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On dit que perdre du poids est la partie la plus facile - c'est de le garder qui est difficile. La majorité des personnes qui suivent un régime reprennent environ un tiers du poids qu'elles ont perdu en l'espace d'un an, et retrouvent leur poids initial dans les 3 à 5 ans.
Mais qu'en est-il du petit pourcentage de personnes au régime qui parviennent à perdre du poids pour de bon ?
Selon les chercheurs, il existe quelques habitudes saines que les "perdants réussis" ont tendance à avoir en commun. Si vous pouvez perdre du poids de la manière qui vous convient le mieux, il n'en va pas de même lorsqu'il s'agit de ne pas reprendre le poids perdu.
Voici cinq habitudes saines qui ont fait leurs preuves pour aider les gens à ne pas reprendre le poids perdu :
1. Gardez une trace (de votre consommation alimentaire et de votre poids) .
Tenir un registre des poids, des apports alimentaires et de l'exercice physique a aidé les membres du registre national de contrôle du poids (NWCR). Le registre est composé de plus de 5 000 adultes qui ont maintenu une perte d'au moins 30 livres pendant un an ou plus.
"Chacun est un peu différent, mais en général, les personnes qui ont réussi à perdre du poids tiennent un registre de ce qu'elles mangent, de leurs activités physiques ou de leurs pas sur le podomètre, et de leur poids", explique Jim Hill, cofondateur du NWCR.
Des pesées régulières sont également essentielles au contrôle du poids, selon les experts. Une étude récente publiée dans le New England Journal of Medicine suggère que les pesées quotidiennes sont un excellent moyen de motivation.
"Tout comme le fait de se brosser les dents, lorsque vous faites de la pesée une habitude quotidienne, cela crée un état d'esprit qui vous permet d'aborder les choix alimentaires et la forme physique chaque jour", explique John Foreyt, PhD, spécialiste du comportement au Baylor College of Medicine.
Et il ne suffit pas de se peser régulièrement : Il vous faut un plan d'action pour les moments où l'aiguille de la balance continue de monter.
"Je dis à mes clients de se peser régulièrement et d'établir une fourchette de poids saine", explique Cathy Nonas, directrice des programmes sur l'obésité et le diabète au North General Hospital de New York. "Lorsqu'ils atteignent le haut de la fourchette, il faut mettre en place un plan détaillé sur la façon dont ils vont perdre ces quelques kilos pour ramener leur poids dans la fourchette moyenne."
2. Suivre un régime alimentaire à teneur modérée en graisses.
Lorsqu'il s'agit de ne pas prendre de poids, le meilleur régime semble être celui qui est contrôlé en calories, modéré en graisses et qui limite les fast-foods. Une étude récente parue dans Obesity a révélé que la plupart des personnes ayant réussi à perdre du poids maintenaient leur consommation de graisses à moins de 30 % de leurs calories totales, les glucides représentant 49 à 56 % des calories.
Si le nombre idéal de calories varie d'une personne à l'autre, l'apport calorique doit être équilibré par l'apport calorique, note le docteur Holly Wyatt, professeur associé de médecine au centre des sciences de la santé de l'université du Colorado. En d'autres termes, plus vous faites de l'exercice, plus vous pouvez manger.
Au-delà des calories et des grammes de graisse, des choix alimentaires sains et des portions normales sont essentiels à un mode de vie qui peut être maintenu à long terme, disent les experts.
"Un régime sain que vous pouvez suivre est un régime varié qui contient beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes, de viandes maigres et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses", dit Nonas.
3. Mangez un petit-déjeuner
Certaines personnes pensent que sauter le petit-déjeuner peut les aider à perdre du poids. Mais des études indiquent qu'ils font plus que compenser le repas manqué plus tard dans la journée.
"Des études ont montré que chez les adolescents et les adultes, lorsque le petit-déjeuner est sauté, une quantité énorme de nourriture se produit entre le moment où ils entrent dans la maison et celui où ils vont se coucher", explique Nonas.
Des études ont également montré que les personnes qui prennent un petit-déjeuner ont tendance à peser moins que celles qui n'en prennent pas, et Wyatt rapporte que 96 % des membres du registre de contrôle du poids prennent un petit-déjeuner presque tous les jours.
Le petit-déjeuner ne doit pas être compliqué ni prendre beaucoup de temps. Quoi de plus facile que de commencer sa journée avec un bol de céréales complètes, du lait ou du yaourt allégé et un fruit ?
4. Faites de l'exercice quotidiennement.
Il n'y a pas moyen d'y échapper : L'exercice quotidien est essentiel pour ne pas prendre de poids.
"Les recherches montrent qu'il faut au moins 60 minutes par jour ou, mieux encore, viser 11 000 pas sur son podomètre pour s'assurer d'avoir l'activité nécessaire pour équilibrer ses calories et maintenir le poids perdu", explique Hill, coauteur de The Step Diet.
M. Nonas suggère de faire chaque jour 30 minutes d'activité planifiée et volontaire - comme une marche rapide - puis d'accumuler les 30 minutes restantes par petits intervalles tout au long de la journée, par exemple en faisant le ménage, en travaillant dans le jardin ou en lavant la voiture.
"Ce que vous faites, ou le moment de la journée, n'a pas vraiment d'importance -- vous devez simplement le faire tous les jours", dit Nonas.
5. Obtenez du soutien.
Dans un article récemment publié dans The New England Journal of Medicine, les personnes qui ont le mieux réussi à maintenir leur perte de poids se réunissaient régulièrement en face à face avec un groupe pour être motivées et recevoir des commentaires.
"Tout le monde a besoin d'une sorte de réseau ou de système de suivi pour pouvoir obtenir de l'aide en cas de problème ou de besoin de soutien", déclare Nonas.
Si vous n'êtes pas du genre "groupe", vous pouvez essayer de vous jumeler avec un ami ou un membre de votre famille qui partage vos idées.
Nonas suggère de faire le point avec votre groupe, votre médecin ou votre diététicien au moins une fois par trimestre, voire plus souvent.
Vous pouvez le faire
La bonne nouvelle est que le maintien du poids devient plus facile une fois que l'on a gardé les kilos perdus pendant plus de deux ans, selon une recherche publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition.
Les experts affirment que nous pouvons tous apprendre quelque chose des recherches portant sur les perdants qui ont réussi.
"Nous avons la chance d'avoir un petit échantillon de personnes du NWCR qui ont réussi à maintenir leur perte de poids", déclare Hill. "Bien que ce ne soit pas une science exacte et qu'il y ait des variations individuelles, la plupart [de ces] personnes sont attentives à certains comportements de style de vie qui leur permettent de rester dans une fourchette de poids saine."
