10 collations satisfaisantes pour les mamans occupées.

Des archives du médecin

Par Charity Curley Mathews

Attention, mamans occupées : À quand remonte la dernière fois où vous avez mangé un bon repas fait maison ? Je parie que c'était à l'époque où vous dressiez une table pour deux. Que vous soyez en train d'allaiter un nouveau-né ou d'arbitrer un repas pour des enfants en bas âge ou des adolescents, vous ne faites probablement pas du bien manger votre priorité absolue. Du moins, pas toujours.

Pratiquement tous les nutritionnistes disent la même chose : une collation le matin et une autre le soir peuvent faire des merveilles pour ranimer les personnes fatiguées. Manger cinq petits repas par jour peut même vous aider à perdre du poids. Mais il ne s'agit pas de nachos. Non, non, un millier d'Al-Roker-tummy-surgeries non. Vous avez besoin de calories intelligentes pour pouvoir répondre à la demande de nourrir une autre personne tout en ne dormant soudainement plus vous-même. Plus tard, vous serez tellement occupé à programmer des sorties, à faire cuire des nuggets de poulet et à travailler que vous aurez peut-être encore du mal à trouver le temps de vous préparer un repas copieux.

Le fait est que, lorsque vous êtes une maman occupée, vos collations ont du pain sur la planche. Ils doivent être rapides, faciles, savoureux et sains. Chaque parent peut tirer profit d'une série de collations à emporter comme les suivantes : fromage à effilocher faible en gras ou sans gras, yogourt grec, fromage cottage, hoummos, trempette aux haricots noirs et craquelins de grains entiers.

C'est un bon début, certes, mais nous avons en tête des choses encore plus savoureuses. Si vous vous donnez la peine de préparer quelque chose à partir de rien ces jours-ci, il vaut mieux que ce soit spécial, non ? Et ces recettes le sont.

SWEET

SMOOTHIE PÊCHE BLANCHE GINGEMBRE

Vanessa Williams, Halle Berry, Hilary Duff, Natalie Portman et Kim Kardashian ont trois choses en commun - et l'une de ces choses pourrait vous surprendre. Ce sont toutes des célébrités, des mamans... et des clientes de l'entraîneur Harley Pasternak, qui leur fait gagner du corps. Dans son nouveau livre "The Body Reset Diet", Pasternak recommande des recettes comme celle-ci pour stimuler le métabolisme et perdre rapidement des kilos ("N'oubliez pas que plus le fruit est mûr, plus le smoothie est sucré", note-t-il à propos de cette recette. "Si les pêches sont de saison, choisissez les plus mûres que vous pouvez trouver sur le marché. Sinon, utilisez des pêches congelées").

Ingrédients

2 pêches, dénoyautées et hachées

6 onces de yogourt grec nature sans gras

2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais

1/2 cuillère à café de gingembre frais pelé finement haché ou une pincée de gingembre moulu.

1/2 tasse de framboises fraîches

10 pistaches décortiquées, concassées ou hachées grossièrement (non salées).

Instructions

Dans un mélangeur ou un robot culinaire, combinez les pêches, le yogourt, le jus de lime et le gingembre. Mélangez jusqu'à la consistance désirée. Verser dans un grand verre de service. Incorporez délicatement les framboises et décorez avec les pistaches. Servez cette boisson avec une cuillère pour ramasser les baies. Donne une portion.

CHIPS DE POMMES CUITES AU FOUR

Oui, vous pouvez acheter des chips de pomme, mais elles sont frites dans l'huile et tellement riches en calories grasses que les nutriments de la pomme originale sont à peu près perdus. À la place, utilisez une mandoline pour trancher les pommes Golden Delicious horizontalement sur toute leur longueur, y compris le cœur. Préparez une plaque à pâtisserie avec une feuille de papier sulfurisé, puis saupoudrez-la de sucre en poudre. Disposez les pommes en une seule couche, saupoudrez-les de sucre à la cannelle et faites-les cuire pendant deux heures à 200 degrés, en les retournant une fois. Les pommes deviennent plus croustillantes en refroidissant, et elles sont délicieuses à emporter.

