BMI
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L'indice de masse corporelle utilise votre taille pour évaluer si votre poids est sain, mais même cela n'est pas infaillible. Votre type de corps, votre groupe ethnique et votre masse musculaire peuvent modifier la signification de ce chiffre. Par exemple, si vous commencez à faire régulièrement de l'exercice, vous risquez de prendre du poids en vous musclant. Lorsque vous essayez de perdre du poids pour être en meilleure santé, vous devez également prêter attention à d'autres chiffres, au lieu de vous concentrer uniquement sur la balance.
Tour de taille
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Expirez, et enroulez un mètre ruban autour de vous à mi-chemin entre l'os de la hanche et les côtes. Quelle que soit votre taille ou votre corpulence, si votre tour de taille mesure plus de 40 pouces (35 pouces pour les femmes qui ne sont pas enceintes), vous avez probablement un surplus de graisse autour du cœur, du foie, des reins et d'autres organes. En plus d'avoir besoin d'une taille de pantalon plus grande, vous êtes plus susceptible de souffrir de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, de diabète, d'apnée du sommeil et de cancer colorectal.
Pression artérielle
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Idéalement, vous voulez que votre chiffre supérieur, ou "systolique", soit inférieur à 120, et que votre chiffre inférieur "diastolique" soit inférieur à 80. Lorsque les chiffres sont de 130 et 80, ou plus, vous souffrez d'hypertension artérielle. Vous ne présentez peut-être aucun symptôme, mais elle peut endommager votre cœur et vos vaisseaux sanguins. À terme, elle peut également causer des problèmes au niveau de vos reins, de vos yeux et de votre vie sexuelle.
Le sucre dans le sang
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Lorsque vous êtes en bonne santé, elle doit être inférieure à 100 mg/dL avant de manger et inférieure à 140 mg/dL quelques heures plus tard. (Votre médecin fixera vos objectifs, qui peuvent être un peu plus élevés, lorsque vous êtes diabétique). Des taux de glucose élevés peuvent entraîner des dommages à long terme pour votre cœur, vos vaisseaux sanguins et vos reins. L'exercice quotidien et une alimentation saine peuvent contribuer à faire baisser votre glycémie.
Profil lipidique
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Cette série de tests mesure différents types de graisses dans votre sang : Le "mauvais" cholestérol (LDL), le "bon" cholestérol (HDL) et les triglycérides. La règle générale est que votre taux de cholestérol total doit être inférieur à 200 mg/dL. Votre HDL doit être supérieur ou égal à 60 mg/dL et vos triglycérides inférieurs à 150 mg/dL. Des taux malsains pourraient entraîner un rétrécissement ou un blocage des artères, une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.
Exercice physique
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Vous devriez faire au moins 30 minutes par jour, au moins 5 jours par semaine, d'exercice modéré (le cœur pompe, les poumons travaillent) comme la marche ou le jardinage. Il est préférable de répartir l'activité sur la semaine et même sur la journée, du moment que vous la pratiquez pendant au moins 10 minutes. Assurez-vous que, deux fois par semaine, vous sollicitez tous vos principaux muscles pour les maintenir forts. Les muscles brûleront également plus de calories que les graisses, même au repos.
Temps passé sur le siège
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Même en faisant de la musculation une heure par jour, 7 jours sur 7, vous ne pourrez pas annuler les effets malsains de la position assise toute la journée. Lorsque vous restez assis, le métabolisme de votre corps ralentit, et vous brûlez donc moins de calories. Vos muscles et vos articulations se raidissent, et votre dos peut vous faire mal. Levez-vous toutes les 30 minutes environ. Étirez-vous ou faites une petite promenade. C'est un bon moyen de conserver les gains durement acquis à la salle de sport et peut-être de vivre plus longtemps.
Steps
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Pour améliorer votre santé et votre humeur, 10 000 chaque jour est le chiffre que vous entendrez souvent. Mais il n'a rien de magique. Un nombre de pas compris entre 4 000 et 18 000 peut être bon pour vous. Les types de pas que vous faites sont également importants. Le but est de s'assurer que vous faites suffisamment d'activité modérée chaque jour. Demandez à votre médecin de vous indiquer le nombre de pas qui vous convient. Une application pour smartphone ou un tracker de fitness peuvent vous aider à atteindre votre objectif.
