Ne retombez pas dans vos mauvaises habitudes

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Vous avez travaillé dur pour faire de meilleurs choix alimentaires et faire de l'exercice. Et pendant quelques semaines, voire quelques mois, vous avez bien réussi. Vous avez perdu du poids, vous vous êtes senti mieux et vous étiez sûr que cette fois, vos nouvelles habitudes de santé allaient durer.

Mais un gros projet au travail vous a poussé à commander une pizza à votre bureau plutôt que de sortir pour un déjeuner hypocalorique. Vos enfants avaient besoin d'une aide supplémentaire pour leurs devoirs, alors vos promenades du soir ont été mises en veilleuse. Et avant même que vous ne le sachiez, ces changements sains et durement acquis sont passés à la trappe.

Que s'est-il passé ? Pendant que vous ne regardiez pas, vous avez repris vos vieilles habitudes.

Les habitudes, qu'elles soient bonnes ou mauvaises, sont des modèles de comportement répétés que nous adoptons sans y penser consciemment, explique Jo Anne White, PhD, coach de vie et professeur à la Temple University de Philadelphie.

Selon Jo Anne White, la clé pour changer les habitudes et les conserver est de les contrôler consciemment. Pour commencer, prenez la décision de changer l'habitude négative et fixez une date précise pour commencer. Ensuite, écrivez et réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous voulez faire ce changement.

"Une fois que vous avez physiquement fait quelque chose - dans ce cas, l'écrire - votre action donne du pouvoir à votre engagement mental", dit White. "Cela vous dit : Maintenant, vous êtes sérieux."

Faire de meilleurs choix

Pour de nombreuses personnes, il est plus difficile de maintenir la perte de poids et les gains de forme physique que de les atteindre en premier lieu.

L'une des raisons les plus courantes des rechutes est le stress, explique Malena Perdomo, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association. Les problèmes familiaux et professionnels, ou tout changement majeur dans la vie, peuvent déclencher une rechute, dit Perdomo. Il en va de même pour le sentiment d'ennui, de tristesse ou de culpabilité.

"Prenez conscience des moments où vous dérapez", conseille Rebecca "Kiki" Weingarten, MSEd, MFA, coach et cofondatrice de Daily Life Consulting à New York. "Arrêtez-vous une seconde pour voir pourquoi vous avez envie de manger".

Demandez-vous si vous avez vraiment faim, ou si vous avez besoin d'un aliment réconfortant, dit Weingarten. Si vous avez vraiment besoin d'un en-cas "émotionnel", vous n'avez pas à vous en priver - faites simplement un meilleur choix. Sucer un bonbon dur au lieu d'avaler toute une barre chocolatée, par exemple, peut faire l'affaire. De même, boire un soda light au lieu d'un soda riche en sucre.

"Vous n'avez pas à cesser de profiter de votre vie", dit Weingarten. "Vous devez simplement substituer de nouvelles habitudes positives aux anciennes, négatives".

En fait, Howard Shapiro, MD, auteur de la série Picture Perfect Weight Loss, estime que le moyen le plus rapide de prendre de mauvaises habitudes alimentaires est de se priver de ses aliments préférés. Selon Shapiro, il ne s'agit pas tant de faire un régime que de s'entraîner à faire des choix plus intelligents.

Une envie de glace ? Au lieu d'opter pour une coupe de glace de 300 calories, prenez un fudgsicle pour seulement 40 calories. Besoin d'une dose de glucides ? Au lieu d'un bagel avec du beurre à 640 calories, essayez deux tranches de pain grillé complet avec du beurre de cacahuète et une tasse de fruits, le tout pour 370 calories.

Un autre type de choix sain implique le "pouvoir du lieu", explique la comportementaliste Peggy Vincent, de l'hôpital méthodiste de Houston.

"L'endroit où vous êtes a beaucoup à voir avec ce que vous faites", explique Peggy Vincent. "Restez à l'écart des lieux qui ont été problématiques pour vous dans le passé, et passez plus de temps dans des endroits où les comportements sains sont la norme."

Ne vous asseyez pas dans votre restaurant mexicain préféré en vous demandant pourquoi vous ne pouvez pas résister aux chips, ou passez une soirée sur le canapé à regarder la télévision en espérant ne pas grignoter, dit Vincent. Passez plutôt plus de temps à la salle de sport, suivez un cours du soir pour sortir de chez vous ou essayez un restaurant proposant des menus sains.

Continuez à bouger

S'en tenir à un programme d'exercice peut être au moins aussi difficile que de maintenir un plan d'alimentation sain.

" Au moins 50 % des personnes qui commencent un programme d'exercice abandonnent au bout de six mois ", affirme Ken Turley, PhD, professeur associé de kinésiologie et directeur du Wellness Center de l'université Harding à Searcy, Ark.