BARRES DE NOIX DE CAJOU CHOCOLAT CERISE

Il y a deux choses que j'aime dans cette recette : 1) Il y a du chocolat impliqué, et 2) C'est toujours une collation nutritive. Tout droit sorti des pages de " More Peas, Thank You ", le deuxième livre de cuisine de la blogueuse végétarienne Sarah Matheny, vous trouverez ici un plat riche en oméga qui peut être préparé une fois à l'avance, puis débité quotidiennement.

Ingrédients

Papier sulfurisé (pour tapisser une plaque à pâtisserie).

3 cuillères à soupe de graines de lin moulues (ou environ 2 cuillères à soupe de graines de lin entières avant de les moudre).

1⁄2 tasse de sirop d'érable ou de miel (ou un mélange des deux)

1 cuillère à café de sel

1 tasse d'amandes entières, grossièrement hachées

1⁄2 tasse d'arachides, grossièrement hachées

1⁄2 tasse de morceaux de noix de cajou

1⁄2 tasse de cerises séchées

1⁄2 tasse de pépites de chocolat mi-sucré

Instructions

Préchauffer le four à 350 degrés F. Tapisser une plaque à pâtisserie de 8 x 8 pouces de papier parchemin. Dans un petit bol, combiner les graines de lin moulues et l'édulcorant. Bien mélanger et mettre de côté. Dans un grand bol, mélanger le sel, les amandes, les arachides, les noix de cajou et les cerises. Verser le mélange de graines de lin et de sirop sur les noix et les cerises et remuer jusqu'à ce qu'elles soient uniformément enrobées. Répartissez uniformément le mélange de noix sur la plaque à pâtisserie, d'un coin à l'autre. Faites cuire au four pendant environ 25 minutes, ou jusqu'à ce que les noix soient légèrement brunes et que les bords soient croustillants. La couche de noix sera molle mais durcira en refroidissant. Faire fondre les grains de chocolat dans un petit bol au micro-ondes ou au bain-marie. Verser le chocolat en filet sur la couche de noix presque refroidie. Le chocolat sera humide, mais il durcira en refroidissant. Lorsque la couche de noix et le chocolat ont durci, retirer le papier sulfurisé de la plaque à pâtisserie et placer les barres sur une surface de coupe plane. Couper la couche de noix en 12 carrés égaux et les conserver dans un récipient hermétique. Les barres resteront particulièrement croustillantes si vous les réfrigérez. Donne 12 barres.

PUDDING" AU LAIT DE COCO ET AUX GRAINES DE CHIA

Voici une friandise sans produits laitiers, sans sucre et sans cuisson -- et en plus, cela vous donne quelque chose à faire avec ce sac de graines de chia dans votre garde-manger ! Mélangez 1/4 de tasse de graines de chia avec 1 tasse de lait de coco et 3 cuillères à soupe de sirop d'érable. Remuez et laissez reposer à découvert dans le réfrigérateur toute la nuit. Cela ressemblera un peu à du tapioca, mais ce pudding est plein de protéines.

GAZPACHO AUX FRAISES ET CROSTINI À LA FETA

Imaginez un gaspacho de tomates traditionnellement acidulé avec un twist : des fraises sucrées mélangées directement. C'est la tempête parfaite d'antioxydants dans un magnifique bol. Dans son livre de cuisine "The Fresh 20", Melissa Lanz propose des recettes fraîches comme celle-ci, toutes composées d'ingrédients frais et abordables. Préparez une grande quantité de cette soupe le dimanche et dégustez-la toute la semaine. ("Ne soyez pas tenté d'ajouter de l'oignon rouge", prévient Melissa Lanz, "car il peut dominer la soupe"). Pour plus de gourmandise, ajoutez ses crostinis au fromage de feta (la recette suit).

