9 façons d'emmener votre régime alimentaire en vacances.

La nourriture et le voyage ne doivent pas forcément s'additionner pour aboutir à un désastre diététique.

Par Elaine Magee, MPH, RD Des archives du médecin

Lorsque vous partez en voyage, votre régime alimentaire part-il aussi en vacances ? De nombreuses personnes utilisent les vacances comme une excuse pour faire la fête en mangeant des aliments riches qu'elles ne mangent pas normalement, ou en mangeant des portions superflues au restaurant toute la journée.

Il y a trois raisons pour lesquelles manger au restaurant, comme nous avons tendance à le faire la plupart du temps en voyage, est si dangereux pour votre régime :

• Les restaurants servent souvent de grandes portions, et nous avons tendance à manger plus quand il y a plus de nourriture devant nous.

• Les plats du menu des restaurants sont souvent riches en calories, en graisses, en graisses saturées, en cholestérol et en sodium et pauvres en fibres.

• Au restaurant, vous n'avez généralement aucune idée du nombre de calories ou de grammes de graisses saturées que contiennent les plats que vous commandez.

Mais il est possible de profiter de ses vacances et de la nourriture locale sans prendre des kilos en trop pour le retour à la maison. Les secrets : choisissez judicieusement les aliments, faites de la " modération " votre mantra de vacances, et restez aussi actif que possible pendant votre voyage.

Lorsque vous arrivez à votre destination, demandez au concierge de l'hôtel ou aux habitants du quartier quels sont les restaurants à proximité et quel type de nourriture ils proposent. Vous pouvez également consulter le guide touristique local des restaurants ; les hôtels en disposent souvent, tout comme les kiosques d'information des aéroports.

Mieux encore, étudiez vos options alimentaires avant de partir. Envoyez un courriel ou appelez le concierge de votre hôtel et demandez-lui des suggestions de restaurants. Si possible, consultez ces restaurants en ligne pour voir quels sont leurs menus. (Bien sûr, si vous disposez d'un accès Internet via votre téléphone, vous pouvez consulter ces informations pendant votre voyage).

Voici d'autres conseils pour vous aider à emmener votre régime en vacances :

Conseil n° 1 sur le régime en vacances : mangez une fois par jour.

Pour économiser à la fois des calories et de l'argent pendant votre voyage, essayez de " manger sur place " pour un repas par jour. Emportez dans vos bagages des options de petit-déjeuner qui ont fait leurs preuves, comme des flocons d'avoine instantanés à faible teneur en sucre, des céréales complètes pour le petit-déjeuner, des barres énergétiques ou des barres pour le petit-déjeuner (recherchez des marques plus faibles en sucre et en graisses saturées, mais riches en protéines et en fibres). Vous pouvez également trouver un marché local et faire le plein de fruits frais à avoir dans votre chambre d'hôtel pour le petit-déjeuner et les collations.

Conseil diététique pour les vacances n°2 : optez pour des boissons à zéro calorie.

Vous n'avez pas besoin de centaines et de centaines de calories provenant des boissons en plus des calories supplémentaires que vous consommerez en mangeant. La bonne nouvelle est qu'il existe généralement de nombreuses options de boissons sans calories dans la plupart des restaurants. Demandez du citron ou du citron vert pour votre verre d'eau glacée ou commandez un thé chaud ou froid non sucré, un café, une eau gazeuse, un club soda ou un soda light.

La mauvaise nouvelle est que l'alcool peut être un désastre pour votre régime lorsque vous êtes en vacances. Beaucoup d'entre nous ont tendance à boire davantage en vacances - peut-être des margaritas glacées le jour et quelques verres de vin le soir. Chaque boisson alcoolisée peut apporter entre 150 et 450 calories.

Conseil de régime de vacances n°3 : réduisez vos portions.

Cela n'a aucun sens de vous priver d'aliments agréables pendant vos vacances. Réduisez plutôt vos portions en commandant dans le menu enfant ou junior, ou en commandant une entrée au lieu d'un plat principal. Vous pouvez également partager une entrée avec votre partenaire de repas, ou garder la moitié pour un autre repas et la planquer dans le réfrigérateur de l'hôtel.

Conseil diététique pour les vacances n°4 : posez 4 questions à votre serveur.

1. Demandez comment un plat est préparé et servi. Ensuite, vous pouvez demander que votre sélection soit préparée ou servie différemment, si nécessaire. Par exemple, les viandes qui sont frites peuvent souvent être commandées grillées à la place.

2. Demandez à ce que les sauces et les vinaigrettes soient servies à part, afin de pouvoir utiliser une portion modeste.

3. Demandez que votre entrée soit servie avec des légumes frais (sans beurre ni sauce, s'il vous plaît) ou une salade d'accompagnement au lieu des habituelles frites.

4. Demandez des céréales complètes chaque fois que possible. Certains restaurants proposent du pain et des petits pains 100 % complets, des pâtes à mélange de céréales complètes, des tortillas et du riz brun cuit à la vapeur.

Conseil diététique pour les vacances n°5 : commandez des fruits et des légumes dès que vous le pouvez.

Recherchez les occasions de commander des plats qui comprennent des fruits et des légumes riches en nutriments et en fibres. Les salades d'entrée ou les salades d'accompagnement à base d'épinards ou de laitue romaine sont une façon amusante de consommer des légumes. Si vous commandez quelque chose comme une quesadilla aux crevettes ou au poulet, vous pouvez demander au restaurant d'ajouter des légumes grillés.

