7 façons de bien démarrer votre régime alimentaire

Prêt à perdre du poids ? Voici quelques conseils pour vous mettre sur la bonne voie.

Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Extrait des archives du médecin

Commencer un régime pour perdre du poids et améliorer sa santé est un objectif louable, mais il peut être un peu écrasant. Chaque fois que l'on commence quelque chose de nouveau, il y a forcément des défis à relever, surtout lorsqu'il s'agit de quelque chose que l'on fait plusieurs fois par jour, comme manger et boire.

Pourtant, tant que vous n'essayez pas de tout changer en même temps, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids. Lisez ce qui suit pour connaître les secrets des maîtres, c'est-à-dire ceux qui ont perdu du poids et, surtout, qui n'ont pas repris de poids. Après tout, à quoi bon perdre les kilos superflus si on les reprend aussitôt ?

1. Suivez un régime alimentaire sain

Un plan d'alimentation sain (comme celui du médecin Weight Loss Clinic) doit inclure des aliments que vous appréciez ainsi que de nombreux aliments sains et pas trop transformés comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les produits laitiers allégés, les viandes maigres, les fruits de mer, les haricots et les noix. Grâce à leur capacité à rassasier, ces aliments hypocaloriques vous aideront à respecter votre régime. Les aliments les plus rassasiants contiennent beaucoup de fibres (comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les haricots et les noix) et/ou des protéines pauvres en graisses (que l'on trouve dans la viande, le poisson, les produits laitiers et le soja).

Idéalement, vous vous sevrez lentement de vos aliments préférés qui sont fortement transformés et riches en graisses ou en calories, et vous les remplacerez par des options plus nutritives. À tout moment au cours de ce processus, n'hésitez pas à élaborer un nouveau plan alimentaire qui augmente certains aliments sains et en diminue d'autres. Il est préférable pour les membres du WLC de créer un nouveau plan à la fin de la semaine. En effet, le journal électronique du WLC vous permet d'effacer votre ardoise.

Ne vous inquiétez pas si vous êtes végétarien, ou si vous avez des allergies ou des intolérances. Votre plan d'alimentation personnalisé WLC ne comprendra peut-être pas tous les groupes d'aliments recommandés, mais il vous fournira les nutriments adéquats. Nous recommandons à chacun de prendre un supplément quotidien de multivitamines/minéraux pour combler les éventuelles lacunes nutritionnelles.

2. Faites des pas de bébé

Le changement est difficile. Apporter de petites modifications progressives à vos habitudes alimentaires est le meilleur moyen de remanier votre régime. Certains experts suggèrent de ne faire qu'un seul changement par semaine, pour vous donner le temps de vous habituer au nouveau comportement. Votre objectif final est d'établir de nouvelles habitudes alimentaires que vous pourrez conserver toute votre vie.

Une excellente façon de commencer est de remplir vos placards et votre réfrigérateur d'aliments sains, et de prévoir de préparer des repas plus sains à la maison. Achetez un nouveau livre de cuisine ou un magazine de cuisine spécialisé dans la cuisine saine ; postez une recette familiale préférée sur le tableau "Recipe Doctor" de la WLC pour obtenir des conseils sur la façon de l'alléger ; ou essayez l'une des recettes de la collection de la clinique de perte de poids.

3. Fixez des objectifs réalistes

La plupart des personnes qui doivent perdre du poids se fixent des objectifs élevés, rêvant de rentrer dans des tailles de vêtements qui ne sont peut-être pas réalistes pour elles. Pourtant, perdre aussi peu que 5 à 10 % de votre poids corporel peut améliorer la façon dont vous vous sentez, mettre du peps dans votre démarche et, surtout, améliorer votre santé. Des études montrent que la perte de poids, même minime, peut améliorer l'état de santé général et, en particulier, réduire la tension artérielle, la glycémie et le taux de cholestérol.

Fixez-vous des objectifs de perte de poids réalisables et gardez à l'esprit que le rythme de perte de poids recommandé est de 1 à 2 livres par semaine. La lenteur et la régularité sont les maîtres mots de cette course. Il faut du temps pour acquérir de nouvelles habitudes alimentaires qui dureront toute la vie.

4. Récompensez, ne punissez pas

Pour garder la motivation, récompensez-vous après avoir atteint des minigestes. Après tout, perdre 5 kilos ou se rendre à la salle de sport cinq fois en une semaine mérite une tape dans le dos.

D'un autre côté, ne soyez pas trop dur avec vous-même lorsque vous tombez du wagon - tout le monde le fait, tôt ou tard. Anticipez les dérapages et, le cas échéant, reprenez le dessus et remettez-vous sur la bonne voie. Utilisez votre dérapage pour savoir où vous êtes vulnérable et décidez de la façon dont vous gérerez la situation la prochaine fois sans abandonner votre régime. Je vous suggère d'essayer de faire de votre mieux 80 % du temps, et d'assouplir quelque peu les règles les 20 % restants.

5. Trouvez un copain

Le soutien est un élément essentiel de la réussite d'un programme de perte de poids. Enrôlez un membre de votre famille, trouvez un ami pour vous accompagner dans vos promenades ou vos séances d'entraînement, et participez à la communauté en ligne de la WLC. Ces personnes deviendront une source d'inspiration, de soutien et d'encouragement sur une base régulière -- et surtout lorsque les choses se compliquent.

6. Suivez vos repas

Les perdants qui réussissent savent combien il est important de documenter ce qu'ils mangent et en quelle quantité. Le simple fait de l'écrire est un outil puissant qui peut vous aider à garder le contrôle.

Utilisez la fonction journal de WLC, ou si vous préférez, tenez votre propre journal pour suivre vos apports alimentaires quotidiens.

7. Ajouter un exercice

Manger sainement et réduire les calories n'est que la moitié de la formule pour une perte de poids réussie. Pratiquer une activité physique régulière est l'autre partie. L'exercice est un outil puissant, qui vous aide à brûler des calories et à accroître votre force, votre équilibre et votre coordination, tout en réduisant le stress et en améliorant votre santé globale.

Je vous conseille de commencer à faire du sport dès le matin, pour être sûr de ne pas être distrait de votre journée chargée. (Avant de commencer un programme de fitness, consultez votre médecin et, tant que vous y êtes, apportez-lui une copie de votre plan alimentaire pour en discuter).

Vous devriez être fière d'avoir pris la décision d'améliorer votre santé. Sachez que la route sera semée d'embûches, mais avec un bon programme alimentaire, un système de soutien et une attitude positive, vous réussirez. Bonne chance !