Ingrédients

3 livres de tomates mûres moyennes, évidées

1 concombre moyen, pelé

1 poivron rouge moyen, évidé et épépiné

1/4 d'oignon rouge moyen

2 gousses d'ail

1/2 bouquet de persil frais à feuilles plates, sans les longues tiges

1 pinte de fraises fraîches, équeutées

Le jus d'un citron, ou au goût

1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc, ou au goût

1 cuillère à café de sel kosher, ou au goût

Jusqu'à 1/2 tasse d'eau, si désiré

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Instructions

En lots, combinez les tomates, le concombre, le poivron, l'oignon rouge, l'ail, le persil et les fraises dans un mélangeur ou un robot culinaire et réduisez en purée jusqu'à ce que ce soit relativement lisse. (Pour une version avec des morceaux, pulsez au lieu de réduire en purée.) Ajoutez la moitié du jus de citron, le vinaigre et le sel, et mélangez. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire en ajoutant du jus de citron, du vinaigre et/ou du sel. Si le gazpacho est trop épais, ajoutez une partie ou la totalité de l'eau. Réfrigérer pendant au moins 10 minutes. Transférer le gazpacho dans un grand bol. Arrosez-le d'huile d'olive. Servir dans des bols, des tasses à thé ou des verres. Donne quatre portions.

CROSTINI À LA FETA

Ingrédients

2 pitas de blé entier, coupés en quatre

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

1/4 cuillère à café de poivre noir

3 onces de fromage feta, émietté

Instructions

Faire griller les pitas sous le gril ou dans un four grille-pain jusqu'à ce qu'elles soient légèrement croustillantes. Combiner l'huile d'olive, le poivre et le fromage feta dans un bol, en mélangeant jusqu'à ce que le mélange soit lisse. Étaler le fromage sur les triangles de pita.

SALÉ

HOUMOUS EDAMAME BASILIC

Ce n'est pas seulement du houmous (dont la valeur nutritionnelle est déjà délicieusement trompeuse), c'est du houmous avec de l'edamame mélangé directement dedans ! Vous parlez d'un couple puissant. La version améliorée de ce cocktail préféré de Marina Delio est publiée dans "The Yummy Mummy Kitchen". (Pour cette recette, Delio déclare : "Je garde les edamames au congélateur et les haricots garbanzo dans le garde-manger. Si des invités arrivent à l'improviste ou si nous avons faim d'une collation de dernière minute, je peux avoir une trempette délicieuse, saine et faite maison prête en 10 minutes").

Ingrédients

2 tasses d'edamame cuits et décortiqués

2/3 tasse de haricots garbanzo (pois chiches), égouttés et rincés.

3 gousses d'ail

1/4 tasse de basilic frais, plus d'autres pour la garniture

1/4 de tasse de jus de citron

1/2 cuillère à café de sel

1/4 cuillère à café de poivre fraîchement concassé

1/3 de tasse d'huile d'olive extra vierge

Chips pita ou carottes et céleri pour tremper.

Instructions

Réserver une cuillère à soupe de chacun des edamames et des haricots garbanzo pour la garniture. Dans un robot culinaire, mixer le reste des edamames, le reste des haricots garbanzo, ainsi que l'ail, le basilic, le jus de citron, le sel et le poivre. Verser lentement l'huile d'olive par le tube d'alimentation pendant que le robot est en marche. Mixez jusqu'à ce que le mélange soit lisse et homogène. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût. Verser dans un bol de service et garnir d'edamame, de fèves azymes, d'huile d'olive et de basilic. Servir avec des croustilles de pita et des légumes. Donne environ trois tasses.

CHIPS DE KALE

Si vous essayez de perdre du poids, les chips de pommes de terre peuvent être retirées de la liste d'épicerie pour le moment. Mais les chips de chou frisé sont un substitut digne de ce nom. "Les chips de chou frisé sont une collation de choix pour nous", déclare Drew Ramsey, MD -- ce qui n'est pas surprenant, puisqu'il est l'auteur de "50 Shades of Kale". "Elles sont simples à préparer, d'un bon rapport qualité-prix et très nutritives." Pour les préparer à la maison, il suffit d'enlever les tiges d'un bouquet de chou frisé lavé et de le couper en petites bouchées. Arrosez-les d'une cuillère à soupe d'huile d'olive, saupoudrez-les d'une cuillère à café de sel assaisonné et faites-les cuire sur une plaque recouverte de papier sulfurisé à 350 degrés pendant 10 à 15 minutes.

