Les parents peuvent aider leurs adolescents à apprendre à faire des choix alimentaires sains.
L'adolescence est une période de changements considérables. Au fur et à mesure qu'ils grandissent, les adolescents font davantage de choix alimentaires par eux-mêmes, souvent en compagnie de camarades influents.
Mais même si les adolescents deviennent plus autonomes, c'est toujours à leurs parents de leur donner de bons exemples et de leur proposer des aliments nutritifs. Voici quelques conseils sur la manière de s'y prendre.
Aidez les adolescents à faire de bons choix
Décider de ce qu'il faut manger et de la quantité d'exercice à faire fait partie de la croissance. Mais trop souvent, les choix de l'enfant font la part belle à la santé. Les adolescents peuvent manquer de compétences et de motivation pour faire ce qu'il faut pour rester en bonne santé.
"Trouver un équilibre entre l'école, le sport, les activités sociales et le travail représente un défi majeur pour une alimentation saine", explique Kendrin Sonneville, MS, RD, spécialiste de la nutrition des adolescents à l'hôpital pour enfants de Boston.
Les adolescents pressés peuvent gâcher des occasions de bien se nourrir en ne consommant pas les aliments qui contribuent à leur croissance et à leur développement. Sauter des repas, en particulier le petit-déjeuner, et choisir des aliments transformés et prêts à l'emploi plutôt que des aliments frais se traduit par un excès de graisses, de sodium et de sucre, et pas assez de fibres, de vitamines et de minéraux essentiels à la santé de l'adolescent, maintenant et plus tard.
Le calcium est essentiel
Le calcium, essentiel au développement et à la densité des os, est l'un des nutriments qui peut facilement passer à travers les mailles du filet.
Les besoins en calcium sont plus élevés que jamais pendant l'adolescence - 1 300 milligrammes par jour. Pourtant, la consommation de calcium diminue souvent chez les adolescents, car ils remplacent le lait par des boissons gazeuses. Les recherches montrent que les filles de 9e et 10e années qui boivent des sodas ont trois fois plus de risques de subir une fracture osseuse que celles qui n'en boivent pas.
En plus d'être naturellement riche en calcium, le lait est enrichi en vitamine D, qui contribue également à renforcer les os. Certains yaourts contiennent de la vitamine D ; vérifiez l'étiquette pour être sûr. Bien qu'ils soient riches en calcium, les fromages à pâte dure ne contiennent pas de vitamine D.
Les adolescents ont besoin de l'équivalent en calcium d'environ quatre verres de lait de 30 cl par jour. Voici d'autres aliments qui fournissent autant de calcium qu'un verre de lait :
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8 onces de yaourt
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1 1/2 onces de fromage à pâte dure
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8 onces de jus d'orange additionné de calcium
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2 tasses de fromage blanc à faible teneur en matières grasses.
Les filles ont besoin de plus de fer
Le fer, qui fait partie des globules rouges, est nécessaire pour transporter l'oxygène vers chaque cellule du corps. Il est crucial pour le fonctionnement du cerveau, l'immunité et le niveau d'énergie d'un adolescent. Les filles âgées de 14 à 18 ans ont besoin de 15 milligrammes par jour. Les garçons de la même tranche d'âge ont besoin de 11 milligrammes.
Les carences en fer sont fréquentes chez les adolescentes et les personnes qui limitent ou évitent la viande. Les jeunes femmes qui ont leurs menstruations sont davantage exposées à une carence en fer, car leur régime alimentaire ne contient pas toujours suffisamment d'aliments riches en fer pour compenser les pertes mensuelles.
Le fer se trouve à la fois dans les aliments d'origine animale et végétale. Le fer contenu dans les aliments d'origine animale est mieux absorbé par l'organisme, mais la consommation d'un aliment riche en vitamine C en même temps que le fer d'origine végétale en augmente l'absorption. Servez ces aliments d'origine animale riches en fer à votre enfant dans le cadre d'une alimentation équilibrée (prévoyez 4 à 6 onces par jour) :
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Bœuf
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Volaille
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Porc
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Palourdes
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Huîtres
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Oeufs
Les bonnes sources non carnées de fer sont notamment :
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Les légumes (notamment les épinards, les pois verts et les asperges).
