Le maintien d'un programme d'exercice régulier tout au long de votre grossesse peut vous aider à rester en bonne santé et à vous sentir au mieux de votre forme. Cela peut également améliorer votre posture et réduire certains désagréments courants comme les maux de dos et la fatigue. Il est prouvé que l'exercice peut prévenir le diabète gestationnel (diabète qui se développe pendant la grossesse), soulager le stress et renforcer l'endurance nécessaire au travail et à l'accouchement.
Si vous étiez physiquement active avant votre grossesse, vous devriez pouvoir poursuivre votre activité en la modifiant si nécessaire. Vous pouvez faire de l'exercice à votre ancien niveau tant que vous êtes à l'aise et que vous avez l'approbation de votre médecin. Les exercices d'aérobic à faible impact sont préférables aux exercices à fort impact. Ne laissez pas votre rythme cardiaque dépasser 140 battements par minute. L'athlète de compétition enceinte doit être suivie de près par un fournisseur de soins obstétriques.
Si vous n'avez jamais fait d'exercice régulier auparavant, vous pouvez commencer un programme d'exercice pendant la grossesse en toute sécurité après avoir consulté votre fournisseur de soins de santé. N'essayez pas de pratiquer une activité nouvelle et intense. La marche et la natation sont considérées comme des activités sûres pour les femmes enceintes. L'American College of Obstetrics and Gynecology recommande 30 minutes ou plus d'exercice modéré par jour, la plupart des jours de la semaine, voire tous, à moins que vous ne souffriez d'une complication médicale ou obstétricale.
Qui ne doit pas faire d'exercice ?
Si vous avez un problème médical, comme de l'asthme, une maladie cardiaque ou un diabète de type 1 non contrôlé, l'exercice peut être déconseillé. L'exercice peut également être néfaste si vous souffrez d'un problème obstétrical tel que :
-
Saignement ou tachetures
-
Col de l'utérus faible
Évitez les exercices d'aérobic pendant la grossesse si vous avez :
-
Une maladie cardiaque importante sur le plan hémodynamique
-
Maladie pulmonaire restrictive
-
Col de l'utérus incompétent/cerclage
-
Gestation multiple avec risque de travail prématuré
-
Saignements persistants au deuxième ou troisième trimestre.
-
Placenta previa après 26 semaines de gestation
-
Travail prématuré pendant la grossesse en cours
-
Rupture des membranes
-
Prééclampsie/hypertension induite par la grossesse
Prenez des précautions avec les exercices d'aérobic pendant la grossesse si vous avez :
-
Une anémie sévère
-
Arythmie cardiaque maternelle non évaluée.
-
Bronchite chronique
-
Diabète de type 1 mal contrôlé
-
Obésité morbide extrême
-
Insuffisance pondérale extrême (IMC
-
Antécédents de vie extrêmement sédentaire
-
Retard de croissance intra-utérin pendant la grossesse en cours
-
Hypertension mal contrôlée
-
Limitations orthopédiques
-
Trouble épileptique mal contrôlé
-
Hyperthyroïdie mal contrôlée
-
Gros fumeur
Consultez votre prestataire de soins de santé avant de commencer un programme d'exercices. Votre fournisseur de soins de santé peut vous proposer des directives d'exercice personnalisées, en fonction de vos antécédents médicaux.
Quels exercices sont sans danger pendant la grossesse ?
La plupart des exercices peuvent être pratiqués sans danger pendant la grossesse, à condition de faire preuve de prudence et de ne pas en faire trop.
Les activités les plus sûres et les plus productives sont la natation, la marche rapide, le vélo stationnaire d'intérieur et l'aérobic à faible impact (enseigné par un professeur d'aérobic certifié). Ces activités comportent peu de risques de blessures, profitent à l'ensemble de votre corps et peuvent être poursuivies jusqu'à la naissance.
Le tennis et le racquetball sont des activités généralement sans danger, mais votre changement d'équilibre pendant la grossesse peut affecter les mouvements rapides. D'autres activités comme le jogging ou la course peuvent être pratiquées avec modération. Vous pouvez choisir des exercices ou des activités qui ne nécessitent pas un grand équilibre ou une grande coordination, surtout plus tard dans la grossesse.
Pour connaître les exercices de force et de tonification que vous pouvez pratiquer en toute sécurité pendant la grossesse, consultez la rubrique Exemples d'exercices.
Quels exercices doivent être évités pendant la grossesse ?
Certains exercices et activités peuvent être nocifs s'ils sont pratiqués pendant la grossesse. À éviter :
-
Retenir sa respiration pendant toute activité.
-
Activités où une chute est probable (comme le ski et l'équitation).
-
Sports de contact tels que le softball, le football, le basket-ball et le volley-ball.
-
Tout exercice susceptible de provoquer un traumatisme abdominal, même léger, y compris les activités comprenant des mouvements brusques ou des changements rapides de direction.
