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Vous êtes en retard, vous partez en courant. Vous sautez le petit-déjeuner : la boîte de céréales est vide et le lait a tourné. Vous oubliez de prendre le déjeuner : il y a du beurre d'arachide dans le pot, mais vous n'avez plus de pain. Faire de l'exercice avant le travail ? Vous plaisantez. C'est un matin typique et agité, au début d'une journée typique et bien remplie. Qu'est-il arrivé à ces résolutions de faire plus d'exercice, de manger plus sainement, de perdre du poids ? Il est facile de les perdre dans le brouhaha quotidien.
Dans un monde parfait, nous pourrions accomplir tout cela au moment où notre journée chargée commence :
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Sortez du lit à 6h30 (ou plus tôt).
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Faites un bon morceau d'exercice, 20 minutes ou plus.
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Prenez un petit-déjeuner satisfaisant mais sain : fruits frais, céréales riches en fibres, lait faible en matières grasses.
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Faites un sac brun pour un déjeuner sain : plus de fruits frais, un yaourt allégé, du pain complet, une soupe de légumes maison (peut-être que vous avez préparée hier soir).
C'est vrai -- avec un peu de planification, cela pourrait être votre réalité. Votre rush matinal se déroulerait plus facilement, et vos efforts de perte de poids resteraient sur la bonne voie. Vous vous lèverez du lit en sachant ce que vous allez faire - toute la journée, toute la semaine, toute l'année.
"Si vous laissez l'exercice et une alimentation saine au hasard, cela ne se produira pas", déclare Milton Stokes, RD, MPH, diététicien en chef de l'hôpital St. Barnabas à New York. "Vous êtes responsable de vous. Utilisez votre assistant numérique personnel pour programmer votre journée - heure de gym, dîner. Faites en sorte que ces choses soient préméditées - pour que ce ne soit pas une surprise, vous avez une heure de plus, vous devriez aller à la gym ou regarder la télé. Si vous ne le prévoyez pas, vous ne le ferez pas. "
Planifier sa perte de poids
La planification vous aide à prendre de nouvelles habitudes, explique Barbara J. Rolls, PhD, titulaire de la chaire Guthrie de nutrition à l'université d'État de Pennsylvanie à Pittsburgh et auteur de The Volumetrics Weight Control Plan. "Sans planification, vous serez toujours en train de vous débattre - en essayant de trouver comment manger ce que vous devriez. Vous finirez par vous obliger à manger des choses que vous ne voulez pas manger. Manger sera toujours considéré comme un travail".
En effet, la planification implique de la discipline - et c'est là un trait essentiel que l'on retrouve chez les "perdants qui ont réussi", membres du National Weight Control Registry. Ils ont maintenu une perte de poids de 30 livres pendant au moins un an - et beaucoup ont perdu beaucoup plus, et ont gardé leur poids pendant beaucoup plus longtemps.
"Il est très difficile de perdre du poids et de ne pas le reprendre, et les personnes qui y parviennent doivent faire preuve de discipline", explique James O. Hill, PhD, cofondateur du registre et directeur du Center for Human Nutrition de l'University of Colorado Health Sciences Center. "Les personnes qui réussissent le mieux planifient leur journée pour s'assurer qu'elles respectent leur régime alimentaire et pratiquent une activité physique régulière. Il faut faire des efforts pour réussir à gérer son poids à long terme."
Objectif n° 1 : planifier votre alimentation quotidienne
Tout d'abord, prenez note de chaque bouchée de nourriture que vous prenez au cours de la journée. N'oubliez pas ce passage au supermarché - tous ces échantillons savoureux que vous n'avez pas pu laisser passer. "Un journal alimentaire est la meilleure chose que vous puissiez faire", déclare Gary Foster, PhD, directeur clinique du programme sur le poids et les troubles alimentaires à l'école de médecine de l'Université de Pennsylvanie. "Vous devenez plus conscient de ce que vous faites. Cela vous aide à vous surveiller et à faire des corrections à mi-parcours."
