Comment arrêter de trop manger

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Les bébés naissent en sachant qu'ils doivent manger quand ils ont faim et s'arrêter quand ils se sentent bien. Mais en grandissant et en étant exposés aux régimes à la mode, à la publicité, à la nourriture utilisée comme récompense, etc., beaucoup d'entre nous désapprennent cette façon merveilleusement équilibrée de manger et commencent à trop manger.

Pourtant, manger quand on a faim et s'arrêter quand on se sent bien est l'une des clés d'une alimentation et d'une vie saines, affirme Linda Bacon, PhD, professeur de nutrition au City College de San Francisco.

On a beaucoup écrit sur le côté "manger quand on a faim" de cette équation. Mais comment apprendre à s'arrêter quand on est à l'aise si on a perdu le contact avec cela au fil des ans ?

Surmonter la suralimentation

Selon les experts, il y a des choses que vous pouvez faire pour être plus enclin à arrêter de manger lorsque vous êtes à l'aise. Il s'agit notamment de :

• Mangez lentement. Ce n'est pas un concept nouveau ; rappelez-vous tous ces conseils familiers de régime comme "siroter de l'eau entre les bouchées" et "mâcher soigneusement avant d'avaler" ? Tous ces conseils visaient à nous faire ralentir lorsque nous mangeons. Des recherches menées par le docteur Mark Gold, de l'université de Floride à Gainesville, ont montré qu'il faut 12 minutes ou plus pour que les signaux de satisfaction alimentaire atteignent le cerveau d'une personne mince, mais 20 minutes ou plus pour une personne obèse. En mangeant lentement, on s'assure que ces messages importants ont le temps d'atteindre le cerveau.

• Soyez attentif. "Soyez plus attentif à l'ensemble de l'expérience alimentaire ; ne mangez pas lorsque vous conduisez ou que vous êtes devant l'ordinateur", conseille Mme Bacon. Lorsque nous sommes distraits ou pressés, les aliments (et les calories) que nous consommons ont tendance à ne pas être bien enregistrés dans notre cerveau. Jean Kristeller, PhD, psychologue et chercheuse à l'Université d'État de l'Indiana, suggère une brève méditation avant le repas pour se centrer avant de manger afin de pouvoir plus facilement tirer du plaisir de sa nourriture, accorder toute son attention au repas et remarquer quand on a assez mangé.

• Faites en sorte que les premières bouchées comptent. Bacon estime que le plaisir maximal de la nourriture se manifeste lors des premières bouchées. "Après quelques bouchées, les papilles gustatives commencent à perdre leur sensibilité aux substances chimiques contenues dans les aliments qui leur donnent un bon goût", explique-t-elle. Satisfaire vos papilles gustatives en savourant vraiment ces premières bouchées peut vous aider à arrêter de manger lorsque vous êtes physiquement à l'aise.

• Respectez les apparences. Utiliser une assiette plus petite et prêter attention à la présentation d'un repas peut augmenter votre conscience de la nourriture devant vous et vous aider à arrêter de manger lorsque vous êtes à l'aise. "Le cerveau regarde l'assiette et décide si la portion est adéquate", dit Gold. "Cela prend du temps, mais plus l'assiette est petite, plus la portion est petite".

• Choisissez des aliments satisfaisants. Tenez-vous à l'écart des aliments qui vous apportent beaucoup de calories pour un très faible volume, comme les milk-shakes, le fromage et le chocolat, recommande Gold. Plus la teneur en fibres, en protéines et/ou en eau d'un aliment ou d'un repas est élevée, plus il a de chances d'être satisfaisant pour votre estomac sans dépasser les calories. (Plus d'informations à ce sujet ci-dessous).

Qu'est-ce qui rend un aliment satisfaisant ?

Les recherches menées au cours de la dernière décennie suggèrent qu'il existe trois facteurs qui contribuent à rendre un repas plus satisfaisant : le poids de l'aliment, la quantité de protéines et la quantité de fibres.

Une étude révolutionnaire menée par des chercheurs de l'Université de Sydney en 1995 a révélé que sur les 38 aliments testés, certains avaient un score plus élevé en termes de satiété. Parmi les aliments les mieux notés figuraient le pain complet, le pain en grains, le fromage, les œufs, les pâtes brunes, le pop-corn, les céréales complètes, les raisins, le porridge, les haricots au four, les pommes, le beefsteak, la lingue (une sorte de morue) et les oranges. Tous ces aliments sont riches en fibres, en eau ou en protéines.

Et quels sont les aliments qui ont tendance à avoir un faible score de satiété (ce qui les rend beaucoup plus faciles à suralimenter) ? Il s'agirait d'aliments contenant de grandes quantités de graisses, de sucre et/ou de glucides raffinés, comme les chips, les barres chocolatées et le pain blanc.

" Score de satisfaction " pour 20 plats courants.

Existe-t-il donc un moyen de déterminer dans quelle mesure vos aliments préférés sont susceptibles d'être satisfaisants ? Une formule mathématique permet de calculer un score de satisfaction pour un aliment. Tout d'abord, nous donnons à une portion d'un aliment particulier des points pour son poids divisé par les calories (multiplié par 4 pour lui donner une valeur significative en points). Ensuite, nous ajoutons le nombre de grammes de protéines qu'il contient. Enfin, nous ajoutons le nombre de grammes de fibres. En utilisant ce système de points, voici comment 20 plats américains populaires seraient classés :