TOAST D'AVOCAT À L'HARISSA

Daphne Oz connaît son métier. Il y a quelque chose de réconfortant dans un morceau de pain légèrement grillé, et lorsqu'il est badigeonné d'avocat frais et crémeux (bonjour les graisses saines !), cet aliment de base du petit-déjeuner devient une collation copieuse. Ajoutez-y de la harissa aux saveurs marocaines, des piments forts et du miel doux, et toutes vos papilles gustatives vous remercieront. Daphne est la fille de ce Dr Oz, et je n'ai qu'une chose à dire sur cette recette qui figure dans son nouveau livre, "Relish" : Oui, s'il vous plaît !

Ingrédients

1 tranche de pain complet au miel (dans le livre), ou votre pain complet préféré.

1/2 cuillère à soupe de pâte d'harissa (facultatif ; la recette suit)

1/2 avocat mûr

1 cuillère à café d'huile d'olive

1 cuillère à café de miel

Sel marin

Flocons de piment séché

Instructions

Faire griller le pain. Tartinez-le avec la harissa, si vous le souhaitez, et écrasez l'avocat sur le dessus. Arrosez avec l'huile et le miel et garnissez d'une pincée de sel marin et de flocons de piment. Donne une portion.

PÂTE D'HARISSA

Ingrédients

9 piments rouges séchés, épépinés et équeutés (ancho pour une chaleur douce ; chile de arbol pour les cracheurs de feu).

3 gousses d'ail, épluchées

1 cuillère à café de coriandre moulue

1 cuillère à café de cumin moulu

1 cuillère à café de sel iodé

1/4 de tasse d'huile d'olive, plus un supplément pour la conservation

Instructions

Faites tremper les piments séchés dans de l'eau chaude pendant 45 minutes. Égouttez et retirez les tiges et les graines ; pressez l'eau supplémentaire. Utilisez un robot ménager ou un mélangeur (ou un mortier et un pilon si vous vous sentez musclé) pour combiner les piments, l'ail, la coriandre, le cumin et le sel. Ajoutez l'huile et mixez jusqu'à obtenir une pâte lisse. Conserver dans un récipient hermétique et recouvrir d'une fine couche d'huile d'olive pour former un joint hermétique. La harissa se conserve au réfrigérateur jusqu'à un mois. Donne une tasse bien remplie.

TREMPETTE DE TOFU AU BEURRE DE CACAHUÈTE

Votre PB&J vient d'obtenir un relooking majeur pour se sentir bien dans son short, grâce à Jackie Keller, auteur de "Body After Baby". "Pour une collation facile à emporter, mélangez des parts égales de beurre de cacahuète entièrement naturel avec du tofu allégé", écrit Keller. "Utilisez un mixeur, un robot ménager ou simplement une fourchette. Écrasez jusqu'à ce que le tofu disparaisse, puis étalez sur des crackers complets. Garnissez-les de pomme, de banane ou de fruits secs, et dégustez !"

WRAP HOUMOUS CHARGÉ

Dans son livre "Eat to Lose, Eat to Win", Rachel Beller, MS, RD, suggère cette collation tout-en-un qui embarque à la fois des légumes et des protéines. Ce wrap à déguster sur le pouce est composé d'houmous acidulé, de carottes croquantes et d'épinards frais. Une combinaison pratiquement imbattable, qui pourrait bien être le super-héros des collations.

Ingrédients

1 tortilla germée ou de blé entier (environ 80 calories).

2 cuillères à soupe de houmous

Carottes râpées, jeunes épinards, concombres et lanières de poivron.

Instructions

Étalez le houmous sur la tortilla, ajoutez les légumes hachés et roulez le tout. Le combo protéines et fibres vous permettra de rester rassasié jusqu'à votre prochain repas. C'est une collation " vraie nourriture " qui contient moins de 150 calories ! Donne une portion.