Les diététiciens appellent cela un journal alimentaire. Mais en réalité, c'est une recherche pour votre plan d'action, explique-t-il. Vous verrez où vous devez vous améliorer. "Les plans fonctionnent mieux que les platitudes", dit Foster au médecin. Au lieu de dire "Je vais faire plus d'exercice", dites plutôt "Je vais marcher demain matin à 7 heures".
Restez simple. Les journaux n'ont pas besoin de demander beaucoup de travail, dit-il. Concentrez-vous sur vos créneaux horaires à haut risque, lorsque vous êtes le plus susceptible de dévier de votre trajectoire. Exemple : Vous savez que vous mangez des cochonneries le soir, ou que vous grignotez après 15 heures, ou entre le déjeuner et le dîner. Prenez des notes pendant cette période. Vous verrez rapidement les habitudes problématiques : banana split contre banane, tout le paquet de noix contre une poignée.
Fixez des objectifs spécifiques. Vous ne pouvez pas vous contenter de vous dire de manger moins de malbouffe après 20 h. Soyez précis : " Je vais remplacer les chips par du pop-corn ". De cette façon, vous savez exactement ce que vous devez faire. Il n'y a pas de doute.
Utilisez les week-ends à bon escient. "Lorsque les choses sont un peu plus calmes le week-end, vous pouvez penser à la semaine à venir", dit Stokes. "Décidez de ce que vous allez manger. Allez au marché, pour avoir un peu d'avance. Vous pouvez même préparer des aliments le week-end et les congeler, puis les ressortir pendant la semaine. "
Examinez vos options. Gardez des listes d'aliments sains et de repas que vous aimez, et planifiez en conséquence, ajoute Elisabetta Politi, RD, MPH, responsable de la nutrition au Duke Diet & Fitness Center de la Duke University Medical School. "Je conseille aux gens de penser à cinq options différentes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Vous aurez alors une certaine liberté - vous pourrez choisir parmi vos préférés. Mais votre alimentation sera plus structurée. C'est ce qui est important."
Faites des achats judicieux. Un réfrigérateur et un garde-manger bien remplis permettent de prendre plus facilement une collation saine ou de préparer de délicieux repas qui sont également bons pour vous. Gardez les produits de base suivants à portée de main : lait et yogourt faibles en gras, œufs, beurre d'arachide, une variété de fruits frais (baies et raisins) et de légumes (carottes et céleri), soya, ail, pâtes et pain à grains entiers, poisson et céréales riches en fibres.
Prévoyez des friandises saines. Du fromage ou du yogourt faible en gras, du hoummos avec des légumes et des fruits frais sont d'excellents choix. Gardez-les à la maison ; apportez-les au bureau. Cela vous aidera à manger les bons aliments lorsque vous serez affamé - surtout en fin d'après-midi, pendant le trajet en voiture - et lorsque vous rentrerez enfin chez vous le soir.
Faites-le vous-même. Ce sont d'excellents repas sains à préparer à l'avance qui vous permettront de vous sentir rassasié et vous aideront à contrôler votre poids :
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Préparez un mélange de fruits secs et de noix pour les collations d'urgence. (Méfiez-vous du granola, car il contient généralement beaucoup de sucre, dit Stokes.) Emballez de petites quantités dans un petit sac en plastique - idéal pour la voiture ou le bureau.
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Préparez une grande marmite de soupe aux légumes maison, que vous pourrez congeler pour plusieurs déjeuners ou dîners.
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Essayez les smoothies - mélangez du yaourt à faible teneur en matières grasses et des fruits - pour un repas à emporter.
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Préparez de grandes salades ou des pâtes primavera avec beaucoup de légumes et des pâtes complètes. Préparez de grandes quantités pour pouvoir vous servir modérément pour le dîner et avoir des restes pour le déjeuner du lendemain.
