Les aliments qui vous rassasient et suppriment votre appétit

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Les aliments riches en eau et en fibres aident à couper la faim

Les aliments riches en eau et en fibres, comme les fruits et les légumes, sont ce qu'on appelle les aliments à fort volume. Ils ajoutent du volume à vos repas et contribuent à remplir votre estomac.

La chercheuse Barbara Rolls, PhD, et ses collègues de l'Université d'État de Pennsylvanie ont mené des recherches approfondies sur la théorie "volumétrique" consistant à manger davantage d'aliments à faible teneur en calories et à fort volume.

"Nous avons constaté dans de nombreuses études que lorsque vous permettez aux gens de manger autant qu'ils le souhaitent des aliments à fort volume mais à faible densité (calories), ils mangent moins au cours du repas ou de la journée", explique Rolls.

En effet, le magazine Consumer Reports a récemment désigné le programme Volumetrics de Rolls comme le plan de régime le mieux documenté.

Il existe essentiellement deux stratégies volumétriques simples, selon Rolls : "Mangez une salade ou un bol de soupe à base de bouillon avant le repas pour réduire l'apport pendant le repas ; ou réduisez la densité calorique en augmentant l'eau, l'air ou les fibres et en retirant un peu de graisse - mais pas au point que le plat perde son goût."

Comment cela fonctionne-t-il ? Les aliments contenant de l'eau, de l'air ou des fibres sont moins caloriques que les autres et font en sorte que l'estomac s'étire et se vide lentement. En outre, le simple fait de voir une grande quantité d'aliments - comme une grosse salade - peut vous aider à vous sentir plus satisfait.

Le plus intéressant est que choisir des aliments à faible densité calorique vous aide à perdre des kilos sans avoir l'impression de suivre un régime restrictif.

Quiconque a déjà suivi un régime connaît bien la sensation de faim qui survient lorsque l'on réduit considérablement les calories. Et après quelques jours de sensation de privation, la plupart des personnes au régime jettent l'éponge. Mais que se passerait-il si vous pouviez réduire les calories, tout en continuant à manger en abondance, sans être assailli par une faim constante ? Les experts affirment que si vous choisissez des aliments qui vous aident à couper la faim et si vous faites attention à votre comportement alimentaire, vous pouvez manger davantage tout en perdant du poids.

Dawn Jackson Blatner, porte-parole de l'American Dietetic Association, appelle la trilogie des aliments de satiété "le rêve devenu réalité des diététiciens" : "Si vous avez au moins un ou plusieurs aliments riches en eau ou en fibres et des protéines maigres à tous les repas, vous vous sentirez rassasié avec moins de calories."

Les protéines maigres peuvent réduire la faim

Il existe de plus en plus de preuves du pouvoir des protéines maigres, comme la viande maigre, le poisson, la volaille, le soja et les œufs, pour favoriser la satiété et la perte de poids.

"Vous avez plus de chances de vous sentir rassasié après avoir mangé des protéines que d'autres nutriments, y compris les fibres, et l'une des théories expliquant pourquoi les régimes à haute teneur en protéines fonctionnent bien avec la perte de poids est qu'ils vous aident à ne pas avoir faim", explique Wayne Campbell, PhD, professeur de nutrition à l'Université Purdue.

Deux études récentes de Purdue démontrent la nature satisfaisante des protéines maigres. Dans l'une d'entre elles, les participantes qui ont absorbé environ 30 % de leurs calories sous forme de protéines maigres se sont senties plus satisfaites et ont mieux conservé leur masse musculaire qu'un autre groupe ayant consommé moins de protéines.

"Nous avons constaté qu'une quantité supplémentaire de 20 à 30 grammes de protéines ou une portion de 3 à 4 onces de protéines maigres était suffisante pour influencer l'appétit", déclare Campbell. "Nous avons également montré que lorsque les régimes alimentaires sont inadéquats en termes de quantité de protéines et ne répondent pas aux recommandations nationales, le désir de manger augmente."

Sa suggestion : Pour garder le contrôle des calories, consommez des aliments plus riches en protéines à la place d'autres aliments. Par exemple, choisissez un verre de lait écrémé ou allégé au lieu de boire une boisson sucrée, et vous absorberez 8 grammes de protéines supplémentaires.

