Comment élever des enfants en bonne santé : C'est une affaire de famille

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Élever des enfants en bonne santé semble assez simple : Une bonne alimentation et 60 minutes d'activité physique par jour protègent les enfants de l'obésité, du diabète et d'une foule de maladies chroniques plus tard dans la vie.

Mais de nos jours, les parents soucieux de leur santé doivent faire face à de nombreuses tentations malsaines. "L'environnement joue un rôle énorme dans le soutien des habitudes malsaines", explique Tara LaRowe, PhD, assistante scientifique au département de médecine familiale de l'université du Wisconsin-Madison.

En tant que parent, que pouvez-vous faire ? Amy Jamieson-Petonic, RD, directrice du coaching bien-être à la Cleveland Clinic, donne aux parents trois règles pour une alimentation saine :

• Faites-en une affaire de famille.

• Restez impliqué.

• Restez simple.

Et n'oubliez jamais : Les parents jouent un rôle clé dans les choix et les comportements de leurs enfants.

Dans cet article, Jamieson-Petonic et LaRowe donnent neuf conseils pour aider les parents occupés et leurs enfants à intégrer l'activité physique et une bonne alimentation dans le quotidien de la famille.

1. Jouez à des jeux actifs

Une heure d'activité physique par jour peut sembler beaucoup. Mais ces 60 minutes peuvent se produire par petites touches tout au long de la journée. Voici quelques idées de choses actives que vous pouvez faire avec votre enfant :

• Jouer à la marelle.

• Faire rebondir un ballon en l'air.

• Jouez au monstre à chatouilles.

• Faites des bulles pour que votre enfant puisse les poursuivre.

• Taper dans un ballon de football ou jouer à la balle.

• Faites des promenades ensemble.

2. Motivez votre enfant à votre manière

Les différents parents soutiennent l'activité physique de leurs enfants de différentes manières. Ce qui compte le plus, c'est que vos enfants sachent à quel point vous appréciez et soutenez leurs activités physiques.

• Faites des sorties actives en famille.

• Inscrivez votre enfant à un sport, aidez-le à se rendre à l'entraînement et encouragez-le lors des matchs.

• Veillez à ce que votre enfant ait des vêtements adaptés aux conditions. Les enfants peuvent jouer dehors par la plupart des temps s'ils sont habillés de manière appropriée et s'ils boivent suffisamment d'eau.

3. Remplacer le temps d'écran par du temps actif

La télévision et la navigation sur le Web grignotent de nombreuses heures que votre enfant pourrait passer à être actif. Pendant ce temps, les publicités alimentaires le bombardent d'images d'aliments tentants et malsains.

• Faites attention au temps que vous et votre enfant passez devant un écran.

• Sortez la télévision et l'ordinateur de la chambre de votre enfant. Gardez les deux dans un endroit public afin de pouvoir garder un œil sur le temps que votre enfant passe collé à eux.

• Fixez une limite de temps de télévision quotidienne ou hebdomadaire et respectez-la. L'Académie américaine de pédiatrie suggère de ne pas dépasser 2 heures de télévision par jour pour les enfants de 2 ans et plus.

• Prévoyez des activités pour remplacer le visionnage de la télévision.

4. Planifiez des repas sains

Si le fast-food est un aliment de base chez vous, vous savez probablement que les repas sains n'apparaissent pas comme par magie sur votre table. Mais la préparation d'aliments sains ne doit pas nécessairement vous enchaîner à la cuisine. Avec un peu de travail préparatoire, vous pouvez prévoir de :

• Acheter des aliments qui sont sains et pratiques.

  • Les fruits et légumes surgelés peuvent "rehausser la santé" d'un repas familial sans grand effort.

  • Une boîte de haricots à faible teneur en sodium peut ajouter des protéines en une minute environ.

• Préparez des repas qui prennent 30 minutes ou moins les soirs de semaine.

• Réservez du temps le week-end pour préparer des choses que vous pouvez congeler maintenant et manger plus tard.

5. Rendre la nutrition amusante

Il existe de nombreuses raisons d'impliquer vos enfants dans la planification et la préparation de repas sains avec vous. Les enfants sont plus susceptibles de manger quelque chose qu'ils aident à préparer, et ils pourraient apprendre d'où viennent les aliments en cours de route. Voici quelques exemples de ce que vous pouvez faire ensemble :

• Plantez un jardin et mangez ce que vous récoltez.

• Va cueillir des baies ou des pommes et prépare une friandise avec ce que tu ramènes à la maison.

• Utilisez des emporte-pièces pour donner aux aliments des formes intéressantes.

• Utiliser des fruits et des légumes pour rendre les repas colorés et intéressants.

• Disposez les brocolis de manière à former une forêt.

6. Remplacez lentement les aliments malsains.

Vous n'avez pas besoin de bouleverser votre cuisine, ni la vie de vos enfants. Commencez par quelques substitutions discrètes et construisez à partir de là.

• Cuisinez avec de l'huile d'olive au lieu du beurre.

• Remplacez le riz blanc par du riz brun.

• Éliminez progressivement les céréales à forte teneur en sucre. Apportez à la maison des options moins sucrées.

• Servez de l'eau, du lait allégé ou de petites quantités de jus de fruits à la place des sodas.

• Ajoutez des légumes en purée à la place du fromage dans la sauce des pâtes.

7. Changer l'environnement alimentaire

La vue ou l'odeur d'aliments alléchants peut vous faire croire que vous avez faim, même lorsque vous venez de manger. Vous n'avez pas à renoncer définitivement aux biscuits et à la crème glacée, mais ils ne doivent pas non plus être un aliment de base quotidien. Quelques changements environnementaux peuvent vous aider à mettre le couvercle sur les pulsions malsaines.

• Gardez les en-cas riches en sucre et en graisses dans un endroit difficile à voir et à atteindre.

• Remplacez la boîte à biscuits par un bol invitant de fruits frais.

• Servez les repas dans des assiettes plus petites pour contrôler les portions.

• Ne laissez pas les plats de service sur la table à manger. Si quelqu'un veut des secondes, il peut se lever pour le faire.

8. Maintenir la nutrition à un prix abordable

Un repas sain ne doit pas forcément faire sauter la banque. Voici quelques articles peu coûteux qui ne prennent pas des heures à préparer :

• Lentilles et haricots

• Conserves, à condition d'opter pour des options à faible teneur en sodium.

  • Le saumon en conserve présente un grand nombre des mêmes avantages que le saumon frais à un coût bien moindre.

• Fruits et légumes surgelés - vous pouvez faire des réserves et ne pas craindre qu'ils se gâtent.

• Les fruits ou les légumes qui sont " de saison " ou locaux ; ils ont tendance à être moins chers.

9. Être un modèle de comportement en matière d'alimentation saine et d'activité physique.

Pour de nombreuses familles, le fait d'être inactif et de suivre un régime alimentaire à base de sucre et de graisse est la norme. Votre famille a peut-être quelques habitudes saines, ou très peu. Quel que soit votre statut actuel, il n'est jamais trop tard pour prendre un engagement familial en faveur d'un changement sain. En tant que parent, vous pouvez :

• Faire des habitudes saines une priorité.

• Faites en sorte que la conversation reste positive.

• Impliquez vos enfants.

Vos enfants ne réagiront peut-être pas bien au début, mais rassurez-vous, votre comportement compte. Intégrez une alimentation nutritive et une activité physique dans la vie de votre famille et continuez à parler de ses avantages. La plupart des enfants finissent par suivre l'exemple de leurs parents.