Selon Richard Ray, PhD, président de la faculté de kinésiologie et coordinateur du programme d'entraînement sportif au Hope College de Holland, Michigan, la plupart des gens abandonnent leur programme d'entraînement parce qu'ils ne parviennent pas à changer véritablement leur mode de vie lorsqu'ils commencent à faire de l'exercice.

"Dans certains cas, ils font de l'exercice pour essayer d'atteindre un objectif particulier, et une fois cet objectif atteint, ils modifient leur comportement - ce qui inclut généralement une diminution de la fréquence et de l'intensité de l'exercice", explique-t-il.

Pour éviter de relâcher votre programme d'exercice, Turley et Ray proposent les conseils suivants :

• Fixez des objectifs mesurables -- comme le nombre de minutes de marche ou le nombre de répétitions d'haltérophilie. Soyez précis, mais réaliste.

• Trouvez un "partenaire de responsabilité" qui peut faire de l'exercice avec vous.

• Dites à vos amis proches et à votre famille vos intentions et vos objectifs pour vous aider à rester sur la bonne voie.

• Décidez à l'avance du temps que vous pouvez consacrer chaque jour ou chaque semaine à un programme de remise en forme. " Assurez-vous que c'est réaliste ", dit Ray. "Planifiez-le comme vous le feriez pour une réunion ou d'autres choses dans votre journée".

• Utilisez des rappels -- Post-it, mémos informatiques, ce qui vous convient.

• Suivez et célébrez vos progrès.

• Créez un système de récompense pour vous-même.

La motivation est en fin de compte la clé lorsqu'il s'agit de maintenir tout changement de style de vie, dit Lou Manza, PhD, professeur associé de psychologie et président du département au Lebanon Valley College à Annville, Pa.

Lorsque vous commencez à vous décourager et à vouloir reprendre vos vieilles habitudes, Lou Manza recommande d'abandonner votre programme d'entraînement pendant une semaine ou deux. Ne restez pas inactif pendant votre pause ; faites simplement une autre forme d'exercice qui soit moins éprouvante pour votre corps et votre esprit.

Et n'utilisez pas un revers temporaire comme excuse pour abandonner votre programme d'entraînement.

"Ne laissez pas un contretemps faire dérailler complètement votre changement de style de vie", ajoute Ray. "Si vous manquez un jour ou même une semaine, ne cédez pas à la tentation d'abandonner complètement."

Going Easy on Yourself

Trop souvent, les gens adoptent une approche " tout ou rien " pour une alimentation raisonnable et la pratique d'une activité physique, ce qui peut les conduire à abandonner complètement, explique Debbie Mandel, MA, auteur de Changing Habits.

"Si vous ne pouvez pas faire une heure d'exercice aujourd'hui parce que vous êtes fatigué, faites 15 minutes à la place", suggère-t-elle. "Voyez comment ça se passe, et voyez ensuite si vous pouvez faire 15 minutes de plus. Parfois, 15 minutes sont suffisantes, et d'autres fois, vous vous retrouverez à compléter l'heure entière."

Selon Mandel, il faut environ 21 jours pour qu'une nouvelle habitude s'installe, alors ne soyez pas dur avec vous-même si les premières semaines sont difficiles. Pour faciliter le processus, Mandel propose les conseils suivants :

• Faites un petit pas à la fois. "Un petit changement est gérable", dit Mandel. "Trop de changements en une seule fois peuvent être accablants".

• Ne soyez pas méchant avec vous-même. Profitez de la journée de repos pour faire de l'exercice ou savourez ce repas spécial ou cette gâterie, puis soyez impatient de reprendre le programme le lendemain.

• N'en faites pas trop. Trop d'exercice peut entraîner de la fatigue et même des blessures ; trop peu de nourriture peut en fait ralentir votre métabolisme.

• Changez votre routine. Variez vos séances d'entraînement et vos repas. "Introduisez du plaisir dans votre vie !", dit-elle.

• Obtenez le soutien d'un groupe. Faites de l'exercice avec un ami, rejoignez une ligue, créez un groupe de fitness à l'heure du déjeuner au travail.

• Affichez des affirmations et des citations motivantes à l'intérieur et à l'extérieur du réfrigérateur.

Enfin, attendez-vous à retomber de temps en temps, dit Weingarten. Ainsi, vous ne déraillerez pas lorsque vous le ferez.

"N'oubliez pas qu'il faut du temps pour que les nouvelles habitudes deviennent une routine", dit-elle. "Après tout, vous ne saviez pas non plus comment lacer vos chaussures à une certaine époque.

"Vous aurez de mauvais jours. Mais cela ne veut pas dire que tout est fini."