.
La constipation et les hémorroïdes souvent rencontrées pendant la grossesse peuvent être soulagées par un régime riche en fibres, qui proviennent des céréales complètes, des fruits, des légumes, des légumineuses, des noix et des graines. Les crampes dans les jambes, qui peuvent être causées par un manque de calcium ou de magnésium, peuvent être minimisées en ajoutant des produits laitiers, des légumes vert foncé, des aliments enrichis en calcium comme le jus d'orange, ou même des antiacides.
Les femmes enceintes doivent également éviter la viande, la volaille, les œufs et les fruits de mer crus ou insuffisamment cuits (comme les sushis), ainsi que les jus et le lait non pasteurisés, et les fromages à pâte molle, comme le brie, la feta et le camembert. Ces aliments peuvent contenir des bactéries qui pourraient être dangereuses pour vous et votre bébé. Essayez également de limiter la malbouffe, car elle vous remplit de calories vides ; il est préférable de commencer par consommer des aliments sains. "La malbouffe peut être tolérée si vous avez déjà satisfait vos besoins nutritionnels, mais si vous mangez une barre de chocolat au lieu d'un yaourt tous les jours, ce n'est pas bon", dit Ward.
En ce qui concerne la caféine, les études n'ont pas apporté de preuves fiables de son lien avec le cancer, les fausses couches ou les malformations congénitales, mais comme la caféine peut resserrer les vaisseaux sanguins, accélérer le rythme cardiaque et faire perdre de l'eau à l'organisme, les médecins et les sages-femmes recommandent toujours de passer au déca ou de ne pas dépasser 300 milligrammes par jour. C'est l'équivalent de trois tasses de café de 30 cl. N'oubliez pas que d'autres substances contiennent de la caféine : Une canette de cola de 12 onces contient près de 50 milligrammes de caféine, et une once de chocolat noir en contient 20.
"La nutrition pendant la grossesse est vraiment une question d'équilibre", explique la nutritionniste Anne Dubner. "Si vous avez l'habitude de prendre un sandwich pour le déjeuner, vous pouvez alors ajouter un verre de lait ou une tasse de yaourt, ou mettre un peu plus de viande à l'intérieur." Qui sait... les habitudes alimentaires que vous développerez pourraient être un changement bienvenu. "Pendant la grossesse, vous devriez manger mieux que vous ne l'avez jamais fait", dit Dubner. "Ensuite, gardez cette pensée -- gardez-la pour le reste de votre vie".