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Haricots
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Noix
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Pains, céréales, riz et pâtes enrichis en fer.
Une multivitamine contenant 100 % ou moins de la valeur quotidienne pour le fer, la vitamine D et d'autres nutriments comble les lacunes d'une alimentation peu brillante. Mais les multivitamines ne contiennent pas assez de calcium pour compenser une consommation insuffisante d'aliments riches en calcium. Votre enfant peut également avoir besoin d'un supplément de calcium
Le dilemme du régime
Les adolescents ressentent souvent une pression pour limiter ce qu'ils mangent afin de se conformer à un certain look. Ils peuvent également restreindre leur apport alimentaire pour atteindre un certain poids pour un sport comme la lutte ou la gymnastique, ou pour des événements sociaux, comme le bal de fin d'année.
"Tout changement soudain dans les habitudes alimentaires d'un adolescent, comme un régime constant ou une alimentation incontrôlable, est une source d'inquiétude", déclare Mme Sonneville, qui se spécialise dans les troubles de l'alimentation. Parmi les autres signes, citons la perte de poids, une préoccupation pour la nourriture, la nutrition ou la cuisine, l'exercice compulsif, la dépression ou l'isolement social, le fait de se rendre aux toilettes après avoir mangé et le fait d'éviter les situations sociales impliquant de la nourriture.
Si vous soupçonnez que votre enfant souffre d'un trouble de l'alimentation, comme l'anorexie mentale, la boulimie ou l'hyperphagie, exprimez votre inquiétude en le soutenant, dit M. Sonneville. Mais ne soyez pas surpris si votre enfant se met sur la défensive et nie avoir un problème.
"Prenez rendez-vous avec le médecin traitant de votre enfant afin de minimiser les disputes liées à l'alimentation entre vous et votre enfant", ajoute-t-elle.
Il n'est pas facile de diagnostiquer et de traiter les troubles alimentaires. La prévention ne l'est pas non plus. Gardez pour vous les remarques désobligeantes sur votre propre corps, ainsi que sur celui de votre enfant, afin d'encourager un poids sain et une forte estime de soi.
"Les parents qui font constamment des régimes ou des remarques négatives sur leur corps ou sur certains aliments peuvent transmettre à leurs enfants leur relation désordonnée avec la nourriture", explique Mme Sonneville.
Paroles d'ados
Vous voulez que votre adolescent de 14 ans laisse tomber les frites et apprenne à aimer les brocolis. Pourquoi ? Parce que vous savez que la consommation de légumes est liée à une diminution des risques de développer des maladies chroniques comme le cancer et les maladies cardiaques plus tard dans la vie. Cela peut vous motiver à remplir votre assiette de légumes verts, mais cela n'influencera probablement pas votre adolescent.
"Chaque enfant est différent, mais la plupart des adolescents sont motivés par le fait d'avoir plus d'énergie pour aller à l'école et faire du sport et d'avoir une belle apparence", explique le docteur David Geller, pédiatre au Patriot Pediatrics de Bedford, dans le Massachusetts. "Je ne me concentre pas tant sur leur apparence que sur la suggestion d'aliments plus sains pour leur donner ce qu'ils veulent."
Le Dr Geller recommande de passer moins de temps à faire la morale et plus de temps à modéliser les comportements que vous aimeriez que votre adolescent adopte, par exemple en mangeant des repas nutritifs.
"Les adolescents ne font pas toujours de grands choix, mais si des aliments sains se trouvent dans leur assiette, ils ont tendance à les manger", explique Mme Geller.
Le fait de consacrer du temps aux repas en famille en dit long sur la valeur que vous accordez à votre rôle de parent. Se réunir autour de la table ne se limite pas à bien manger. Une étude récente parue dans le Journal of the American Dietetic Association a interrogé plus de 900 adolescents et leurs parents et a conclu que les repas en famille sont utiles pour renforcer la convivialité et la communication.
Bougez avec votre ado
De nombreux adolescents font du sport, mais beaucoup ne pratiquent pas les 60 minutes minimum d'activité physique quotidienne recommandées par les experts. ? L'activité physique favorise l'endurance et la force musculaire, la formation d'os et d'articulations solides et le bien-être.
