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Le chemin a été long et parfois difficile. Vous avez été raisonnable, vous avez perdu environ un kilo par semaine en faisant plus d'exercice, en planifiant soigneusement vos repas et en comptant les calories. Et maintenant, vous n'êtes plus qu'à quelques kilos de votre objectif.
Alors pourquoi l'effort est-il devenu si difficile ? Vous avez plus souvent faim. Vous ne perdez pas de poids aussi rapidement que vous en aviez l'habitude. La frustration monte. Il semble que vous ayez atteint une sorte de mur, physique et émotionnel, qui menace de vous éloigner de votre objectif.
Vous êtes dans la zone redoutée des "dix derniers kilos" (bien qu'en réalité, il s'agisse plutôt de douze, huit ou cinq). Et ce n'est pas sans raison que cette zone est redoutée. Beaucoup de personnes qui suivent un régime trouvent que cette étape de la perte de poids est la plus difficile de toutes - même plus difficile, dans certains cas, que la transition entre la perte de poids et le maintien du poids à long terme.
"On ne peut pas dire précisément qu'il s'agit des derniers kilos", explique Werner W. K. Hoeger, EdD, directeur du Human Performance Laboratory et professeur de kinésiologie à la Boise State University dans l'Idaho. "En général, la perte de poids est plus rapide pendant les phases initiales d'un plan de régime, tandis que les derniers kilos sont plus difficiles à perdre."
Passez en force pour franchir un plateau
Pour rester concentré et motivé, il peut être utile de savoir ce qui se passe dans votre corps, dit Hoeger, auteur de Lifetime Physical Fitness and Wellness.
Lorsque vous suivez un régime, vous pouvez perdre du poids plus rapidement au début en raison d'une perte initiale de masse maigre. Lorsque la perte de cette composante maigre se stabilise - parce que votre corps a besoin de masse maigre pour accomplir les activités de la vie quotidienne - votre perte de poids devient beaucoup plus progressive.
"Mais lorsqu'un régime modéré (1 200 à 1 500 calories) est associé à de l'exercice, une plus grande partie de la perte de poids se fait sous forme de graisse [plutôt que de masse musculaire maigre], car le corps a besoin de tissu maigre pour réaliser le programme d'exercice", explique Hoeger.
Donc, si vous n'avez pas fait d'exercice, c'est le moment de commencer. Si vous avez toujours fait de l'exercice, envisagez de l'intensifier un peu.
"L'exercice vous aide à maintenir la masse musculaire maigre pendant votre régime et à contrôler l'appétit", explique Judy Giusti, MS, RD, coordinatrice du programme "Fit 'N Healthy" au Joslin Diabetes Center.
Selon les experts, votre programme d'exercices doit inclure un entraînement de force ou de résistance ainsi qu'une composante aérobique.
Un bon programme d'entraînement musculaire doit comprendre une dizaine d'exercices incluant les principaux groupes de muscles, indique Mme Hoeger, qui recommande de faire trois ou quatre séries de huit à douze répétitions jusqu'à ce que la fatigue soit presque atteinte.
Et assurez-vous que vous travaillez suffisamment fort, dit Hoeger.
"Lorsque la plupart des gens font de la musculation, ils effectuent plusieurs séries mais atteignent rarement le maximum pendant une série. "Ils peuvent effectuer 10 répétitions dans une série, mais pourraient encore en effectuer 10 autres parce que la résistance (le poids) utilisée n'est pas assez élevée pour provoquer la fatigue musculaire à 8 à 12 répétitions."
Pour que votre programme d'entraînement musculaire soit plus efficace en termes de temps, Hoeger suggère d'alterner différents exercices qui font appel à différents groupes musculaires. Par exemple, faites des squats pour travailler le bas du corps, puis des pompes pour le haut du corps. "De cette manière, la personne n'aura pas à attendre les deux à trois minutes requises entre les séries pour une récupération musculaire adéquate", explique-t-il.
Maintenez votre motivation
Guisti dit que c'est aussi un bon moment pour vous assurer que vous utilisez votre journal alimentaire religieusement. Vous constaterez peut-être que la taille de vos portions a augmenté ou que vous faites des choix alimentaires plus caloriques à mesure que vous vous rapprochez de votre objectif.
