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L'obésité atteignant des proportions épidémiques aux États-Unis, il n'est pas surprenant que beaucoup d'entre nous mangent tout simplement trop. L'une des principales raisons de cette situation est que les portions de nourriture que l'on nous sert sont devenues de plus en plus grandes au cours des dernières années.
Une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association au début de l'année a révélé que la taille moyenne des portions pour presque toutes les catégories d'aliments avait augmenté depuis la fin des années 1970, tant à la maison qu'au restaurant. De même, un rapport publié dans le Journal of the American Dietetic Association a révélé que de nombreux aliments et boissons populaires sont désormais fabriqués dans des formats jusqu'à cinq fois plus grands que lors de leur introduction. Les portions d'un grand nombre de ces aliments dépassent maintenant jusqu'à huit fois les normes fédérales recommandées !
Si nous remontons dans le temps, un repas dans un fast-food pouvait se composer d'un hamburger de 4 onces, d'une portion de frites de 3 onces et d'un soda de 10 onces (comparez cela au hamburger de 7,6 onces, à la portion de frites de 7 onces et à la boisson de 32 onces que vous pouvez commander aujourd'hui). Le fait de manger au restaurant nous a appris à adopter la mentalité du "supersize" à la maison.
Le résultat est que de nombreuses personnes ne savent plus à quoi doit ressembler une portion.
La taille idéale pour vos repas
Alors comment faire pour maîtriser ses portions ?
La première étape devrait être d'investir dans un ensemble de tasses et de cuillères à mesurer, ainsi que dans une balance bon marché. Vous serez peut-être choqué de découvrir la quantité de nourriture que vous mangez réellement.
Et ne vous inquiétez pas de devoir transporter une balance et des tasses à mesurer partout où vous allez. Une fois que vous aurez pesé et mesuré vos aliments à quelques reprises, vous aurez une meilleure idée de ce à quoi ressemble une portion normale.
Une autre astuce consiste à utiliser des objets du quotidien pour estimer visuellement la taille des portions. Selon l'association américaine des diététiciens :
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Une cuillère à café de beurre ou de margarine a à peu près la même taille que le bout de votre pouce (jusqu'à la première articulation)
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Trois onces de viande sont égales à un jeu de cartes.
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Une tasse de pâtes a la taille d'une balle de tennis.
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Un bagel est à peu près de la taille d'un palet de hockey.
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1 1/2 once de fromage a la taille de trois dominos.
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Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuètes équivalent approximativement à une balle de ping-pong
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Une demi-tasse de légumes a la taille d'une ampoule électrique.
Même après avoir maîtrisé l'art de la taille des portions, il faut parfois s'habituer à manger des portions normales dans un monde surdimensionné. Des études ont montré que plus on voit de nourriture, plus on a tendance à manger. La clé est donc de garder les grosses portions hors de vue - et hors de l'esprit.
Voici quelques conseils pour vous faciliter la tâche :
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Utilisez une assiette de taille déjeuner pour le dîner.
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Déplacez la viande au centre de votre assiette et empilez les légumes.
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Servir les assiettes directement à partir de la cuisinière (pas de plats de service sur la table) et laisser les restes hors de vue.
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Prenez une petite portion d'un aliment à grignoter et rangez le récipient. Mieux encore, achetez ces aliments emballés individuellement, ou divisez le sac en portions et rangez-les dans de petits sachets.
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Essayez un dîner congelé préemballé qui contrôle les portions pour vous.
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Mettez la moitié de votre repas au restaurant dans un doggie bag pour le déjeuner du lendemain.
It All Adds Up
Une bouchée supplémentaire ici et là peut sembler peu dans l'ordre des choses. Mais un peu trop de sauce à salade, une boule de pommes de terre de plus, une plaquette de beurre de plus... jour après jour, ces petites portions supplémentaires représentent un nombre considérable de calories.
Selon le Surgeon General, un adulte moyen prend de un à trois kilos par an en consommant ne serait-ce que 100 calories supplémentaires par jour.
Pour mettre les choses en perspective, 100 calories représentent la différence entre :
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2 cuillères à soupe de vinaigrette légère et 2 cuillères à soupe de vinaigrette crémeuse.
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Une petite poignée de noix de cajou et une grosse poignée de noix de cajou.
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Un cheeseburger normal et un burger d'un quart de livre.
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Une pomme de terre au four moyenne et une grande.
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Deux tranches de pain grillé et un bagel moyen
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Une tasse de pâtes contre une tasse et demie.
Comprendre la taille des portions est la clé de la réussite d'un programme de gestion du poids. Votre plan alimentaire recommande des quantités spécifiques d'aliments pour vous aider à apprendre à accepter des portions qui vous permettront de perdre du poids.
Mettez donc vos nouvelles connaissances en pratique et aidez à éradiquer la distorsion des portions. Le fait de bien calibrer vos portions apportera de grands avantages à votre santé et à votre vie.
Publié initialement le 8 août 2003 Mis à jour médicalement le 11 février 2005.
