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Le 1er janvier, vous avez décidé de perdre enfin vos kilos superflus et de commencer à vivre plus sainement. Vous avez entamé votre programme de perte de poids avec enthousiasme et volonté. Les kilos ont commencé à tomber, vous vous êtes sentie en pleine forme et les compliments n'ont cessé d'affluer, mais quelque chose s'est produit sur le chemin de votre objectif. L'idée d'adopter un mode de vie plus sain pour toujours a commencé à vous sembler plus contraignante que libératrice. Vous avez du mal à vous rappeler pourquoi vous pensiez qu'il était si important de perdre du poids de toute façon. Les Krispy Kremes vous appellent - bruyamment.
Vous souffrez d'un épuisement du régime. Que faire ?
Tout d'abord, assurez-vous que vous n'êtes pas trop dur avec vous-même, explique Debbie Mandel, spécialiste de la remise en forme et de la gestion du stress. L'état d'esprit "tout ou rien" qu'ont tant de personnes au régime est une cause importante d'épuisement, dit-elle : "Arrêter un régime pour les vacances et se dire ensuite que l'on ne peut rien réussir est un moyen sûr de s'écarter de la voie tracée".
C'est ce genre de raisonnement qui a fait trébucher Janette Barber lorsqu'elle s'est débarrassée de plus de 125 kilos. Mais une fois qu'elle a renoncé à son "exigence de perfection", les kilos ont continué à tomber - et ils sont restés, dit Barber, ancien producteur superviseur et rédacteur en chef du Rosie O'Donnell Show.
Mme Barber applique la "règle des 80 %", c'est-à-dire qu'elle respecte son plan santé 80 % du temps. Sa devise : "Il n'est pas nécessaire d'être parfait, il suffit d'être meilleur".
En incluant les erreurs dans ma planification, j'ai pu éviter le piège qui consiste à manger un biscuit et à me sentir tellement coupable que je suis tombée dans le vieux syndrome du "je l'ai gâché de toute façon, alors je pourrais peut-être faire un gros effort" qui met fin à la plupart des régimes", dit-elle.
La stratégie de maintien de Barber est simple : "Peu importe ce que je mange, mon régime ne s'arrête jamais. Je ne recommence jamais. Je maintiens mon poids sans obsession ni torture".
En dehors de la pensée du tout ou rien, dit Mandel, les autres raisons courantes de l'épuisement des régimes sont :
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Objectifs et attentes irréalistes en matière de poids et d'image corporelle.
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Essayer de suivre un régime à la mode
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Stress
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Atteindre un plateau de poids
The Dreaded Plateau
Pour ceux qui ont beaucoup de poids à perdre, " il y a une courte fenêtre d'opportunité -- environ six mois -- avant que le plateau redouté ne survienne ", explique Cathy Nonas, MS, RD, CDE, co-éditrice de Managing Obesity : A Clinical Guide.
"Les gens s'épuisent dans leur programme de perte de poids parce qu'ils ne connaissent pas le plateau", explique Cathy Nonas. "Ils s'attendent à perdre beaucoup plus et ne sont pas satisfaits. Mais même une perte de poids de 5 à 10 % améliore votre santé. "
Le stade du plateau est indéniablement frustrant, affirme la psychologue clinicienne et hypnotiseuse thérapeutique Nancy B. Irwin. Mais il est important de garder à l'esprit que, même si vous ne voyez pas les chiffres de la balance baisser, des choses se passent.
"Le corps possède des milliers d'interrupteurs, de leviers et de boutons qui se réajustent en fonction de la perte de poids", explique Nancy Irwin. "Pendant ces plateaux où l'on a l'impression que rien ne se passe, c'est l'ensemble du corps qui "rattrape" les nouveaux paramètres et attend patiemment que toutes les autres parties du corps se réajustent avant d'aller plus loin."
Examinez votre motivation
S'en tenir à un programme de perte de poids est, de toute évidence, une question de motivation, et la clé est d'être motivé pour les bonnes raisons, dit Paul P. Baard, PhD, psychologue organisationnel et sportif à l'Université Fordham.
La motivation intrinsèque - qui vient de l'intérieur de nous - crée l'énergie nécessaire pour réussir parce que nous voulons le faire, dit Baard. Mais la motivation extrinsèque - par exemple, perdre du poids parce que votre partenaire ou votre médecin vous le demande - est difficile à maintenir car elle vient de l'extérieur.
Alors comment acquérir (et conserver) une motivation intrinsèque ? Mme Baard a créé l'acronyme ACRE pour l'expliquer :
"Si un sandwich au beurre de cacahuète pour le déjeuner tous les jours fonctionne pour vous... très bien".