Achetez des entrées surgelées saines. "Celles-ci se sont vraiment améliorées", dit Rolls. "Ils contiennent plus de grains entiers maintenant, et ils semblent de plus en plus savoureux. Si je suis en voyage et que je ne peux pas me rendre à l'épicerie, je m'assure d'avoir des entrées surgelées à portée de main. "
Ne vous limitez pas. Il n'y a pas de mal à manger des aliments du petit-déjeuner pour le goûter, le déjeuner ou le dîner. "Vous pouvez manger un œuf dur ou des céréales à tout moment, pas seulement au petit-déjeuner", conseille Stokes.
Objectif n° 2 : Planifiez vos exercices
Tout d'abord, parlez-en à votre médecin - surtout si vous êtes en surpoids ou si vous présentez un risque élevé de maladie cardiaque, conseille Thompson. Votre médecin peut vous suggérer de demander à un entraîneur de fitness de mettre au point un plan d'entraînement adapté à vos besoins.
Analysez votre emploi du temps du matin. "Vous constaterez qu'il y a beaucoup de temps libre à cet endroit", déclare Gerald Endress, ACSM, directeur du fitness au Duke Diet & Fitness Center du Duke University Medical Center. "Les gens me disent qu'il leur faut deux heures pour se préparer au travail. Ce n'est pas qu'ils se mettent en valeur, ils perdent simplement du temps. Mais lorsqu'ils commencent à faire de l'exercice le matin, ils constatent qu'ils utilisent mieux leur temps. Un homme m'a dit qu'il arrivait au travail 20 minutes plus tôt les jours où il faisait de l'exercice. Si vous avez une période d'activité structurée, vous savez qu'il faut faire avancer les choses."
Établissez votre programme. Décidez de ce qui fonctionne le mieux pour vous, par exemple 8 heures du matin le lundi, le mercredi et le vendredi. "Vous ne laissez rien interférer avec cela", conseille Thompson. "Cela ne veut pas dire qu'une fois par mois, il y a un imprévu qui vous empêche de faire de l'exercice. Ce n'est pas grave. Mais lorsque vous trouvez des excuses trois, quatre ou cinq jours de suite, c'est un problème. Il faut que ce soit la priorité absolue, car il s'agit de votre santé."
Connaissez vos options. Quel type d'exercice - ou d'activité physique - vous fera sortir du lit le matin ? Une vidéo de yoga, la marche, une séance d'entraînement au YMCA ? Déterminez ce qui vous motivera.
Éliminez les obstacles. L'inertie est-elle un problème pour vous le matin ? Lorsque le réveil sonne, il est facile d'appuyer sur la touche "snooze", dit Bryant. Un compagnon d'entraînement peut vous motiver. "Si vous savez que quelqu'un vous attend, compte sur vous, vous allez y aller. Une fois que vous y êtes, vous êtes content d'y être allé. Une fois que vous avez dépassé cette inertie, vous êtes content d'avoir fait la séance d'entraînement. "
Ne pensez pas que c'est "tôt". C'est une question d'état d'esprit, dit Foster. Mettre le réveil 30 minutes plus tôt ne devrait pas être un point négatif dans votre journée. Donnez-lui une tournure positive. "Arrêtez de penser que vous vous levez tôt. Votre journée commence lorsque le réveil sonne. C'est comme ça que vous devez y penser".
Rappelez-vous. Mettez des notes autocollantes jaunes sur le réfrigérateur ou l'ordinateur - comme "descendez du bus quatre arrêts plus tôt - lun., mer., ven.".
Récompensez-vous. "Fixez un objectif pour vos séances d'entraînement - des objectifs quotidiens, hebdomadaires, mensuels", conseille Bryant. "Lorsque vous avez fait ces séances d'entraînement, que vous avez atteint ces objectifs, donnez-vous une tape dans le dos". Il suggère de sortir et d'acheter un DVD ou un CD préféré, ou même de s'offrir cet iPod dont vous rêviez ! "Les récompenses vous aident à rester motivé", dit Foster.
"La planification vous aide à surmonter l'imprévisibilité de la vie quotidienne", dit Foster. "Avoir un plan, même s'il est mauvais ou inefficace, augmente votre confiance dans l'accomplissement de la tâche à accomplir. Le simple fait que vous y ayez réfléchi signifie qu'il aura un certain effet."
