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Connais-toi toi-même.
Cette sagesse ancestrale résiste à l'épreuve du temps, et elle est particulièrement pertinente pour les personnes qui veulent perdre du poids et ne pas le reprendre -- sans régimes chocs, sans aliments spéciaux ou sans renoncement punitif à soi-même.
Réussir à gérer son poids est une question d'esprit sur la matière : Vous commencez par changer votre façon de penser et d'agir. C'est beaucoup plus facile qu'il n'y paraît, et il existe cinq stratégies de base pour atteindre cet objectif.
L'autocontrôle - La connaissance est le pouvoir
Le premier et le plus important est l'autocontrôle, ce qui signifie augmenter la conscience de soi. En d'autres termes, si vous voulez vraiment changer votre façon de manger et rester en forme, vous devez savoir ce que vous mangez et dans quelle mesure vous êtes actif. La première étape consiste à tenir un journal alimentaire - pas pour toujours, juste pour quelques jours ou quelques semaines. Notez ce que vous mangez, puis consultez les calories, notez le nombre de minutes d'activité physique par jour, puis apportez progressivement les changements nécessaires.
Par exemple, si vous découvrez que vous mangez plus que vous ne le souhaiteriez, réfléchissez au pourquoi, et commencez à évaluer votre état d'esprit lorsque vous mangez. Lorsque je travaille avec des patients en clinique, j'ai constaté que les gens n'ont généralement aucun problème à trop manger le matin, et le plus souvent pas l'après-midi. Pour la plupart des personnes qui ont des problèmes de poids, c'est la consommation nocturne qui est en cause. Il faut donc faire attention à son état d'esprit lorsque l'on mange pendant la journée, mais surtout le soir. Nous constatons que la cause n°1 des problèmes de poids est l'alimentation émotionnelle : Les gens mangent en réponse au stress, à la tension, à l'anxiété, à la dépression, à la solitude, à la colère, à l'ennui -- tous des états d'humeur négatifs.
Vous pouvez y voir plus clair lorsque vous mangez en vous demandant " Comment je me sens ? " et en le notant.
Contrôle des stimuli -- Faire tomber les barrières d'une alimentation saine.
Une fois que vous avez identifié les obstacles à la gestion du poids -- stress, manque d'exercice régulier, contraintes de temps, etc. -- vous pouvez élaborer un plan pour éliminer ou contourner ces obstacles. Par exemple, vous pourriez peut-être faire de l'exercice à l'heure du déjeuner en faisant une marche rapide. Dans notre société, tout le monde est trop occupé pour faire de l'exercice, alors pour changer les mentalités, il faut commencer par cinq ou dix minutes d'activité volontaire : Levez-vous, éteignez votre télévision, mettez votre ordinateur en veille, et allez marcher pendant 5 ou 10 minutes, et construisez progressivement à partir de là. Vous voulez simplement faire de petits changements au fil du temps, en augmentant progressivement jusqu'à 30 à 60 minutes par jour.
Fixer des objectifs réalistes ("Restructuration cognitive")
Bien que chaque personne soit différente, vous pouvez vous attendre de façon réaliste à perdre environ 10 % de votre poids corporel, de sorte qu'une personne de 200 livres peut raisonnablement espérer perdre environ 20 livres en six mois et maintenir ce poids inférieur.
Comment y arriver ? Par petites étapes. Ce que nous faisons généralement avec les patients, c'est de leur demander de noter ce qu'ils mangent pendant une semaine, de trouver la moyenne de calories pour une journée, puis de suivre le plan " 100-100 " : il suffit de réduire de 100 calories et d'ajouter 100 unités d'activité brûlant des calories (environ une marche de 20 minutes) par jour. Retirez les 100 calories des graisses cachées - c'est-à-dire un peu moins de vinaigrette sur votre salade ou un peu moins de beurre ou de margarine sur votre pain ; vous ne les regretterez jamais. Ce déficit quotidien de 200 calories, si vous vous y tenez, se traduira par une perte de poids d'environ 20 livres en un an.
Je rappelle aussi aux patients d'avoir une vie. Certaines personnes mettent leur vie en attente à cause de leur poids -- elles ne vont pas à une fête ou négligent de faire quelque chose parce qu'elles pensent qu'elles sont trop grosses, et c'est vraiment malsain. Je demande à mes patients d'écrire des déclarations positives sur eux-mêmes, comme "Je suis une personne formidable, je fais ce que je peux, je fais un peu d'exercice chaque jour, je me lève et je marche tôt le matin pendant 15 minutes", et je leur demande de répéter cela 3 à 5 fois par jour. Cela aide vraiment les gens à commencer à changer la façon dont ils pensent à eux-mêmes. Je leur demande aussi le sens de la vie, qui n'a rien à voir avec le poids des gens, mais tout à voir avec le fait d'aimer les autres et de les aider. Ce qui est vraiment important, c'est votre famille, vos amis, vos collègues, et continuer à vivre.
Gestion du stress -- Se détendre pour mincir
Le stress est un facteur prédictif majeur de rechute ou de reprise de poids, c'est pourquoi nous demandons à nos patients d'essayer d'identifier les principaux stress dans leur vie et de les gérer de manière directe ou indirecte. Qu'est-ce que cela signifie ? Eh bien, si votre patron fait de votre vie un enfer et que vous ne pouvez pas trouver un autre emploi, vous pouvez toujours utiliser des techniques éprouvées de réduction du stress, comme des exercices de respiration, la répétition de mots ou de phrases simples comme un "mantra", ou une activité physique simple comme une marche rapide pour réchauffer le sang et rafraîchir la tête.
Il est toujours utile de partager ses objectifs avec sa famille ou ses amis. Si vous avez une famille ou des amis proches qui partageront des repas sains, feront des promenades ensemble et vous soutiendront généralement dans vos objectifs de gestion du poids, formidable.
Mais que faire si vous n'avez pas de réseau de soutien ? J'ai eu une patiente dont le mari ne cessait de l'assaillir de beignets et d'autres aliments gras alors qu'il savait qu'elle essayait de perdre du poids (elle s'est débarrassée du poids et de lui, d'ailleurs). Je demande à mes patients qui ne peuvent pas obtenir le soutien de leur famille de prendre un cours de quelque chose, de s'inscrire à un club, ou d'une autre manière significative de s'impliquer avec d'autres personnes, de construire de bonnes relations et de trouver un bon système de soutien.
Petits changements, grands résultats
Lorsque vous mettez toutes ces stratégies ensemble, vous pouvez voir qu'elles visent à changer la façon dont vous pensez à vous-même. Vous commencez à penser : " Je peux le faire, je peux être en charge de ma vie, je peux faire de petits pas au fil du temps " et vous pouvez alors vous concentrer sur la santé et le bien-être.
Cela fonctionne. Essayez-le. Vous n'avez rien à perdre à part du poids, et un monde d'estime de soi à gagner.