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A comme autonomie
. "Quand vous perdez du poids pour vous-même, vous vous sentez enthousiaste", dit Baard, "vous ne vous sentez pas sous pression de l'extérieur."
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C comme compétence
. "Fixer vos propres objectifs, réalisables, vous donne la compétence, et la confiance, que vous êtes capable de le faire", dit Baard.
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R comme parenté
. Choisissez un "partenaire de responsabilité" pour ne pas être seul dans vos efforts. " Cette personne n'est pas un maître du travail, mais quelqu'un qui se soucie sincèrement de vous et qui peut vous aider à établir des objectifs réalistes ", dit-il.
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E comme environnement
. "Créez un environnement qui vous motive", dit Baard. Cela signifie également qu'il faut réaliser qu'une approche unique ne fonctionne pas : "Prenez des éléments de différents programmes et utilisez ce qui fonctionne pour vous".
Soyez créatifs
Pour Pamela Peeke, MD, MPH, professeur adjoint de médecine à l'Université du Maryland, l'antidote à l'épuisement des régimes est la créativité par le menu.
"Lorsque vous pensez que vous allez blesser quelqu'un si vous voyez une asperge de plus, il est temps de vous secouer", explique Peeke, conseillère médicale pour le National Body Challenge de la chaîne Discovery Health.
Au lieu de dépenser de l'énergie mentale à vous en vouloir pour votre manque de motivation, utilisez cette énergie pour penser différemment à votre alimentation.
"Expérimentez avec différents aliments", suggère Peeke. "Ne restez pas dans l'ornière des mêmes aliments, encore et encore." Essayez un fruit ou un légume que vous n'avez jamais mangé, ou préparez un aliment préféré d'une nouvelle façon.
Mais si un sandwich au beurre de cacahuète pour le déjeuner tous les jours vous convient, c'est parfait, dit Peeke. Choisissez l'heure du dîner ou les week-ends pour être aventureux.
Éviter l'épuisement professionnel
Lisa Cicciarello Andrews, MEd, RD, LD, du centre médical VA de Cincinnati, propose ces 10 conseils pour éviter le burnout et rester motivé :
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Travaillez sur un seul objectif à la fois
. Plutôt que de promettre d'abandonner les sodas, les desserts et les aliments frits d'un seul coup, commencez progressivement -- disons, en passant aux boissons diététiques. "Une fois que vous aurez maîtrisé cet objectif, vous gagnerez en confiance pour travailler sur un autre", dit Andrews.
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Faites un plan
. Ne vous faites pas prendre l'estomac vide dans une salle de réunion pleine de beignets. Planifiez des repas et des collations sains tout au long de la journée pour éviter toute tentation.
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Trouvez un compagnon d'exercice
. Un compagnon vous divertira pendant que vous faites de l'exercice et vous tiendra responsable de vos séances d'entraînement.
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Trouvez de nouvelles idées de plats
. Les personnes au régime perdent souvent leur motivation lorsqu'elles se lassent des mêmes vieux aliments hypocaloriques. Pour planifier des repas et trouver des idées de menus, consultez la collection de recettes de la Clinique de la perte de poids, et visitez ces babillards : Demandez à la diététicienne, "Recipe Doctor", et Snack Attack !
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Faites-vous plaisir (pas à la nourriture, bien sûr) chaque fois que vous atteignez un objectif.
. Achetez un nouveau DVD ou une nouvelle tenue de sport, ou faites-vous faire un massage, une manucure ou un soin du visage.
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Ne vous sabotez pas
. Par exemple, " ne vous portez pas volontaire pour préparer des biscuits pour la vente de pâtisseries des enfants si vous êtes trop tenté de goûter les produits ", dit Andrews.
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Autorisez-vous un aliment " hors limites " au moins une fois par semaine.
. " Personne ne peut faire un régime 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 ", dit Andrews. "Si cette envie de chocolat ne veut pas disparaître, cédez à une barre chocolatée de taille amusante et passez à autre chose."
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Visez de courtes périodes d'activité tout au long de la journée pour brûler des calories supplémentaires.
. Sautez l'appel téléphonique ou l'email, et délivrez un message en personne. Montez les escaliers pour vous rendre aux toilettes du bureau, au troisième étage. Poursuivez votre enfant de 3 ans dans votre salon pendant 10 minutes.
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Achetez un équipement d'exercice abordable que vous utiliserez réellement et placez-le à un endroit où vous le verrez.
. " Vous ne pouvez pas utiliser le mauvais temps comme excuse pour ne pas faire de l'exercice si le tapis de course se trouve dans votre chambre ", dit Andrews.
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Restez positif
. "Voyez le régime comme un moyen de prendre soin de votre santé, pas comme une punition".
