Après avoir couru à un rythme régulier pendant une longue période, il est naturel de se demander ce que vous devez faire pour apprendre à courir plus vite. Il existe de nombreuses façons d'augmenter en toute sécurité votre endurance, votre force et votre état d'esprit pour contribuer à un rythme plus rapide.
Fixez des objectifs
En fonction de ce que vous voulez réaliser - terminer une course, abaisser votre temps au kilomètre, vouloir améliorer votre forme physique, etc... - vous devrez vous fixer des objectifs avant de pouvoir établir une approche de l'entraînement. Commencez par vous chronométrer afin de savoir quel est votre point de départ. Si vous voulez courir un mile plus vite, prenez votre temps initial, comparez-le à votre temps cible et calculez le rythme que vous devrez adopter pour l'atteindre.
En vous fixant un objectif réaliste et clair, vous disposez d'une base solide sur laquelle bâtir un programme d'entraînement. Il n'est pas nécessaire qu'il s'agisse d'un programme élaboré par des professionnels ; vous pouvez probablement poursuivre ce que vous faites déjà en y apportant quelques petites modifications. Courir plus vite nécessite cependant de travailler dans différents domaines, comme l'explorent les conseils pour courir plus vite listés ci-dessous.
Entraînement musculaire
Si vous aimez courir, il n'est peut-être pas très attrayant de passer du temps à soulever des poids. L'entraînement musculaire est pourtant nécessaire pour les coureurs qui souhaitent sérieusement devenir plus rapides ou apprendre à devenir un sprinter plus rapide. Lorsque vos jambes deviennent plus fortes, elles peuvent générer plus de puissance et propulser votre corps à un rythme plus rapide. Le renforcement du tronc et du haut du corps, quant à lui, peut contribuer à réduire la fatigue et à améliorer votre forme.
Vous n'avez pas besoin d'être un haltérophile sérieux pour devenir un coureur plus rapide. Vous pouvez faire des exercices de poids de corps comme les squats, les pompes ou les fentes pour devenir plus fort.
Travail de vitesse
Courir vite est un élément clé pour abaisser votre temps. Cela semble évident, mais vous devez ajouter du travail de vitesse dans votre programme d'entraînement comme l'entraînement par intervalles et les courses tempo à différents niveaux de vitesse et d'effort.
L'entraînement par intervalles consiste à fournir votre effort maximal suivi d'une période de récupération. Vous pouvez sprinter pendant 30 secondes, puis ralentir jusqu'à un jogging de 60 secondes, en répétant ce processus huit fois. Les courses tempo vous font sortir de votre zone de confort en vous faisant courir à un rythme légèrement plus rapide que celui auquel vous êtes habitué. Votre respiration sera audible, mais vous ne devez pas avoir le souffle coupé.
Régime alimentaire correct
Lorsque vous courez et vous entraînez plus fréquemment, les besoins de votre corps en certains nutriments et fluides augmentent. Maintenir un régime alimentaire correct aidera votre endurance et votre force pendant l'activité physique et aidera votre corps à récupérer après.
Gardez ces conseils à l'esprit lorsque vous planifiez votre régime alimentaire :
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Mangez beaucoup de glucides. Les glucides doivent représenter 50 à 70 % de votre alimentation et alimenteront votre corps pendant votre entraînement.
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Mangez beaucoup de protéines. Les protéines vous aideront à construire du muscle et à réparer le tissu musculaire lorsque vous soulevez des poids.
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Buvez beaucoup d'eau et de boissons pour sportifs. Vous devez reconstituer les fluides que vous perdez lorsque vous transpirez. Le fait d'absorber beaucoup de liquide vous aidera également à prévenir les crampes musculaires et la déshydratation.
Longs trajets
Vous devez développer l'endurance afin de développer la vitesse. " Long " n'a pas la même signification pour tous les coureurs ; quelqu'un qui s'entraîne pour un 5K peut considérer que 4 miles sont une longue course, alors que quelqu'un qui s'entraîne pour un marathon peut considérer que 20 miles sont une longue course. Quoi qu'il en soit, faites une longue course chaque semaine pour stimuler la vitesse, l'endurance, la force mentale et la résilience.
Un rythme intelligent
Le Pacing ne fait pas seulement référence à la vitesse à laquelle vous pouvez courir un mile. Il couvre également la façon dont vous vous déplacez pendant toute votre période d'entraînement. Vous pourriez voir des résultats en seulement quelques semaines, ou ne les voir que beaucoup plus tard.
Ne vous surmenez pas ! Si vous essayez d'en faire trop avant que votre corps ne soit prêt à le faire, vous risquez de vous blesser ou de vous épuiser. Évitez d'augmenter trop rapidement votre kilométrage hebdomadaire et ne vous lancez pas dans des entraînements difficiles si vous êtes inexpérimenté. En général, vous devriez augmenter votre kilométrage hebdomadaire de 10 % et intégrer une ou deux séances de travail de vitesse chaque semaine lorsque vous commencez à vous entraîner.
Récupération
Pendant votre entraînement, veillez à prévoir des jours de repos et de récupération entre les journées de course plus difficiles. Le repos donne le temps aux déchirures musculaires microscopiques qui se produisent lors des courses ou de l'entraînement musculaire de guérir. Le repos permet également à votre corps de stocker du carburant pour se préparer à la prochaine séance d'entraînement.
Une grande partie de la récupération consiste à dormir suffisamment. Faites de votre repos nocturne une priorité ! Des études montrent que le fait de ne pas dormir suffisamment peut mettre à mal vos performances sportives.
Exemple de programme d'entraînement pour courir plus vite
Considérez cet exemple de programme d'entraînement pour courir plus vite si vous ne savez pas par où commencer :
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Lundi : Entraînement musculaire
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Mardi : Travail de vitesse
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Mercredi : Récupération active
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Jeudi : Course Tempo
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Vendredi : Récupération active
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Samedi : Course longue
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Dimanche : Repos
Notez que deux séances de "récupération active" sont suggérées dans cet exemple de programme. Elles doivent consister en des exercices faciles ou modérés ne relevant pas de la course à pied. Vous pouvez faire n'importe quoi, comme des étirements, du yoga, du Pilates ou des exercices de résistance. Vous devriez alterner ce que vous faites les jours de récupération active pour cibler différentes parties de votre corps.
Écoutez votre corps
Lorsque vous vous entraînez pour devenir un coureur plus rapide, prêtez attention à ce que votre corps vous dit. Il n'y a pas de honte à prendre un jour de repos supplémentaire ou à écourter une course si vous sentez que votre corps a besoin d'une pause. Il est plus important d'être cohérent sur le long terme que de suivre exactement un programme d'entraînement.
