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Juste au moment où vous commencez enfin à maîtriser votre poids, boum ! C'est les vacances, et la nourriture est partout. Du bureau à l'usine, du magasin de fournitures de bureau à la pharmacie (sans parler des fêtes et des événements familiaux à profusion), il semble que la période de l'Action de grâce au Nouvel An soit une longue et tentante fête alimentaire conçue pour vous faire prendre du poids.
Si l'on ajoute à cela les émotions de la saison, les experts affirment que les fêtes de fin d'année peuvent donner un double coup de fouet à vos efforts de perte de poids.
"Vous avez le stress des fêtes, le manque de sommeil et, pour beaucoup, un chaudron d'émotions qui remontent à la surface - et vous avez toute cette nourriture qui vous fait signe à chaque instant", explique Warren Huberman, PhD, psychologue clinicien spécialisé dans le contrôle du poids au New York University Medical Center. "Cela peut être une combinaison dangereuse pour ceux qui ont des problèmes pour contrôler ce qu'ils mangent".
Mais il est possible d'empêcher les fêtes de fin d'année de ruiner vos plans de perte de poids. L'une des meilleures façons de commencer, selon les experts, est de découvrir ce que sont réellement vos signaux personnels de suralimentation des fêtes.
Nourriture et sentiments : La double peine de la prise de poids pendant les fêtes
Bien qu'il puisse sembler que la tentation de trop manger soit enveloppée dans ces cannoli faits à la main ou ce gâteau au chocolat allemand, le simple fait d'être entouré d'aliments plus succulents ne fait pas tout. Une étude récente indique que, pour la plupart d'entre nous, l'envie de trop manger à n'importe quel moment de l'année est davantage régie par des émotions que par des signaux environnementaux.
Dans une étude publiée dans la revue Obesity, Heather Niemeier, PhD, et ses collègues ont découvert que pour de nombreuses personnes, la graine de la suralimentation est en fait plantée dans leurs émotions. De plus, ils ont constaté que les personnes dont la suralimentation est déclenchée par des émotions ont tendance à avoir plus de mal à perdre du poids et à maintenir leur perte de poids.
"Lorsqu'il s'agit de perdre du poids avec succès, nos recherches ont montré que nos émotions et nos pensées semblent jouer un rôle plus important que les signaux environnementaux - nous mangeons en réponse à des sentiments - et pour de nombreuses personnes, les fêtes de fin d'année peuvent faire naître tout un coffre à trésors de sentiments, bons ou mauvais", explique Niemeier, chercheur au centre de recherche sur le contrôle du poids et le diabète de l'hôpital Miriam et à la Warren Alpert Medical School de l'université Brown, dans le Rhode Island.
Qu'il s'agisse de la nostalgie des souvenirs des fêtes passées, de l'obligation de faire face aux luttes de toute une vie qui se manifestent lors des fêtes de famille, ou simplement du fait d'être seul à cette époque de l'année, pour beaucoup, cette saison peut aussi être une saison de tristesse.
"Si nous avons, quelque part dans notre histoire, une réponse émotionnelle à laquelle nous avons réagi en mangeant, elle va se déclencher à nouveau - cette connexion se construit et se brise, d'autant plus que nous la renforçons sans cesse, au fil du temps", explique Katherine Muller, PsyD, directrice du programme de thérapie cognitivo-comportementale du Montefiore Medical Center à New York.
Et certaines recherches montrent que la nourriture elle-même peut agir comme un déclencheur émotionnel, faisant remonter encore plus d'émotions à la surface pendant cette période.
"Tout comme la musique peut évoquer des souvenirs, certains aliments peuvent en faire autant. De plus, le sens olfactif est une voie directe vers le cerveau", explique Mme Huberman. "Ainsi, parfois, même l'odeur d'un certain plat de fête peut susciter une réponse émotionnelle qui vous renvoie finalement à la table du buffet plus de fois que vous ne le réalisez - et vous ne savez même pas pourquoi."
À cet égard, selon les experts, prendre un moment pour réfléchir au rôle que jouent les aliments des fêtes dans votre banque de souvenirs pourrait vous aider à surmonter la tentation de les manger.
"C'est bien d'avoir l'émotion, de penser au souvenir, mais il ne faut simplement pas essayer de faire revenir les bons moments ou de couvrir les mauvais moments avec les aliments que vous associez à ces sentiments", dit Muller.
Faire un plan pour éviter la prise de poids pendant les fêtes
Bien que le fait de comprendre pourquoi vous mangez puisse offrir une certaine mesure de contrôle, les experts disent qu'il est également important de se diriger vers chaque fête alimentaire potentielle avec un plan pour savoir comment vous allez gérer la tentation.
"Si vous pensez que vous pouvez aller à la fête et improviser ou, pire encore, que vous pouvez simplement éviter la table du buffet, il est presque certain que vous allez perdre le contrôle et manger tout ce que vous voyez", explique M. Huberman.
Au lieu de cela, dit-il, vous devez avoir un plan d'adaptation.
