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L'ail glorieux vaut bien une haleine moins douce. La "rose puante" n'a pas seulement un goût divin, elle pourrait aussi aider à prévenir les maladies.
Une étude menée auprès de personnes originaires de 10 pays européens a établi un lien entre une consommation accrue d'ail et d'oignons et une diminution du nombre de cancers de l'intestin. Selon K. Simon Yeung, PharmD, du Memorial Sloan Kettering Cancer Center, la recherche suggère également que l'ail prévient le durcissement des artères et abaisse la tension artérielle, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
La plupart des bienfaits de l'ail proviennent de l'allicine, un composé responsable de l'odeur et de la saveur piquantes. "C'est le mécanisme de défense de l'ail s'il est attaqué par des vers ou d'autres animaux", explique Yeung. "Lorsque les cellules de l'ail sont écrasées, elles libèrent une enzyme appelée alliinase qui active l'allicine", dissuadant ainsi les petits prédateurs.
Pour profiter pleinement des bienfaits de l'allicine, hachez ou écrasez l'ail et laissez-le reposer 5 à 10 minutes avant de le cuisiner, dit Yeung.
Spice & Easy
Donnez au dîner une touche créole kicky avec ce plat de crevettes épicé. Servez-le avec une salade verte feuillue et une miche de pain complet.
Crevettes épicées à l'ail cajun
Donne 6 portions
Ingrédients
2 cuillères à soupe de beurre non salé
2 c. à soupe d'huile d'olive
6 gousses d'ail, émincées (environ 3 cuillères à soupe ou plus)
2 lb de crevettes crues, pelées et déveinées (environ 25-30)
2 cuillères à soupe de sauce Worcestershire
1 gros citron, zeste et jus
1 cuillère à café de paprika fumé
¼ c. à thé de poivre de Cayenne (facultatif)
1 cuillère à café d'assaisonnement créole à faible teneur en sodium
2 c. à thé de romarin frais, émincé
½ tasse de vin blanc
poivre fraîchement moulu au goût
Mode d'emploi
1. Dans une grande poêle à feu moyen, faire fondre le beurre, ajouter l'huile d'olive et faire sauter l'ail jusqu'à ce qu'il soit légèrement bruni, soit 1 à 2 minutes. Ajouter les crevettes et cuire jusqu'à ce qu'elles soient roses, soit 1 à 2 minutes. Retirer les crevettes du feu et couvrir pour garder au chaud.
2. Augmenter le feu à moyen-élevé. Ajouter la sauce Worcestershire, le jus et le zeste de citron, le paprika, le poivre de Cayenne (si désiré), l'assaisonnement créole, le romarin, le vin et le poivre. Cuire de 5 à 7 minutes jusqu'à ce que le liquide épaississe légèrement. Réduire le feu à moyen et remettre brièvement les crevettes dans la poêle pour marier les saveurs, environ 2 minutes. Ne pas trop cuire les crevettes. Servir immédiatement.
Par portion : 261 calories, 31 g de protéines, 6 g de glucides, 11 g de matières grasses (4 g de gras saturé), 237 mg de cholestérol, 1 g de fibres, 1 g de sucre, 376 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 37 %.
Noodle Around
Vous ne pouvez pas battre la simplicité ou la saveur de ce plat de pâtes parfait. Pulvérisez l'ail avec un presse-ail, ou émincez-le finement avec un couteau. Servez ces pâtes en accompagnement d'un poulet ou d'un poisson, ou transformez-les en plat principal garni de coquilles Saint-Jacques grillées ou de poulet grillé.
Pâtes aux tomates rôties et à l'ail
Donne 6 portions
Ingrédients
3 lb de tomates Roma, coupées en morceaux de la taille d'une bouchée.
⅓ tasse d'huile d'olive
10 gousses d'ail, pressées ou finement hachées
½ c. à thé de flocons de poivre rouge (ou au goût)
½ c. à thé de sel de mer
poivre fraîchement moulu au goût
8 oz de pâtes cheveux d'ange de blé entier
½ tasse de basilic frais haché
Instructions
1. Préchauffer le four à 400 °F. Dans un plat de cuisson en verre de 8 par 11, mélanger les tomates, l'huile d'olive, l'ail, les flocons de poivre rouge, le sel et le poivre. Faire rôtir pendant 45 minutes ou jusqu'à ce que les tomates soient légèrement dorées sur les bords.
2. Faire cuire les pâtes selon les instructions de l'emballage. Égoutter et mélanger avec les tomates à l'ail et le basilic. Servir immédiatement.
Par portion (sans le poulet) : 275 calories, 7 g de protéines, 36 g de glucides, 13 g de matières grasses (2 g de graisses saturées), 2 g de fibres, 4 g de sucre, 206 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 42 %.
Souper Bowl
Cette soupe d'inspiration toscane offre les bienfaits de l'ail ainsi que des oignons et des échalotes. Le fait de rôtir l'ail délivre une saveur moelleuse idéale pour les personnes qui n'aiment pas son goût piquant.
Soupe à l'ail rôti et aux haricots blancs
Donne 6 portions
Ingrédients
2 grosses têtes d'ail
2 c. à soupe d'huile d'olive, divisée
1 gros oignon, haché
1 grosse échalote, finement hachée
3 branches de céleri, finement hachées
2 boîtes de 15 oz de haricots cannellini, égouttés et bien rincés
4 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
poivre fraîchement moulu
¼ c. à thé de sel de mer
2 c. à thé de thym frais, finement haché, avec des brins supplémentaires pour la garniture
½ tasse de moitié-moitié
Mode d'emploi
1. Préchauffer le four à 400 F. Enlever la plupart des couches de papier des 2 têtes d'ail, en laissant les têtes intactes et les gousses reliées. À l'aide d'un couteau aiguisé, coupez ¼ pouce du sommet de la tête, exposant une partie des gousses. Versez 1 cuillère à café d'huile d'olive sur chaque tête. Enveloppez les têtes d'ail dans du papier d'aluminium et placez-les sur une plaque à biscuits. Faites-les rôtir de 35 à 40 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Laisser refroidir légèrement. Extraire l'ail de son enveloppe papillaire en appuyant sur la partie inférieure de la tête, sous chaque gousse. Mettre l'ail de côté.
2. Chauffer une marmite à fond épais à feu moyen-élevé. Ajouter le reste de l'huile d'olive, l'oignon et l'échalote. Faire cuire, en remuant, jusqu'à ce que l'oignon commence à brunir et à caraméliser. Ajouter le céleri et cuire 5 minutes de plus. Ajouter l'ail rôti, les haricots, le bouillon de poulet, le poivre, le sel et le thym haché. Amener la soupe à mijoter et cuire 10 minutes jusqu'à ce que les ingrédients soient tendres.
3. À l'aide d'un mélangeur à immersion ou d'un robot culinaire, réduire la soupe en purée jusqu'à ce qu'elle soit lisse et la remettre dans la casserole. Ajouter le demi-mélange et faire chauffer doucement à feu doux. Garnir de brins de thym et servir.
Par portion : 220 calories, 14 g de protéines, 35 g de glucides, 4 g de matières grasses (2 g de graisses saturées), 7 mg de cholestérol, 7 g de fibres, 2 g de sucre, 188 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 15%.
--Recettes de Kathleen Zelman, MPH, RD, LD.
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