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Qu'y a-t-il pour le petit-déjeuner - du café ? La plupart des matins, nous jetons à peine un coup d'œil à la cuisine. La préparation du petit-déjeuner nous fait perdre un temps précieux qui nous est compté. Pourtant, il a été largement prouvé que le simple fait de prendre un petit-déjeuner - tous les jours - est un facteur important pour perdre du poids, beaucoup de poids.
"Les gens sautent le petit-déjeuner en pensant réduire les calories, mais en milieu de matinée et au déjeuner, ils sont affamés", explique Milton Stokes, RD, MPH, diététicien en chef à l'hôpital St. Barnabas de New York. "Les personnes qui sautent le petit-déjeuner remplacent les calories pendant la journée par des grignotages inconsidérés, et se gavent au déjeuner et au dîner. Ils se mettent en situation d'échec. "
Les bienfaits du petit-déjeuner
Prendre un petit-déjeuner est une habitude quotidienne pour les " perdants réussis " qui appartiennent au National Weight Control Registry. Ces personnes ont maintenu une perte de poids de 30 livres (ou plus) pendant au moins un an, et pour certaines jusqu'à six ans.
"La plupart d'entre elles - 78 % - ont déclaré prendre un petit-déjeuner tous les jours, et près de 90 % ont déclaré prendre un petit-déjeuner au moins cinq jours par semaine - ce qui suggère que commencer la journée par un petit-déjeuner est une stratégie importante pour perdre du poids et ne pas le reprendre", déclare James O. Hill, PhD, cofondateur du registre et directeur du Center for Human Nutrition du University of Colorado Health Sciences Center.
Deux études publiées dans le Journal of the American Dietetic Association ont confirmé cette conclusion. Bien qu'elles aient été financées par des entreprises céréalières, les diététiciens affirment qu'elles soulignent le message : le petit-déjeuner est important pour la perte de poids.
Un groupe de chercheurs a analysé les données d'une étude financée par le gouvernement qui a suivi plus de 2 000 jeunes filles âgées de 9 à 19 ans. Ils ont constaté que les mangeuses régulières de céréales avaient moins de problèmes de poids que les mangeuses occasionnelles. Celles qui mangeaient des céréales occasionnellement avaient un risque de surpoids de 13 % supérieur à celles qui en mangeaient régulièrement.
Un autre groupe de recherche a analysé les données gouvernementales concernant 4 200 adultes. Ils ont constaté que les personnes prenant régulièrement un petit-déjeuner étaient plus susceptibles de faire de l'exercice régulièrement. Et les femmes qui prenaient régulièrement un petit-déjeuner avaient tendance à consommer moins de calories au cours de la journée. Les hommes et les femmes qui mangeaient des céréales pour le petit-déjeuner avaient une consommation globale de graisses plus faible - par rapport à ceux qui mangeaient d'autres aliments pour le petit-déjeuner.
C'est logique : Le fait de manger tôt dans la journée nous empêche de "manger de faim" par la suite. Mais cela permet également de relancer le métabolisme, explique Elisabetta Politi, RD, MPH, responsable de la nutrition au Duke Diet & Fitness Center de la Duke University Medical School. "Lorsque vous ne prenez pas de petit-déjeuner, vous êtes en fait à jeun pendant 15 à 20 heures, et vous ne produisez donc pas les enzymes nécessaires pour métaboliser les graisses et perdre du poids."
Parmi les personnes qu'elle conseille, les mangeurs de petit-déjeuner sont généralement ceux qui ont perdu une quantité importante de poids. Elles font également de l'exercice. "Ils disent qu'avant de prendre régulièrement un petit-déjeuner, ils consommaient la plupart de leurs calories après 17 heures", raconte Politi au médecin. "Maintenant, ils essaient de répartir les calories tout au long de la journée. Il est logique que le corps veuille être alimenté."
Le petit-déjeuner intelligent
Si le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, mieux vaut faire des choix alimentaires judicieux. C'est là que les fruits, les légumes et les céréales complètes entrent en jeu. Comme il s'agit d'aliments riches en fibres, ils vous remplissent - tout en apportant moins de graisses à la table, explique Barbara J. Rolls, PhD, titulaire de la chaire de nutrition Guthrie à l'université d'État de Pennsylvanie à Pittsburgh et auteur du plan de contrôle du poids Volumetrics.
Ces aliments riches en fibres vous permettent de manger plus tout en consommant moins de calories. Il s'agit d'un concept appelé "densité énergétique", c'est-à-dire le nombre de calories contenues dans une quantité donnée d'aliments, explique Rolls.
"Certains aliments, en particulier les graisses, sont très denses en énergie, ce qui signifie qu'ils contiennent beaucoup de calories dans une petite quantité", explique Rolls au médecin. "En revanche, les aliments qui contiennent beaucoup d'eau ont une densité énergétique très faible. L'eau elle-même a une densité énergétique de zéro. Les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes et les céréales ont une faible densité énergétique."