Dans une étude publiée récemment dans la revue Behavior Research and Therapy, des médecins ont découvert que les personnes au régime qui tentaient de contrôler leur appétit en utilisant des stratégies d'évitement couraient un plus grand risque de suralimentation que celles qui développaient des compétences d'adaptation pour contrôler leur suralimentation.
Parmi les stratégies les plus efficaces figure le dialogue positif avec soi-même, à l'aide de "cartes flash" sur l'appétit, explique Judith Beck, PhD, professeur agrégé de psychologie clinique à l'université de Pennsylvanie à Philadelphie et auteur de TheBeck Diet Solution.
"Une partie de la solution Beck consiste à dresser une liste de toutes les bonnes raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids, et à vous la lire chaque matin - et lorsque vous êtes tenté de manger quelque chose que vous n'aviez pas prévu, relisez-la, afin de vous rappeler constamment pourquoi cela vaut la peine de refuser de manger", explique-t-elle.
Elle pense que vous devez répéter les raisons pour lesquelles vous voulez être mince, de la même manière que vous répétez le discours que vous faites à votre patron lorsque vous demandez une augmentation ou le discours d'encouragement que vous vous faites avant toute situation difficile.
"Vous devez vous conditionner et changer votre état d'esprit sur ce que la nourriture représente pour vous", dit Beck.
Selon M. Muller, cette méthode fonctionne bien pour les personnes qui sont des "penseurs" et qui se débrouillent bien avec un scénario. Pour les personnes qui sont plus spontanées, du type "je le vois et je le mange", une technique appelée "manger en pleine conscience" peut être la plus efficace, dit-elle.
"Très souvent, la suralimentation est liée à un endroit primitif et émotionnel en nous, et nous commençons à manger sans réfléchir", explique Mme Muller. "L'une des stratégies consiste donc à cultiver la pleine conscience : Ramenez vous sans cesse à l'ici et maintenant, remarquez ce que vous avez dans la main, remarquez ce qu'il y a dans votre assiette, et faites attention à ce que vous mangez."
Huberman dit que vous pouvez aussi procéder fête par fête, avec un plan pour chaque événement : "Vous pouvez limiter le nombre de plats que vous allez manger, limiter la quantité que vous allez manger à chaque plat, vous limiter aux trois aliments que vous aimez absolument le plus. La clé est de mettre des paramètres autour de ce que vous allez consommer, puis de vous en tenir à votre plan."
Ne laissez pas les " pousseurs de nourriture " conduire à une prise de poids pendant les fêtes.
Malgré vos plans les mieux conçus, vos objectifs alimentaires pour les fêtes peuvent toujours déraper grâce aux "pousseurs de nourriture" C des amis, des membres de la famille et des collègues qui refusent d'accepter un "non" comme réponse lorsqu'ils proposent des friandises grasses.
"Ce sont les personnes qui, pour une raison ou une autre, semblent croire que leur fête n'est pas complète tant qu'elles ne vous font pas céder à leurs faiblesses alimentaires", explique Mme Huberman.
Qu'il s'agisse d'un collègue de travail avec une boîte à biscuits sans fond, de maman et de grand-tante Sue avec leurs tartes aux noix de pécan et leur farce à un million de glucides, ou de l'hôtesse qui ne vous laissera pas sortir de chez elle avant que vous n'ayez englouti une assiette de friandises qui vous empêcheront de suivre votre régime, même des amis et des membres de la famille bien intentionnés peuvent vous entraîner dans la zone d'ombre des régimes.
Le moyen le plus simple d'en sortir ? Dites simplement "non", encore et encore et encore, disent les experts.
"Nous appelons cela la technique du disque rayé", explique Mme Huberman. "Si vous continuez à refuser poliment ce qui vous pousse à manger, il finira par arrêter de vous pousser. Vous n'avez pas besoin d'être impoli, mais vous devez être ferme."
Beck ajoute que nous devrions nous sentir autorisés à faire ce qui est bon pour nous.
"Si vous deviez refuser de la nourriture en raison d'une allergie ou pour des raisons religieuses, vous n'hésiteriez pas à dire "non" et à vous y tenir", dit Beck. "Alors accordez-vous ce même sentiment de droit lorsque vous dites 'non' à quelque chose parce que vous protégez votre bonne santé."
Il n'est pas nécessaire d'expliquer en long et en large pourquoi vous ne voulez pas manger quelque chose. Vous n'avez même pas besoin de mentionner le mot "régime".
"Il n'y a vraiment pas de problème à dire simplement 'Non, merci - ça sent divinement bon, mais je suis vraiment pleine'. Vous n'avez pas besoin de donner plus d'explications que cela", dit Mme Huberman.
Si vous ne pouvez tout simplement pas vous passer d'accepter quelque chose de gras dans votre assiette, Muller conseille de l'accepter. Ensuite, passez dans la pièce d'à côté et jetez-le.
"Ce n'est pas parce que c'est dans votre assiette ou dans votre main, dit-elle, que vous devez le manger."
