Testez vos connaissances en matière de perte de poids

Que savez-vous des calories et des glucides ?

Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Révisé par Kathleen M. Zelman, ?MPH, ?RD, ?LD Par le médecin Archives

De nombreuses personnes pensent qu'il leur suffit de supprimer les glucides de leur alimentation pour perdre du poids. Les régimes alimentaires qui suppriment les glucides ne peuvent obtenir leurs nutriments que des protéines, des graisses et de l'alcool - il n'y a pas d'autres sources de calories. Donc, si vous supprimez les glucides et que vous vous gavez de beurre, de bacon et de hamburgers, comment pouvez-vous perdre du poids ?

La réponse est simple, et elle n'est pas nouvelle. Peu importe ce que vous avez entendu sur les glucides nets et les glucides d'impact, la perte de poids se résume à une chose : les calories absorbées et les calories dépensées.

Que savez-vous des glucides et des calories ? Répondez à ce simple quiz pour le savoir.

1. Vrai ou faux : Les glucides sont tous les mêmes, qu'ils proviennent de chips ou de légumes.

Faux

. Techniquement, tous les glucides ont le même nombre de calories par gramme. Mais d'un point de vue nutritionnel, ils diffèrent grandement. Une boisson gazeuse, par exemple, n'apporte à votre corps guère plus que des calories de glucides simples. En revanche, les fruits, les légumes et les produits à base de céréales complètes, riches en glucides, contiennent des fibres et des antioxydants qui vous permettent de vous sentir bien et de prévenir les maladies. Votre meilleur pari nutritionnel est donc de supprimer les glucides raffinés des aliments tels que le sucre et le pain blanc, et de les remplacer par des alternatives riches en fibres comme les pâtes, les pains et les céréales complètes.

2. Vrai ou faux : Vous obtenez plus de calories des aliments riches en glucides que de ceux composés principalement de protéines ou de graisses.

Faux

. Les graisses contiennent plus de calories que les glucides ou les protéines.

Tout comme une règle mesure la longueur, les calories mesurent des unités d'énergie. Presque tous les aliments et toutes les boissons (sauf l'eau) contiennent des calories. Le nombre de calories contenues dans les aliments et les boissons est une estimation des unités d'énergie qu'ils contiennent. Les calories (ou, plus techniquement, les kilocalories) sont utilisées dans tout le corps, pour alimenter l'activité physique et assurer le bon fonctionnement des processus corporels. Votre cœur, votre cerveau, vos poumons, vos muscles et tous vos organes vitaux ont besoin de ces unités d'énergie pour fonctionner (les vitamines et les minéraux jouent également un rôle clé dans toutes les fonctions métaboliques de votre corps).

Les calories ne peuvent provenir que des glucides, des protéines, des graisses et de l'alcool. Un gramme de glucides équivaut à 4 calories, tout comme un gramme de protéines. Un gramme de graisse équivaut à 9 calories, et la même quantité d'alcool à 7 calories. Ainsi, gramme pour gramme, les graisses contiennent deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines.

3. Vrai ou faux : La plupart d'entre nous mangent trop de glucides.

Vrai. Les Américains mangent trop de calories, point final, et beaucoup d'entre elles proviennent des sucreries, des sucres et des graisses. Il ne s'agit pas seulement de trop de glucides, mais de trop de tout, y compris les protéines, les graisses et l'alcool. Le plan alimentaire de votre médecin Weight Loss Clinic suit les directives de la National Academy of Sciences (NAS). La NAS recommande un régime dans lequel 45 % à 60 % des calories totales proviennent des glucides, principalement sous forme de produits laitiers faibles en gras, de fruits, de légumes et de grains entiers comme le pain de blé entier et le riz brun. La NAS recommande que 10 à 35 % des calories proviennent de protéines, telles que les fruits de mer, la volaille sans peau et la viande maigre, et que 20 à 35 % proviennent de graisses saines telles que les huiles végétales, les noix et les graines.