Traduction : Si vous mangez des aliments à haute densité énergétique, comme les bagels, vous accumulez rapidement des calories. Si vous mangez des aliments à haute teneur en fibres et à faible densité énergétique - comme les flocons d'avoine, les fraises, les noix et le yaourt allégé - vous pouvez manger plus et consommer moins de calories.
Un petit-déjeuner composé d'une tasse de flocons d'avoine, d'une demi-tasse de lait écrémé, d'une tasse de fraises coupées en tranches et d'une cuillère à soupe de noix ne contient que 307 calories au total. Deux gaufres multigrains, avec 1 tasse de myrtilles, 3 cuillères à soupe de sirop léger et 1 tasse de yaourt nature allégé contiennent environ 450 calories au total. C'est presque égal au petit-déjeuner standard bagel et crème-fromage - pourtant, c'est beaucoup plus nourrissant, et beaucoup moins gras.
Petit-déjeuner rapide et facile
Une céréale riche en fibres - 3 à 5 grammes de fibres par portion - est optimale, conseille Stokes. "Mais n'en abusez pas si vous n'avez pas l'habitude, car une trop grande quantité de fibres peut provoquer de la constipation, de la diarrhée ou des maux d'estomac."
Quant aux céréales sucrées, "c'est mieux que rien", dit-il. "Un petit-déjeuner est mieux que pas de petit-déjeuner. La dernière chose à faire est de sauter le petit-déjeuner. Sinon, vous allez manger quelque chose d'encore pire plus tard - des barres chocolatées et des chips - parce que vous êtes affamé."
Une option encore meilleure : "Certaines mamans prennent des céréales sucrées et les mélangent avec des céréales non sucrées. Ou bien elles prennent des céréales non sucrées et les mélangent avec quelque chose d'un peu sucré -- du yaourt ou du pudding allégé."
Le petit-déjeuner intelligent en toute simplicité
" Le petit-déjeuner n'a pas besoin d'être élaboré ", explique Stokes au médecin. "Ma philosophie est la suivante : plus c'est simple, mieux c'est". Il garde à portée de main des myrtilles ou des pêches congelées. "De toute façon, elles sont encore plus nutritives que les fraîches, car elles sont cueillies à l'heure de pointe, et congelées immédiatement." Les pêches en conserve (en jus naturel, sans sucre ajouté) sont également une bonne option.
Le beurre de cacahuète, les œufs, le yaourt/lait à faible teneur en matières grasses sont d'autres bons choix, dit-il.
Ses suggestions de petit-déjeuner rapide :
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Banane avec du beurre de cacahuète
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Banane coupée en tranches dans un yaourt
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Des flocons d'avoine avec des fruits - comme des pommes, des myrtilles ou des pêches.
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Petite tortilla avec quelques cuillères à soupe de beurre de cacahuète et des fraises hachées. Roulez-la, coupez-la en tranches. Cela fonctionne pour les enfants et les adultes.
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Les smoothies du petit-déjeuner -- baies, glace et lait ou yaourt. " Ils sont portables -- jetez-en dans une tasse, et vous êtes à la porte ", note-t-il.
Quant au bagel tant aimé - malheureusement, c'est l'équivalent calorique de cinq tranches de pain, dit Stokes. "Il suffit d'en manger la moitié. Mieux encore, n'en apportez pas chez vous. Vous finirez par tout manger pour qu'il ne se gâte pas".
La meilleure option : "Optez pour les petits bagels, les petits qui ressemblent à des palets de hockey. Tartinez-les de beurre d'amande ou de noix de cajou au lieu de fromage frais. Les gens pensent que le fromage frais est un produit laitier, mais ce n'est pas le cas, c'est de la graisse. Si vous devez avoir du fromage frais, achetez-en à faible teneur en matières grasses. Honnêtement, il n'y a aucune différence de goût. Ajoutez un peu de confiture, des fraises coupées en tranches".
Si les sandwichs pour le petit-déjeuner des fast-foods sur le pouce sont votre déchéance, voici comment vous faire plaisir de manière saine : muffins anglais à grains entiers, un œuf cuit, du fromage faible en gras fondu sur le dessus - jambon ou bacon canadien en option. "C'est portable. Vous pouvez conduire avec ça", dit Stokes. "Parfois, pour le dîner, j'en prends deux si je n'ai pas envie de cuisiner".
Si vous aimez le granola, lisez attentivement les étiquettes, conseille-t-il. "Achetez des produits à faible teneur en matières grasses, et traitez-les comme un condiment, pas comme le plat principal. Si vous le traitez comme le plat principal, vous consommerez trop de graisses et de sucre."
