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Pendant des années, les graisses ont été le croque-mitaine de la mauvaise santé. Cependant, les recherches montrent de plus en plus que toutes les graisses ne sont pas égales. Certaines huiles et certains aliments gras contiennent des substances chimiques appelées acides gras essentiels, dont notre corps a besoin pour être en bonne santé. Comment faire la différence entre les bonnes et les mauvaises graisses ? Lisez la suite !
"Nous avons tellement mis l'accent sur la consommation d'aliments pauvres en graisses", explique Patricia Kendall, PhD, RD, professeur au bureau de vulgarisation coopérative de l'université d'État du Colorado. "Mais toutes ces nouvelles études sur les huiles et les aliments riches en graisses comme les noix et les poissons d'eau froide montrent que nous avons ignoré à quel point nous avons besoin de certaines graisses."
Les deux acides gras essentiels les plus importants pour une bonne santé sont les oméga-3 et les oméga-6. Mais nous avons besoin d'un bon équilibre entre eux pour protéger notre cœur, nos articulations, notre pancréas, la stabilité de notre humeur et notre peau.
Malheureusement, nous consommons beaucoup trop d'oméga-6, que l'on trouve dans l'huile de maïs et les huiles végétales utilisées dans une grande partie de la nourriture américaine. Une trop grande quantité d'oméga-6 peut augmenter la pression artérielle, entraîner la formation de caillots sanguins susceptibles de provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, et provoquer une rétention d'eau dans l'organisme.
Nous ne consommons pas assez d'oméga-3, qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer. On trouve des oméga-3 dans le poisson et l'huile de poisson, tous les légumes à feuilles vertes, les graines de lin, le chanvre et les noix.
De quelle quantité de graisses avez-vous réellement besoin ?
La plupart des experts recommandent que 30 % de nos calories proviennent des graisses, même si nous pouvons très bien survivre avec aussi peu que 20 %, voire 10 %. Si vous êtes comme la plupart d'entre nous, vous consommez beaucoup de graisses - la plupart des Américains consomment environ 40 % de leurs calories à partir de graisses contenues dans la viande, le beurre, le fromage, les produits de boulangerie, etc.
La meilleure question à se poser est la suivante : "Consommez-vous suffisamment de bonnes graisses ?", déclare Ruth Kava, PhD, RD, de l'American Council of Science and Health. "La plupart d'entre nous consomment trop de graisses, et trop de graisses malsaines", dit-elle.
Passer à l'action
Pour passer aux graisses saines pour le cœur, commencez par éviter les graisses vraiment malsaines : les acides gras trans. Ces graisses trans proviennent d'huiles végétales qui ont été modifiées chimiquement pour qu'elles soient solides comme du beurre. Comme ces huiles ne s'abîment pas aussi vite que le beurre, elles sont utilisées dans la plupart des biscuits, chips, crackers et autres produits de boulangerie emballés vendus au supermarché, ainsi que dans les margarines.
Le processus de solidification - appelé hydrogénation - prolonge la durée de conservation des aliments, mais il transforme également les huiles polyinsaturées en une sorte de cholestérol artificiel. Les graisses trans peuvent augmenter votre taux de "mauvais" cholestérol LDL, et peuvent accroître votre risque de maladie cardiaque. De plus, ces graisses artificielles sont absorbées par l'organisme beaucoup plus facilement que les oméga-3. Ainsi, non seulement les acides gras trans nuisent à votre santé, mais ils bloquent également l'absorption des graisses saines.
"Le degré de nocivité des acides gras trans dépend de la quantité que vous consommez", explique M. Kava. "Les acides gras trans peuvent augmenter votre cholestérol sanguin autant que l'excès de cholestérol (provenant de l'alimentation) chez certaines personnes."
