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Si vous êtes comme de nombreux Américains, vous ne dormez probablement pas assez. Constamment en mouvement, vous pensez peut-être que vous n'avez jamais assez de temps pour terminer tout ce qui est sur votre liste de choses à faire. Mais cela ne signifie pas que vous devez négliger votre sommeil - ou votre santé, d'ailleurs.
"Les gens ne respectent pas assez leur sommeil", déclare Robert C. Basner, MD, directeur du Cardiopulmonary Sleep and Ventilatory Disorders Center de l'université Columbia et professeur de médecine clinique au Columbia University Medical Center. "Ils ont tendance à le considérer comme une nuisance et ne l'envisagent pas comme quelque chose de vraiment réparateur qui les aidera le lendemain et le surlendemain."
Commencez donc par faire du sommeil une priorité dans votre vie. Ensuite, suivez ces conseils simples pour vous aider à obtenir de meilleurs ZZZ et à vous réveiller en pleine forme chaque matin.
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Correction du sommeil #1 Donnez un coup de neuf à votre chambre.
Rendez votre espace de sommeil propice au repos en le gardant sombre et calme. Si vous vivez en ville, pensez à utiliser une machine à bruits blancs pour bloquer les bruits forts. Gardez à l'esprit que la température de votre corps baisse la nuit, vous souhaitez donc maintenir l'environnement de votre chambre à un niveau frais et confortable.
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Correction du sommeil #2 Dormez suffisamment.
La plupart des gens ont besoin de sept ou huit heures pour fonctionner de manière optimale, explique Nancy Collop, MD, directrice du Emory Sleep Center d'Atlanta et présidente de l'American Academy of Sleep Medicine. "Vous ne voulez pas être fatigué ou somnolent pendant la journée", dit-elle. Si vous avez besoin d'un réveil pour vous réveiller, si vous vous surprenez à ingurgiter de la caféine pour rester éveillé ou si vous vous assoupissez pendant les réunions, il se peut que vous ne dormiez pas assez.
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Correction du sommeil #3 Établir une routine régulière.
Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours. Les personnes qui changent fréquemment d'heure de sommeil connaissent quelque chose qui s'apparente au décalage horaire. Basner pointe du doigt "l'insomnie du dimanche soir", où les guerriers du week-end se couchent tard le vendredi et le samedi et ont ensuite du mal à s'endormir le dimanche. "Rien que ces 24 à 48 heures peuvent modifier votre rythme circadien et provoquer un mauvais sommeil", explique-t-il.
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Correction du sommeil #4 Rangez vos gadgets.
Il est tentant de regarder la télévision ou de surfer sur le web depuis son lit, mais ces activités rendent généralement le retour au calme plus difficile. Les dernières recherches suggèrent que la lumière artificielle provenant des écrans d'ordinateurs portables, des téléviseurs, etc. supprime l'hormone du sommeil, la mélatonine. Accordez-vous donc un couvre-feu technologique et éteignez ces écrans au moins une heure avant le coucher.
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Correction du sommeil #5 Levez-vous au lieu de vous tourner et de vous retourner.
Si vous avez du mal à vous endormir ou si vous vous réveillez au milieu de la nuit, ne restez pas allongé dans votre lit à regarder dans le vide. Sortez du lit, faites quelque chose de relaxant, et revenez au lit lorsque vous vous sentez somnolent. "Veillez à ce que la chambre à coucher soit associée au sommeil plutôt qu'à l'éveil", déclare M. Collop. Si vous êtes un anxieux, essayez de faire une liste des choses que vous devez faire le lendemain une heure avant de vous coucher. Ainsi, vous pourrez vous inquiéter avant de vous mettre au lit, dit-elle.
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Correction du sommeil #6 Évitez l'alcool avant de vous coucher.
Contrairement à l'opinion générale, boire de l'alcool avant de se coucher n'est pas une bonne idée car cela perturbe le sommeil et provoque des réveils nocturnes. "L'usage chronique d'alcool fait également disparaître le sommeil à ondes lentes", déclare Basner. "L'effet s'estompe rapidement, et on se retrouve alors avec des cauchemars et une fragmentation du sommeil". La caféine avant le coucher est également à proscrire.
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Sleep Fix #7
Sachez combien de temps de sommeil vos enfants ont besoin.
Selon une enquête de la National Sleep Foundation (NSF), seuls 20 % des adolescents bénéficient des neuf heures de sommeil par nuit recommandées les soirs d'école. La NSF recommande que les enfants âgés de 3 à 5 ans aient besoin de 11 à 13 heures ; les enfants âgés de 5 à 10 ans ont besoin de 10 à 11 heures ; les enfants âgés de 10 à 17 ans ont besoin de 8,5. à 9,5 heures ; les enfants âgés de 18 ans et plus ont besoin de 7 à 9 heures.
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Correction du sommeil #8 Faites de l'heure du coucher une priorité pour toute la famille.
Les enfants d'âge scolaire bénéficient d'une routine régulière à l'heure du coucher. Utilisez des rituels qui aident les enfants à se calmer, comme le bain, le brossage des dents et l'heure du conte. Sachez que vos enfants peuvent essayer de repousser les limites de l'heure du coucher. "Les enfants sont assez malins, ils essaieront de manipuler les parents s'ils le peuvent pour continuer à revenir dans la chambre et les parents doivent essayer d'éviter de céder à cela", dit Collop.
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Sleep Fix #9 Obtenez de l'aide pour la somnolence diurne.
La somnolence diurne peut être dangereuse, car vous risquez de vous endormir au volant. Une somnolence inexpliquée est un signal sûr que vous devez en parler à votre médecin. Il existe des traitements pour les cas d'apnée du sommeil ou de narcolepsie. L'insomnie est une plainte courante, mais si elle persiste pendant plus de quelques semaines, vous devriez consulter votre médecin afin d'aller à la racine du problème.