Vous pouvez ajouter des protéines maigres à n'importe quel repas, mais des recherches ont montré qu'il était particulièrement utile d'en ajouter au petit-déjeuner.

Dans une étude présentée lors de la réunion Experimental Biology 2007, des chercheurs du Pennington Biomedical Research Center ont comparé la perte de poids chez des personnes au régime qui mangeaient soit deux œufs, soit un bagel au petit-déjeuner. Les deux repas du petit-déjeuner étaient identiques en termes de calories et de volume, mais le petit-déjeuner aux œufs était beaucoup plus riche en protéines.

"Par rapport aux mangeuses de bagels, les femmes en surpoids qui ont mangé deux œufs au petit-déjeuner cinq fois par semaine pendant huit semaines, dans le cadre d'un régime pauvre en graisses et en calories, ont perdu 65 % de poids en plus, ont réduit leur tour de taille de 83 %, ont fait état de niveaux d'énergie plus élevés et n'ont pas eu de différence significative dans leur... taux de cholestérol ou de triglycérides sanguins", rapporte le chercheur Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

"Lorsque les gens mangent des œufs, riches en protéines, au petit-déjeuner, ils se sentent plus satisfaits et consomment moins de calories tout au long de la journée, par rapport à ceux qui mangent un repas principalement composé de glucides, comme un bagel."

Les aliments solides sont plus rassasiants

Manger des aliments solides plutôt que de boire des liquides peut également vous aider à vous sentir plus rassasié, affirment les experts.

"Les boissons riches en eau ne durent pas aussi longtemps dans l'estomac que les aliments solides", explique le Dr Campbell. "La faim ne sera pas réduite autant avec un liquide qu'avec un solide, donc si vous avez le choix entre une boisson de remplacement de repas et une barre de remplacement de repas, optez pour la barre pour une plus grande satiété."

Mangez en pleine conscience pour vous sentir plus rassasié

Lorsque votre estomac est tendu par la nourriture, il envoie un signal au cerveau indiquant que vous avez assez mangé. Mais ce signal ne passe pas toujours, surtout lorsque le chariot de desserts arrive.

Selon les experts, pour rester en phase avec les signaux de votre corps, il est utile de ralentir et d'éliminer les distractions pendant que vous mangez.

"Mangez lentement et attentivement, ne faites pas de multitâches - lisez vos courriels, regardez la télévision - concentrez-vous sur votre repas", suggère Mme Blatner.

Elle recommande de prendre une demi-heure pour terminer son repas.

"Pour prolonger le repas, vous pouvez mâcher lentement, poser votre fourchette entre les bouchées, utiliser des baguettes ou votre main non dominante, mais ce que je préfère, c'est simplement prendre de plus petites fourchettes", dit-elle.

Ajoutez ces aliments à votre régime alimentaire pour couper la faim.

Alors comment mettre en œuvre ce pouvoir de lutte contre la faim ? En un mot, selon les experts, ajouter davantage de ces aliments à votre alimentation peut vous aider à couper la faim et à vous sentir plus rassasié avec moins de calories :

• Soupes, ragoûts, céréales complètes cuites et haricots.

• Fruits et légumes

• Viandes maigres, poissons, volailles et œufs

• Grains entiers, comme le pop-corn

Et voici quelques stratégies faciles pour intégrer ces aliments coupe-faim dans votre alimentation :

• Ajoutez des légumes râpés ou hachés aux plats de pâtes et d'œufs, aux salades principales et autres plats composés, et utilisez-les pour garnir les pizzas.

• Mangez des fruits entiers plutôt que des jus de fruits ou des fruits secs.

• Utilisez un mélangeur pour fouetter l'air dans les boissons aux fruits, les smoothies ou les sauces.

• Choisissez des céréales soufflées à grains entiers, du maïs soufflé, des pains, des céréales et des pâtes.

• Consommez des salades de légumes ou des soupes à base de bouillon avant les repas.

• Garnissez les salades d'entrée de viandes maigres, de volailles, d'œufs, de tofu, de haricots, de noix ou de poisson.

• Ajoutez des fruits aux salades ou dégustez-les en dessert.

• Ajoutez des haricots aux ragoûts, aux soupes, aux plats d'œufs et aux casseroles.

• Consommez des protéines maigres ou des produits laitiers pauvres en matières grasses à tous les repas et collations.