-
Activités qui nécessitent de sauter, sautiller, sauter à cloche-pied ou rebondir de manière intensive.
-
Flexions profondes des genoux, redressements assis complets, doubles relevés de jambe et toucher des orteils de la jambe droite.
-
Rebondir en s'étirant
-
Exercices nécessitant d'être allongé sur le dos pendant plus de trois minutes (surtout après le troisième mois de grossesse).
-
Des poussées d'exercice intense suivies de longues périodes sans activité.
-
Faire de l'exercice par temps chaud et humide
-
Plongée sous-marine
En quoi doit consister un programme d'exercices ?
Pour une forme physique totale, un programme d'exercices doit renforcer et conditionner vos muscles.
Commencez toujours par vous échauffer pendant cinq minutes et par vous étirer pendant cinq minutes. Incluez au moins quinze minutes d'activité cardiovasculaire. Mesurez votre fréquence cardiaque aux moments de pic d'activité (votre fréquence cardiaque peut varier de 140 à 160 battements par minute pendant l'activité). Faites suivre l'activité aérobique de cinq à dix minutes d'exercices plus lents qui se terminent par des étirements légers.
Voici quelques directives de base en matière d'exercice :
-
Portez des vêtements amples et confortables ainsi qu'un bon soutien-gorge de maintien.
-
Choisissez des chaussures conçues pour le type d'exercice que vous pratiquez. Des chaussures appropriées sont votre meilleure protection contre les blessures.
-
Faites vos exercices sur une surface plane et horizontale pour éviter les blessures.
-
Consommez suffisamment de calories pour répondre aux besoins de votre grossesse (300 calories de plus par jour qu'avant votre grossesse) ainsi qu'à votre programme d'exercice.
-
Finissez de manger au moins une heure avant de faire de l'exercice.
-
Buvez de l'eau avant, pendant et après votre séance d'entraînement.
-
Après avoir fait des exercices au sol, relevez-vous lentement et progressivement pour éviter les étourdissements.
-
Ne faites jamais d'exercice jusqu'à l'épuisement. Si vous ne pouvez pas parler normalement tout en faisant de l'exercice, vous êtes probablement en train de vous surmener et vous devriez ralentir votre activité.
Quels changements physiques peuvent affecter ma capacité à faire de l'exercice ?
Les changements physiques pendant la grossesse créent des exigences supplémentaires pour votre corps. En gardant à l'esprit les changements énumérés ci-dessous, rappelez-vous que vous devez écouter votre corps et adapter vos activités ou votre routine d'exercice si nécessaire.
-
Le développement de votre bébé et d'autres changements internes nécessitent plus d'oxygène et d'énergie.
-
Les hormones produites pendant la grossesse provoquent l'étirement des ligaments qui soutiennent vos articulations, ce qui augmente le risque de blessure.
-
Le poids supplémentaire et la répartition inégale de votre poids déplacent votre centre de gravité. Le poids supplémentaire exerce également un stress sur les articulations et les muscles du bas du dos et de la région pelvienne, en plus de vous faire perdre plus facilement l'équilibre.
Quels sont les signes d'alerte pour arrêter de faire du sport ?
Arrêtez de faire de l'exercice si vous :
-
Vous ressentez une douleur à la poitrine
-
Avoir des douleurs abdominales, des douleurs pelviennes ou des contractions persistantes.
-
Avoir un mal de tête non soulagé par le repos et le Tylenol.
-
Se sentir faible, étourdi, nauséeux ou avoir la tête qui tourne.
-
Sensation de froid ou de moiteur
-
Saignements vaginaux
-
Avoir un jaillissement soudain de liquide du vagin ou un filet de liquide qui s'écoule de façon régulière.
-
Remarquez un rythme cardiaque irrégulier ou rapide
-
Présentez un gonflement soudain de vos chevilles, de vos mains ou de votre visage ou une douleur au mollet.
-
Vous êtes essoufflé
-
Ont des difficultés à marcher
-
Avoir une faiblesse musculaire
Appelez votre médecin
si l'un de ces troubles persiste après l'arrêt de l'exercice physique.
Combien de temps puis-je faire de l'exercice après l'accouchement ?
Il est préférable de demander à votre prestataire de soins de santé à quel moment vous pouvez commencer votre programme d'exercice après avoir accouché.
Bien que vous ayez envie de vous remettre en forme rapidement, reprenez progressivement vos habitudes de remise en forme d'avant la grossesse. Suivez les recommandations de votre fournisseur de soins de santé en matière d'exercices.
La plupart des femmes peuvent pratiquer en toute sécurité une activité à faible impact une à deux semaines après un accouchement par voie vaginale (généralement trois à quatre semaines après une césarienne). Faites environ la moitié de vos exercices normaux au sol et n'en faites pas trop. Attendez environ six semaines après la naissance avant de courir ou de pratiquer d'autres activités à fort impact.