Pour éviter les graisses trans, consultez l'étiquette nutritionnelle des aliments emballés. Ils apparaissent dans la liste des ingrédients sous la forme d'huiles végétales "hydrogénées" ou "partiellement hydrogénées". Si vous le pouvez, optez pour des produits qui n'utilisent pas d'huiles hydrogénées. Les pâtisseries ne dureront pas aussi longtemps dans votre garde-manger, mais votre corps en profitera.
Et maintenant, la bonne nouvelle : Il existe des en-cas gras qui améliorent réellement votre santé !
Les noix
Les noix sont le dernier aliment riche en graisses à subir un changement de réputation alimentaire.
"Il semble que le type de noix que vous mangez pour obtenir des avantages importants n'ait pas d'importance, tant qu'elles ne contiennent pas d'huile et de sel ajoutés", déclare Kendall.
Les dernières recherches en faveur des noix proviennent de l'école de santé publique de Harvard. Les chercheurs ont constaté que les femmes qui déclaraient manger une demi-portion de beurre de cacahuète ou une portion complète de noix cinq fois ou plus par semaine présentaient un risque réduit de 30 % de développer un diabète de type 2. Et les résultats ne s'arrêtent pas là.
D'autres fruits à coque, dont les amandes, les noix et les noix de pécan, se sont avérés bénéfiques pour la santé cardiaque, notamment en réduisant le "mauvais" cholestérol LDL. (N'oubliez pas que les noix sont également une source d'oméga-3).
Les noix à éviter
Il n'y a pas vraiment de noix malsaines, tant que vous laissez de côté l'huile et le sel. Mais il est important de se rappeler que toutes les noix sont riches en calories.
"Vous ne pouvez pas simplement les ajouter à votre régime alimentaire", dit Kendall. "Vous devez vraiment penser à les utiliser pour remplacer les calories vides. Considérez-les comme d'excellents substituts à la malbouffe. "
Apportez le poisson
Depuis un certain temps, les espèces de poissons d'eau froide comme le saumon, le thon, la truite, le bar rayé, les sardines et le hareng ont pris la vedette en tant que meilleure source alimentaire riche en protéines, car elles sont chargées en acides gras oméga-3. Des études montrent que les personnes qui consomment ce type de poisson deux fois par semaine ont moins de maladies cardiaques, un risque réduit de cancer et une amélioration de la santé mentale, notamment de la fonction de l'humeur.
Mais il y a une mise en garde.
"Je suis également préoccupée par le mercure que ces espèces de poissons peuvent transporter pour les femmes enceintes", explique Mme Kava. Elle recommande aux femmes enceintes de se tenir à l'écart du requin, de l'espadon et du maquereau royal, car ces espèces plus grosses ont tendance à présenter plus de risques.
Si vous n'êtes pas enceinte mais que vous êtes tout de même inquiète, Kava affirme que les petites espèces de saumon donnent le plus de bénéfices avec la moindre exposition au mercure.
Les graisses animales à éviter
On nous dit depuis longtemps qu'il faut manger moins de viande rouge, mais de nouvelles études à long terme sur la façon dont les habitudes alimentaires affectent les mesures de santé réelles ne confirment pas bon nombre des mythes populaires.
"Les gens veulent entendre que manger moins de viande rouge les sauvera, mais c'est une notion simpliste qui ne correspond pas vraiment à la science moderne de la nutrition", déclare Kava. "Ce que la science nous dit, c'est que les changements de mode de vie - arrêter de fumer, faire de l'exercice régulièrement, limiter la consommation d'alcool, augmenter la consommation de légumes - ont de loin l'effet le plus prononcé sur l'amélioration de la santé d'une personne que la suppression de certaines catégories d'aliments."
Cela ne signifie pas que vous devez manger du steak tous les soirs. Si vous présentez un risque élevé de maladie cardiaque, vous devez toujours limiter fortement votre consommation de graisses saturées. Mais les nouvelles recherches expliquent pourquoi de nombreuses organisations de santé n'essaient plus de faire fuir les gens des "mauvais" aliments.