Conseil diététique pour les vacances n°6 : faites attention aux condiments.

Considérez ceci : La moitié des grammes de matières grasses du roulé au poulet du sud-ouest ou du roulé BLT ultime d'Arby's proviennent de la sauce ranch ou de la mayonnaise.

Certains types de condiments sont très riches en calories et en graisses, notamment les sauces crémeuses et les pâtes à tartiner comme la mayonnaise. Optez pour des condiments qui apportent moins de 25 calories par portion, comme le catsup, la marinara, la moutarde ou la sauce barbecue.

Conseil diététique pour les vacances n° 7 : allez à la pêche dans les restaurants.

Mettez un point d'honneur à déguster des fruits de mer lorsque vous mangez au restaurant. C'est un excellent moyen d'obtenir votre dose hebdomadaire de poisson et de ses acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Mais il y a un hic : évitez les plats de poisson panés et frits. Choisissez plutôt des plats grillés (et non beurrés). Si le plat de poisson est accompagné d'une sauce, commandez-la simplement à part.

Conseil diététique pour les vacances n°8 : faites attention aux petits creux à table.

Si vous êtes affamé lorsque vous vous asseyez au restaurant, ces grignotages de table -- comme du pain, des crackers ou des chips -- auront l'air vraiment bons. Mais ces petites bouchées peuvent ajouter des centaines et des centaines de calories, et vous remplir avant même que votre repas n'arrive. Dites donc à votre serveur que vous n'en voulez pas ou commandez plutôt une boisson sans calories et une salade ou un amuse-bouche sain.

Conseil diététique pour les vacances n° 9 : prenez un dessert, mais partagez-le.

Être en vacances, c'est en partie profiter de la vie, et profiter de la vie, c'est en partie commander un dessert quand on en a vraiment envie. Si votre repas vous a laissé satisfait, vous pouvez emporter votre dessert avec vous et le déguster plus tard lorsque vous aurez de nouveau faim. Vous pouvez également partager votre dessert avec un ou plusieurs partenaires de table, soit à table, soit plus tard.

De toute façon, ce sont souvent les premières bouchées que nous apprécions le plus. Visez donc à satisfaire votre envie de dessert avec une poignée de bouchées que vous prenez le temps de savourer.

Des fast-foods plus sains

Que vous soyez sur la route ou dans un aéroport, il semble qu'à peu près partout où vous allez, vous trouverez de la restauration rapide. Cela peut être une bonne chose ; où d'autre pouvez-vous nourrir une famille de quatre personnes avec un billet de 20 $ ? De plus, vous savez à quoi vous attendre de la part des chaînes de fast-food familières.

Voici quelques choix de menus plus sains et moins caloriques dans certaines chaînes de restauration rapide populaires. N'oubliez pas que la plupart des chaînes de restauration rapide ont des sites Web, il est donc facile de rechercher des options plus saines avant de prendre la route.

Calories Lipides Lipides sat. Lipides Protéines Fibres

BREAKFAST

Petit-déjeuner Jack in the Box

Jack 287 12 g 4 g 6 g 1 g

Burger King Omelette au jambon

Sandwich 290 12 4,5 g 13 g 1 g

McDonalds Egg McMuffin 300 12 g 5 g 18 g 2 g

Gâteaux chauds McDonald's

(sans sirop ni margarine) 350 9 g 2 g 8 g 3 g

Calories Lipides Gras Sat. Lipides Protéines Fibres

SANDWICHES

Chick-fil-A Sandwich au poulet grillé

Chargrilled Chicken Sandwich 260 3 g 0.5g 27 g 7 g

Sandwich au rôti tendre de KFC

(sans sauce) 300 4 g 1,5 g 34 g 0 g

Sandwich BBQ au miel de KFC 310 4 g 1 g 23 g 1 g

Sandwich au filet OR de KFC

(sans sauce) 370 12 g 2,5 g 25 g 2 g

Burger King BK Big Fish Sandwich

(sans sauce tartare) 460 13 g 2,5 g 23 g 3 g

Calories Lipides Gras Sat. Lipides Protéines Fibres

SALADES D'ENTRÉE

Chick-fil-A Jardin grillé

Salade (sans vinaigrette) 170 6 g 3,5 g 22 g 4 g

Salade de poulet grillé Arby's Chopped Farmhouse (sans vinaigrette)

Poulet grillé (sans vinaigrette) 229 11 g 6 g 20 g 2 g

Chick-fil-A Salade grillée du sud-ouest

Salade grillée 240 9 g 4 g 25 g 5 g

Salade ranch au bacon de McDonald's

avec poulet grillé (sans vinaigrette) 260 9 g 4 g 33 g 3 g

Carl's Jr Salade de poulet grillé à la braise

(vinaigrette balsamique faible en gras) 285 10,5 g 2,5 g 29 g 4 g

McDonald's Salade du sud-ouest avec

Poulet grillé (sans vinaigrette) 320 9 g 3 g 30 g 6 g

Taco Bell Fresco Style Zesty

Border Bowl au poulet piquant

(sans vinaigrette) 350 6 g 1,5 g 19 g 10 g

Elaine Magee, MPH, RD, est le "Recipe Doctor" du médecin et l'auteur de nombreux ouvrages sur la nutrition et la santé. Ses opinions et conclusions sont les siennes.