Archives du médecin
Vous voulez perdre du poids, mais vous avez l'impression d'avoir déjà essayé toutes les astuces ? Il est temps d'adopter une approche différente des régimes. Ces 12 stratégies éprouvées vous aideront à mincir pour de bon.
Lorsque vous ratez la cible, faites preuve de compassion. Vous éviterez ainsi de laisser un faux pas se transformer en chute. -- John C. Norcross, PhD
1. Changez la façon dont vous décrivez vos objectifs.
Appelez cela comme vous voulez, mais n'appelez pas ce que vous faites un régime, dit David Grotto, RD, auteur de The Best Things You Can Eat.
Les régimes ont un début et une fin - et c'est là le problème. Vous ne réussirez, dit Grotto, que si vous vous engagez pour la vie à adopter un mode de vie plus sain.
2. Donnez un sens à votre objectif.
Passez de l'objectif " Je veux rentrer dans ce jean " à " Je veux me sentir bien et avoir plus d'énergie ".
Les objectifs internes - comme vous vous sentez au lieu de votre apparence - ont tendance à être plus durables dans le temps. Se concentrer sur les avantages que vous ressentez vous aide également à persévérer dans votre démarche.
3. Rompez avec les choses qui ne fonctionnent pas.
Réfléchissez à ce que vous avez fait dans le passé pour essayer de perdre du poids. Que pourriez-vous faire différemment cette fois-ci ?
Par exemple, si vos baisses de régime consistaient à grignoter au travail et à attendre la fin de la journée pour faire de l'exercice, commencez à préparer une collation saine à emporter chaque jour et allez courir dès le matin avant que les exigences de la journée ne viennent contrarier vos bonnes intentions.
4. Facilitez-vous la tâche.
Mettez tout en œuvre pour réussir en faisant quelques petits ajustements, en commençant par la maison.
Faites des choses qui vous aideront à perdre du poids, et non qui vous en empêcheront. Si vous voulez que votre jogging matinal ait lieu, préparez votre équipement de course avant d'aller vous coucher. Vous voulez prendre l'habitude de grignoter des fruits et non des chips ? Mettez un bol de pommes ou de poires fraîches sur la table ou le comptoir de votre cuisine. Si c'est pratique, vous aurez plus de chances de le faire.
Nos environnements ont une influence majeure sur notre capacité à changer nos habitudes, explique John C. Norcross, PhD, professeur de psychologie et auteur de Changeology : 5 Steps to Realizing Your Goals and Resolutions.
5. Formez un fan club.
Parlez à vos amis, aux membres de votre famille et à vos collègues qui vous soutiennent des changements que vous essayez de faire, dit Norcross.
Faites-leur savoir ce dont vous avez besoin et comment ils peuvent vous aider. Soyez précis. Ne leur laissez pas le soin d'y voir clair.
Par exemple, vous ne voulez peut-être pas qu'ils vous rappellent ce que vous êtes ou n'êtes pas censé manger, mais vous aimeriez qu'ils vous encouragent en permanence ou vous donnent des encouragements quand vous en avez besoin.
6. Soyez flexible.
Quelque chose va forcément surgir et vous déstabiliser (l'épicerie vend tous les ingrédients de votre salade préférée, ou votre cours de Zumba préféré change d'horaire).
Attendez-vous à l'inattendu. Vous devrez peut-être créer un plan de secours au pied levé - comme essayer un nouveau cours à la salle de sport, ou acheter du céleri ou des pois cassés pour accompagner votre houmous.
La clé est d'être prêt, désireux et capable de réviser votre routine et de trouver des moyens de contourner les obstacles, dit Norcross. Ne laissez pas une surprise bouleverser toute votre routine.
7. Soyez votre propre meilleur ami.
Lorsque vous ratez la cible, faites preuve de compassion. Vous éviterez de laisser un faux pas se transformer en chute, dit Norcross. Ses recherches sur les résolutions du Nouvel An ont révélé que la plupart des personnes qui réussissent à les tenir disent que leur premier faux pas a renforcé leur résolution.
Faites-vous donc un discours d'encouragement, comme vous le feriez pour un ami proche. Ensuite, dépoussiérez-vous, tirez les leçons de ce faux pas et reprenez là où vous en étiez.
8. Sachez écouter votre faim.
Pour éviter de trop manger, évaluez votre faim sur une échelle de 1 à 10, 10 étant une faim extrême. Mangez lorsque vous vous trouvez au milieu de l'échelle, explique la psychologue Leslie Becker-Phelps, PhD.
Si vous savez que vous ne pourrez pas manger plus tard, prenez une collation ou un petit repas lorsque votre faim est faible. Vous éviterez ainsi d'avoir trop faim, ce qui peut vous inciter à trop manger par la suite.
9. Rendez vous responsable.
Tenez un journal alimentaire et d'exercice sur papier, en ligne ou avec une application sur votre téléphone.
Le fait de noter systématiquement vos habitudes alimentaires et d'exercice, ainsi que de vous peser régulièrement, vous donne quelques avantages. Le fait de voir les résultats que vous souhaitez vous motive à continuer. Si les résultats ne sont pas très bons, vous pouvez apporter des changements pour y remédier.
Vous pouvez suivre vos progrès comme bon vous semble. Expérimentez et choisissez la méthode qui vous convient le mieux et que vous êtes le plus susceptible de faire.
10. Connaissez vos déclencheurs émotionnels.
Utiliser la nourriture pour gérer l'ennui, la frustration, le stress, la colère ou la tristesse peut saboter vos efforts, dit Becker-Phelps.
Ressentez vos émotions, mais ne les laissez pas prendre le dessus. Déterminez ce qui vous aide à vous détendre et à être positif. Essayez d'écouter de la musique, de discuter avec un ami ou de faire une promenade.
11. Faites du sommeil une priorité.
Des études montrent que le fait de ne pas dormir suffisamment déclenche des changements hormonaux qui peuvent entraîner une sensation de faim.
Il ne faut pas sous-estimer l'importance d'une bonne nuit de repos. La quantité recommandée pour les adultes est de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
12. Pratiquez l'alimentation en pleine conscience.
Mâchez bien vos aliments et posez votre fourchette entre chaque bouchée. Manger plus lentement vous aidera à apprécier davantage votre nourriture et donnera à votre estomac une chance de notifier à votre cerveau que vous avez assez mangé, dit Grotto.
Lorsque vous recevez ce signal, posez votre fourchette et demandez-vous : "Puis-je arrêter de manger maintenant et quitter cette table satisfait ? dit Grotto.
Si la réponse est non, mangez encore. Si la réponse est oui, mettez votre assiette de côté et concentrez-vous sur la conversation ou sur autre chose que la nourriture.