Par exemple, dit Kendall, "pendant des années, nous avons encouragé les gens à manger de la volaille plutôt que de la viande rouge parce qu'elle est plus faible en graisses saturées. Mais lorsque vous examinez les données sur la façon dont ces aliments affectent les niveaux réels de cholestérol sanguin, il n'y a pas tant de différence que cela."
Plutôt que d'éviter les viandes, les nutritionnistes disent aujourd'hui qu'il faut simplement manger davantage d'aliments dont la santé a été prouvée par des études à long terme : le poisson, les légumes et les fruits. Tout aussi important, faire de l'exercice, même si vous ne faites que marcher d'un bon pas 30 minutes par jour.
Les bonnes huiles
Le message santé sur les huiles n'a pas changé et est très simple. Tenez-vous-en à l'huile d'olive ou à l'huile de canola.
L'huile d'olive est chargée d'acides gras monoinsaturés, qui n'augmentent pas le taux de cholestérol sanguin. Elle est également une bonne source de vitamine E et de polyphénols, qui agissent comme des antioxydants et réduisent les dommages causés par l'oxygène au système vasculaire.
L'huile de colza, quant à elle, contient beaucoup d'acides gras monoinsaturés sous forme d'acide oléique. Il a été démontré que cet acide réduit le taux de cholestérol sanguin et qu'il peut réduire le taux de LDL, ou "mauvais" cholestérol, sans modifier le taux de "bon" HDL. L'huile de colza est également riche en deux acides gras polyinsaturés essentiels que notre organisme ne peut pas fabriquer : l'acide alpha-linolénique et l'acide linolénique.
L'acide alpha-linolénique semble réduire le taux de triglycérides sanguins. Il peut également réduire l'agrégation plaquettaire et augmenter le temps de coagulation du sang, deux éléments importants pour les personnes présentant un risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Huiles à éviter
Pour faire simple, évitez les huiles végétales riches en acides gras oméga-6, comme l'huile végétale ordinaire, l'huile de maïs, l'huile de carthame, l'huile de soja et l'huile de coton.
Bonnes tartinades
Jusqu'à récemment, il n'y avait pas vraiment de pâte à tartiner saine. Le beurre est trop riche en cholestérol pour les personnes présentant un risque de maladie cardiaque ; la plupart des margarines sont fabriquées à partir d'acides gras trans. Dans les années 1980, certains fabricants ont mis sur le marché des versions spéciales et édulcorées de pâtes à tartiner dont la teneur globale en calories était plus faible, mais qui avaient le même goût.
Puis sont apparues les pâtes à tartiner à base d'huile d'olive, de pulpe de bois (Benecol) et de soja (Take Control), qui contiennent des substances chimiques bénéfiques pour la santé du cœur.
"Les pâtes à tartiner comme Benecol, qui sont fabriquées à partir d'esters de stanol végétaux, ont une teneur plus faible en gras trans que la margarine ordinaire et il a été démontré qu'elles réduisent le risque de maladie cardiaque", explique M. Kendall. Ils aident particulièrement les personnes qui prennent des statines pour réduire leur taux de cholestérol sanguin. "Mais", ajoute-t-elle, "elles sont aussi plus chères, donc si vous êtes à risque de maladie cardiaque, elles en valent peut-être le prix."
Kendall suggère de faire ce que les Italiens font - mettre de l'huile d'olive sur votre pain. Ou bien, vous pouvez faire ce qu'elle appelle du "beurre amélioré".
Mélangez une part d'huile d'olive ou de canola avec une part de beurre", explique Mme Kendall. Cela donne une pâte à tartiner plus douce et dilue le cholestérol avec des graisses monoinsaturées.
Tartinades à éviter
N'oubliez pas que la margarine traditionnelle est un cauchemar pour les gras trans. Vérifiez la liste des ingrédients et évitez les pâtes à tartiner faites d'huiles " hydrogénées " ou " partiellement hydrogénées ".