"La tenue d'un journal alimentaire, c'est-à-dire le fait de noter tout ce que vous mangez, peut aider à identifier les problèmes et à prendre conscience de ce que vous mangez. Les écarts peuvent alors être étouffés dans l'œuf", explique Mme Guisti. "Gardez à l'esprit que personne n'est parfait et que chacun aura des jours où il mangera plus que ce qu'il souhaitait. Il est alors important de penser positivement et de se remettre sur les rails le jour suivant."
Pour rester concentré sur leurs objectifs, "les gens doivent ajouter progressivement de nouvelles stratégies de changement de comportement au fur et à mesure qu'ils suivent le programme de perte de poids", dit Hoeger. Il faut donc déterminer ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, et adapter ses stratégies en conséquence.
"Ils doivent également garder à l'esprit les avantages à long terme de la perte de poids sur le plan de la santé et de la forme physique, plutôt que la gratification instantanée que procurent des habitudes alimentaires malsaines", ajoute M. Hoeger. En d'autres termes, concentrez-vous sur une meilleure santé, pas sur la réduction des kilos - et n'oubliez pas de vous féliciter pour le chemin parcouru.
Il peut également être utile de se rappeler que "la perte de poids n'est généralement pas une ligne droite sur un graphique", dit Giusti. Les gens peuvent traverser des périodes de "plateau" ou même de légère prise de poids. C'est peut-être le moment de revoir vos objectifs de perte de poids. Il est important de s'assurer que les objectifs de perte de poids sont réalistes et réalisables."
Le meilleur moyen de savoir si vous êtes réaliste est peut-être de parler à un diététicien ou à un expert en fitness, suggère Molly Kimball, LDN, RD, nutritionniste spécialisée dans le sport et le mode de vie au centre de fitness Elmwood de l'Ochsner Clinic Foundation à la Nouvelle-Orléans.
Si vous avez des questions sur votre objectif, consultez les tableaux de messages Ask the Dietitian ou Exercise and Fitness de la clinique de perte de poids du médecin.
Conseils pour les 10 dernières
Kimball propose quelques suggestions supplémentaires pour vous aider à atteindre votre objectif.
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Mangez toutes les trois à quatre heures tout au long de la journée.
. Si vous vous en tenez à trois repas par jour, essayez de relancer votre métabolisme en mangeant plus souvent. Il peut s'agir d'un repas léger ou d'une petite collation comme 15 noix, une once de fromage ou une tranche de pain complet avec du beurre de cacahuète.
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Coupez les glucides le soir
. Beaucoup de gens font le plein de glucides le soir. Mais vous n'avez pas besoin d'un excès de glucides à ce moment-là -- les glucides vous donnent de l'énergie rapide, et la plupart des gens se calment le soir. Essayez de limiter vos choix riches en glucides au dîner et par la suite, notamment les pains, le riz, les pommes de terre, le maïs, les pois, les craquelins, les bretzels et autres collations. À la place, mangez des salades avec un peu de vinaigrette, des protéines maigres et des légumes sans féculents. Si vous voulez prendre une collation le soir, essayez une cuillerée de beurre de cacahuète, quelques noix ou quelques tranches de dinde roulées avec une fine tranche de fromage.
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Limiter les glucides avant le cardio
. Si votre objectif avec l'exercice cardiovasculaire est la performance -- courir aussi vite que possible, par exemple -- vous voudrez manger des glucides avant pour alimenter votre performance. Mais si votre objectif est de brûler des graisses, préférez les protéines. Les glucides déclenchent une libération d'insuline, ce qui peut empêcher l'organisme de brûler les graisses comme source de carburant pendant l'exercice, explique Kimball. Ainsi, au lieu d'un fruit ou d'un bagel, prenez un œuf dur, une ou deux tranches de dinde, du fromage blanc avec des graines de tournesol ou une boisson protéinée.
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Essayez l'entraînement par intervalles
. Incorporez de courts intervalles d'entraînement d'intensité plus élevée dans vos séances de cardio. Par exemple, si vous marchez ou joggez actuellement pendant 45 minutes, ajoutez une rafale de 60 à 90 secondes de marche ou de course à plus grande vitesse toutes les 5 minutes. Si vous vous entraînez sur une machine, essayez d'augmenter l'inclinaison ou la résistance pendant les intervalles. L'entraînement par intervalles vous aidera à brûler plus de calories dans le même laps de temps.