Sommeil
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Les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures par nuit. Notre corps utilise ce temps pour réparer les tissus, fabriquer des hormones et développer les muscles. Notre cerveau l'utilise pour transformer en souvenirs les informations et les apprentissages de la journée. Un manque de sommeil peut vous donner faim et rendre la malbouffe plus attrayante. Bien qu'il soit utile de faire un petit somme supplémentaire si vous n'en avez pas eu assez, vous ne pouvez pas vraiment rattraper ce que vous avez manqué en une nuit de sommeil.
Temps d'écran
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Limitez-vous à 2 heures par jour qui ne sont pas liées au travail ou à l'école. Et oui, cela inclut votre smartphone. Le fait de passer trop de temps collé à cet appareil a conduit à une nouvelle pathologie appelée "cou de texte" qui peut causer des douleurs au dos, au cou et aux épaules. Les écrans dans la chambre à coucher peuvent perturber votre sommeil. Les écrans pendant la journée peuvent vous rendre moins actif et plus distrait. Des recherches sont même en cours pour savoir si le temps passé devant un écran provoque des lésions cérébrales.
Eau
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La plupart des gens peuvent rester hydratés en buvant de l'eau lorsqu'ils ont soif. Pour établir une base de référence, buvez au moins un verre d'eau pendant et entre chaque repas. Vous pouvez avoir besoin de plus s'il fait chaud ou sec dehors, ou si vous êtes enceinte. Buvez avant de faire de l'exercice, toutes les 10 à 20 minutes pendant l'exercice (selon le temps et la quantité de sueur) et dans les 30 minutes qui suivent. Un verre d'eau peut faire l'affaire à la place lorsque vous avez envie de grignoter.
Fruits par jour
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Les hommes et tous les adultes de 30 ans et moins devraient viser 2 tasses par jour. Les femmes de plus de 30 ans devraient s'en tenir à 1 1/2 tasse. Qu'est-ce qu'une "tasse" ? Une petite pomme, une grosse banane, une poire moyenne, 8 grosses fraises ou 1/2 tasse de fruits secs. Si vous êtes plus actif, vous pouvez manger davantage puisque vous brûlez les calories supplémentaires. Les fruits contiennent beaucoup de nutriments dont beaucoup de gens ne profitent pas assez, comme la vitamine C, le potassium, les fibres et l'acide folique.
Légumes par jour
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Vous avez besoin de plus de légumes que de fruits : 2 à 3 tasses par jour, selon votre âge et votre sexe. Mélangez-les tout au long de la semaine avec des légumes vert foncé (brocoli, épinards, chou frisé), rouges et orange (tomates, poivrons rouges, carottes, patates douces) et des féculents (maïs, pommes de terre, pois verts), ainsi que des haricots, des pois et d'autres légumes (choux, oignons, courgettes, choux-fleurs, champignons). Frais, surgelés, en conserve ou secs -- crus ou cuits -- tout compte.
Alcool
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La modération est la clé : un verre par jour pour les femmes, deux pour les hommes. (Un verre peut être 5 onces de vin, 12 onces de bière ou 1,5 once de liqueur). Au-delà, les bénéfices potentiels commencent à s'estomper. Et les calories s'additionnent. L'alcool peut être mauvais pour votre foie, vos reins et votre cœur, et peut nuire à votre bébé si vous êtes enceinte. Plus de quatre verres par jour ou 14 par semaine pour les hommes, trois par jour ou sept par semaine pour les femmes, peuvent signaler un problème.
Cigarettes
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Littéralement, zéro. Elles causent plus de décès que le VIH, la consommation de drogues illégales, l'alcool, les accidents de voiture et les incidents liés aux armes à feu réunis. Être un fumeur "léger" ou "social" n'est toujours pas acceptable. Même si vous fumez moins de cinq cigarettes par jour, vous pouvez présenter des signes précurseurs de maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé. Demandez à votre médecin si vous pouvez utiliser des gommes à la nicotine pour vous aider à contrôler votre appétit pendant que vous arrêtez de fumer.
