Plus de nourriture, moins de calories ?

La densité énergétique est la clé d'une alimentation saine et volumineuse.

Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Des archives du médecin

Que diriez-vous de manger plus de nourriture et de vous sentir plus rassasié, tout en absorbant moins de calories ?

Voici le secret : choisissez des aliments à faible densité énergétique.

Cela peut sembler être une science étrange, mais la "densité énergétique" n'est rien d'autre que le nombre de calories contenues dans une portion d'aliment. Les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales cuites sont des exemples d'aliments à faible densité énergétique qui vous apportent beaucoup d'eau et de fibres pour très peu de calories.

(Les aliments à haute densité sont l'autre côté de la médaille. Ces aliments à haute densité calorique ont tendance à contenir moins d'eau et plus de graisses - qui contiennent deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines).

Choisir des aliments riches en eau et en fibres et peu denses permet aux personnes au régime de profiter de portions plus grandes et plus satisfaisantes, et de perdre du poids sans avoir faim. Prenons l'exemple des raisins par rapport aux raisins secs : 100 calories de raisins correspondent à environ deux tasses, mais pour le même nombre de calories, vous n'obtenez qu'un quart de tasse de raisins secs. Il est logique que deux tasses de raisins soient plus satisfaisantes que quelques cuillères à soupe de raisins secs.

Comment ça marche

Barbara Rolls, PhD, auteur de Volumetrics Weight Control et professeur à l'Université d'État de Pennsylvanie, a réalisé de nombreuses études sur le concept de densité énergétique. Dans une étude publiée dans le numéro de novembre du Journal of the American Dietetic Association, Rolls et ses collègues ont constaté que les participants à l'étude qui mangeaient une grande salade (3 tasses) à faible densité avant un repas se sentaient plus satisfaits et mangeaient moins de nourriture totale pendant le repas. Ceux qui ont mangé une petite salade de haute densité avec des ingrédients riches en graisses ont en fait mangé 8 % de plus au même repas.

Rolls suggère que la consommation d'une grande portion d'aliments à faible densité énergétique, comme une soupe ou une salade, avant les repas, est une stratégie efficace pour contrôler le poids. Une soupe ou une salade à base de légumes en entrée augmente la satiété pour très peu de calories, et peut donc réduire votre apport calorique pour l'ensemble du repas.

Augmentez le volume

Vous pouvez perdre du poids simplement en remplaçant les aliments à haute densité par des aliments à haut volume et à faible densité comme les fruits et les légumes, selon une étude que Rolls a présentée la semaine dernière lors d'une réunion de la North American Society for the Study of Obesity à Las Vegas.

Dans cette étude, les jeunes femmes qui ont remplacé les aliments riches en calories par des aliments à faible densité énergétique ont consommé 800 calories de moins par jour et n'en ont jamais manqué, même avec une réduction de 25 % de la taille globale des portions.

Nous sommes tous des créatures d'habitudes, et la plupart d'entre nous ont tendance à manger à peu près le même volume de nourriture chaque jour. Voici quelques moyens faciles de conserver le volume dans votre alimentation tout en diminuant la densité (et les calories) :

• Choisissez des pains à base de céréales complètes.

• Ajoutez des légumes aux soupes, aux ragoûts, aux plats d'œufs et aux pizzas.

• Mélangez des fruits dans les salades.

Non seulement manger davantage de ce type d'aliments vous permettra de vous sentir rassasié avec moins de calories, mais il se trouve aussi qu'ils sont supernutritifs !

Poids d'eau

L'eau contenue dans les aliments est l'un des ingrédients qui vous aident à vous sentir rassasié. Les fibres en sont un autre, elles diminuent la densité énergétique en fournissant du volume.

Les aliments qui contiennent à la fois beaucoup de fibres et d'eau (fruits, légumes, céréales cuites, riz brun) ont le plus grand impact sur la satiété. Si vous buvez un verre d'eau avant un repas, celui-ci ne vous paraîtra pas aussi satisfaisant que la même quantité d'eau incorporée dans un aliment tel qu'une soupe. Associée à des aliments à faible densité énergétique, l'eau dilue les calories et a un impact plus durable sur la satiété.

Satiété

Je l'appelle la sauce secrète du contrôle du poids. La satiété est la sensation de satisfaction à la fin d'un repas qui signale que vous avez suffisamment mangé.

Avez-vous déjà suivi un régime qui ne fournit pas assez de nourriture et, par conséquent, vous avez tellement faim que vous déviez du plan ? Cela arrive trop souvent, et c'est la principale raison de l'échec des régimes.

Manger juste ce qu'il faut pour satisfaire son ventre et son cerveau n'est pas une tâche simple ; il nous arrive à tous de trop manger parce que la nourriture a bon goût, même lorsque nous sommes déjà rassasiés. Mais manger des portions satisfaisantes d'aliments de faible densité peut rendre la tâche un peu plus facile.

Grains entiers

Des chercheurs de l'école de santé publique de Harvard qui ont suivi 27 000 hommes au cours des huit dernières années ont observé que ceux qui consomment beaucoup de céréales complètes ont tendance à peser moins.

Les céréales complètes contiennent plus de fibres que les céréales raffinées, et leur densité énergétique est légèrement inférieure. Manger plus de céréales complètes devrait vous permettre d'être satisfait avec moins de calories.

Le message à emporter

Bien sûr, outre les fruits et légumes et les céréales complètes, les sources de protéines maigres et les graisses saines sont essentielles à une alimentation équilibrée. Elles contribuent également à la satiété.

L'American Cancer Society recommande de consommer de 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour pour être en bonne santé. C'est vraiment une évidence : mangez beaucoup de fruits et de légumes, et choisissez des glucides complets, des produits laitiers maigres et des protéines pour protéger votre santé, augmenter la satiété et favoriser la perte de poids.

Si vous détestez les légumes, incorporez-en progressivement dans votre régime alimentaire et vous ne tarderez pas à respecter les recommandations nationales.