4. Vrai ou faux : La perte de poids est plus rapide et plus efficace avec un régime pauvre en glucides.

Faux

. Tout régime qui réduit drastiquement les calories entraînera une perte de poids rapide, mais les recherches montrent qu'une perte de poids rapide tend à être suivie d'une reprise rapide. La perte de poids résulte du fait de manger moins de calories et de dépenser plus d'énergie par l'activité physique. Le véritable test de tout régime est de savoir s'il vous aide à garder le poids perdu de façon permanente.

Suivre un régime pauvre en glucides vous met généralement dans un état appelé "cétose", ce qui signifie que votre corps n'a pas de glucides à brûler pour obtenir de l'énergie, et qu'il brûle donc les graisses stockées ou tout ce qui est disponible. La cétose a tendance à réduire la faim, de sorte que vous finissez souvent par suivre un régime très pauvre en calories. Bien sûr, ce sont les calories qui comptent lorsque vous essayez de perdre du poids. Et tous les régimes à la mode, d'une manière ou d'une autre, parviennent à réduire les calories.

Il existe certains effets secondaires indésirables d'un mode de vie pauvre en glucides, notamment la constipation, la mauvaise haleine, les maux de tête et d'éventuelles carences en vitamines et minéraux. À long terme, un régime riche en graisses - en particulier en graisses saturées - peut également augmenter le risque de maladies cardiaques et de certains cancers. L'Académie nationale des sciences suggère que chacun devrait manger un minimum de 130 grammes de glucides par jour. Faites le calcul. Cela revient à 520 calories de glucides par jour.

5. Vrai ou faux : Les aliments à faible teneur en glucides contiennent moins de calories que les autres aliments.

Faux

. La seule façon de savoir si un produit à faible teneur en glucides contient également moins de calories est de lire l'étiquette. De nombreux fabricants suppriment les glucides de leurs produits tout en les chargeant de graisses - et sans réduire les calories. Une calorie est une calorie, qu'elle provienne d'un glucide, d'une protéine ou d'une graisse.

Méfiez-vous des termes tels que "glucides nets", "glucides d'impact" et "glucides effectifs". Ces termes ne sont pas définis par la Food and Drug Administration et sont utilisés par les fabricants de produits alimentaires pour tirer profit de la phobie actuelle des glucides. Quel que soit le nom donné par les fabricants, il s'agit en principe de la quantité de glucides qui reste après avoir soustrait les glucides dont on dit qu'ils ont un effet négligeable, comme les fibres, les alcools de sucre et la glycérine. Tant que le gouvernement n'aura pas défini ces termes et que la recherche n'aura pas étayé les hypothèses sur lesquelles ils reposent, je pense qu'il s'agit de mots inutiles qui ne font qu'embrouiller les consommateurs. Lisez les étiquettes et choisissez des aliments pauvres en sucres mais riches en fibres pour obtenir les glucides les plus sains.

Maintenant que vous êtes un expert en matière de glucides et de calories, vous pouvez mieux comprendre les étiquettes des aliments. Les calories, ainsi que les grammes de matières grasses, les grammes de protéines et les grammes de glucides, sont indiqués dans le tableau de la valeur nutritive de la plupart des produits alimentaires commerciaux.

En cas de doute, je consulte la base de données nutritionnelle en ligne du ministère américain de l'agriculture (appelée USDA National Nutrient Database for Standard Reference). Cette vaste base de données vous permet de choisir la taille de la portion et fournit non seulement les calories mais aussi toute une série de nutriments contenus dans l'aliment.

La plupart des plans alimentaires de la clinique d'amaigrissement prévoient que la moitié au moins des calories totales proviennent des glucides. Choisissez judicieusement vos glucides. Les glucides sains qui contiennent beaucoup de fibres (2 à 3 grammes par portion) favorisent non seulement la santé du système digestif et le bon fonctionnement de l'organisme, mais ils vous rassasient également et vous aident à éviter les fringales.