Vos muscles pelviens sont importants pour un certain nombre d'activités quotidiennes. Ils vous aident à rester continentale, ils soutiennent vos organes internes et ils sont sollicités pendant les rapports sexuels. Des muscles pelviens forts peuvent vous aider à vous sentir plus à l'aise dans votre vie quotidienne et à améliorer votre vie sexuelle.
Vos muscles pelviens peuvent être affaiblis pour un certain nombre de raisons, notamment l'accouchement, la constipation chronique, l'âge ou la chirurgie. En conséquence, vous pouvez remarquer des problèmes comme l'incontinence lorsque vous toussez ou riez, ou des envies fréquentes d'uriner. Les exercices du plancher pelvien, connus sous le nom d'exercices de Kegel, peuvent vous aider à renforcer vos muscles pelviens et à réduire ces symptômes.
Exercices permettant de renforcer les muscles pelviens
Vous pouvez effectuer la plupart des exercices de Kegel n'importe où, mais il est important de les réaliser correctement. Les exercices de Kegel consistent à serrer les muscles, pas à les pousser. Presque tous les exercices de Kegel doivent ressembler à une contraction, et non à un effort de défécation. ?
Une fois que vous savez comment serrer vos muscles pelviens, vous pouvez les pratiquer chaque fois que vous y pensez. Les exercices de Kegel sont invisibles aux yeux des autres. Vous pouvez donc facilement entraîner vos muscles pelviens pendant vos trajets, au travail ou en regardant un film. Il est donc facile d'intégrer ces exercices à votre routine quotidienne. ?
Identification des muscles de Kegel
Avant de pouvoir entraîner vos muscles pelviens, vous devrez peut-être les identifier.
Étape 1 : En position assise ou allongée, imaginez la sensation d'uriner.
Étape 2 : Imaginez la sensation d'arrêter votre jet d'urine.
Étape 3 : Prêtez attention aux muscles qui se contractent lorsque vous faites cela : ce sont vos muscles pelviens qui doivent être ciblés pendant les exercices de Kegel.
N'arrêtez pas réellement votre jet d'urine lors de l'entraînement du plancher pelvien. Cela peut entraîner des infections des voies urinaires. D'autres sensations que vous pouvez imaginer sont de presser un tampon inséré ou d'éviter d'évacuer des gaz. ?
Exercice assis à contraction rapide
Vos muscles comportent deux types de tissus importants : les muscles à contraction rapide et les muscles à contraction lente. Les muscles à contraction rapide vous aident à réagir rapidement, par exemple en évitant une fuite d'urine lors d'une quinte de toux soudaine. ?
Étape 1 : assis sur une chaise, concentrez-vous sur les muscles de votre plancher pelvien. ?
Étape 2 : Serrez les muscles de votre plancher pelvien comme si vous vouliez serrer quelque chose.
Étape 3 : Maintenez la contraction pendant deux secondes, puis relâchez.
Vous pouvez répéter cet exercice jusqu'à dix fois par série, et trois séries par jour.
Exercice assis à contraction lente
Les tissus musculaires à contraction lente sont également importants. Vos muscles pelviens à contraction lente aident à soutenir vos organes internes et peuvent vous permettre d'espacer vos visites aux toilettes. ?
Étape 1 : Assis sur une chaise, prêtez attention aux muscles de votre plancher pelvien. ?
Étape 2 : Serrez les muscles de votre plancher pelvien comme si vous essayiez d'éviter d'avoir des gaz.
Étape 3 : Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes, puis relâchez. ?
Vous pouvez répéter cet exercice dix fois par série, et effectuer trois séries par jour.
Exercice de Kegel horizontal
Certaines personnes se sentent plus à l'aise en pratiquant les exercices de Kegel en position allongée. Les exercices de Kegel peuvent être effectués aussi bien au lit qu'en position allongée sur le sol.
Étape 1 : Allongez-vous à plat sur le sol ou sur votre lit. Si vous vous sentez plus à l'aise, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol ou le lit. Placez vos mains sur votre ventre.
Étape 2 : Trouvez vos muscles pelviens, puis contractez-les. Vous ne devez pas sentir vos muscles abdominaux travailler sous vos mains.
Étape 3 : Maintenez la contraction des muscles pelviens pendant cinq à dix secondes, puis relâchez.
Vous pouvez répéter cet exercice dix fois par série, et essayer trois séries par jour ?
Exercice de Kegel debout
Si vous souffrez d'incontinence ou d'inconfort pelvien en position debout, vous pouvez également faire l'exercice de Kegel en position debout.
Étape 1 : Tenez-vous debout et prêtez attention à vos muscles pelviens.
Étape 2 : Contractez vos muscles pelviens vers le haut et vers l'intérieur. Vous remarquerez peut-être une certaine tension dans vos cuisses, mais il ne devrait pas y avoir de tension supplémentaire dans votre ventre ?
Étape 3 : Maintenez la compression des muscles pelviens pendant dix secondes au maximum, puis relâchez.
Vous pouvez répéter cette opération dix fois par série, et essayer trois séries par jour. ?
Considérations de sécurité
Vous ne devriez pas avoir besoin de serrer vos muscles pelviens en permanence. En fait, une crispation constante du plancher pelvien peut provoquer l'incontinence par elle-même, puisque les muscles ne peuvent plus se tendre. Si vous pensez que votre plancher pelvien est trop serré, vous devriez contacter votre médecin....
En outre, les exercices de Kegel ne doivent pas être douloureux. Si vous ressentez une douleur pendant un exercice de Kegel, arrêtez immédiatement. Si la douleur persiste, consultez votre médecin. ?