Bouger aide également à maintenir un poids sain. Une étude a révélé que le manque d'exercice vigoureux était la principale cause d'obésité chez les enfants âgés de 11 à 15 ans.
Aider votre enfant à contrôler son poids maintenant peut se traduire par une meilleure santé à l'âge adulte.
"Il y a de fortes chances qu'un adolescent en surpoids devienne un adulte en surpoids", explique Mme Geller.
Si votre adolescent a tendance à être sédentaire, choisissez une activité à pratiquer ensemble, comme la marche, le vélo, le patin à roues alignées ou le tennis. Faire de l'exercice avec les enfants les maintient en bonne santé de bien des façons. Des recherches récentes publiées dans la revue Pediatrics ont révélé que les adolescents qui pratiquaient des activités physiques avec la participation de leurs parents étaient moins susceptibles d'avoir une faible estime de soi et de s'adonner à la violence.
Snack On
Les adolescents affamés ont du mal à se retenir jusqu'au prochain repas. Bien fait, le goûter peut apporter les nutriments dont votre fils ou votre fille a besoin. Ces collations saines font également office de petits déjeuners rapides :
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Bagel aux céréales complètes tartiné de beurre de cacahuète et garni de raisins secs ; lait.
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Restes de pizza ; jus d'orange 100 %.
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8 onces de yogourt fruité faible en gras ; rôties de grains entiers ; jus de 100 %.
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Smoothie aux fruits et au yaourt ; toast aux céréales complètes.
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Œufs durs ; petit pain complet ; fruit.
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Sandwich aux gaufres (deux gaufres grillées aux céréales complètes tartinées de beurre d'amande, de cacahuète ou de soja) ; lait.
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Mélange de sentiers composé de céréales à faible teneur en sucre, de fruits secs, de noix hachées ou de graines de soja grillées, et de mini-puces de chocolat.
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Sandwichs sur pain complet
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Houmous ou beurre de cacahuète et crackers à base de céréales complètes.
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Bol de céréales complètes ; fruit ; lait faible en matières grasses.
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Légumes et trempette au yaourt à faible teneur en matières grasses.
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Bâtonnets de mozzarella à teneur réduite en matières grasses et crackers à faible teneur en matières grasses.
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Maïs soufflé au micro-ondes à faible teneur en matières grasses, garni de parmesan râpé ; jus 100 %.
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Yogourt avec des céréales complètes mélangées.
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Fromage blanc à faible teneur en matières grasses et crackers ou toasts à base de céréales complètes.
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Noix ; jus de fruits à 100 %.
Pick Your Battles
La maison est remplie d'aliments sains. Vous êtes à la maison la plupart des soirs pour le dîner. Vous discutez avec votre ado de l'abandon du soda au profit du lait allégé, et du choix de sandwichs au poulet grillé au lieu de la friture au fast-food. Vous avez même acheté des patins à roues alignées pour pouvoir créer des liens avec votre enfant tout en faisant de l'exercice. Pourtant, son alimentation et ses exercices sont loin d'être exemplaires. Que devez-vous faire ?
Reculer, pour commencer.
"Évitez les luttes de pouvoir autour de la nourriture", dit M. Sonneville. Un contrôle strict de ce que mange un enfant peut se retourner contre lui. "Votre adolescent peut réagir en mangeant trop ou pas assez, juste pour affirmer son indépendance", ajoute-t-elle.
"Les adolescents savent qu'ils ne doivent pas boire de soda ou manger des frites. Ils savent aussi qu'ils ne devraient pas fumer ou conduire vite - mais ils le font", ajoute Mme Geller. "C'est la nature de la bête".
Pourtant, il y a de l'espoir, surtout lorsque votre propre style de vie est sur la bonne voie.
"J'aime voir les choses de cette façon : En les éduquant et en leur proposant des aliments sains, vous donnez aux adolescents des compétences qu'ils pourront utiliser maintenant ou plus tard", explique Mme Geller. "En tant que parent, c'est à peu près tout ce que vous pouvez faire".
