Vitamine A
1/19
Un type provient des sources animales de l'alimentation. Il vous aide à voir la nuit, à fabriquer des globules rouges et à combattre les infections. L'autre type se trouve dans les aliments végétaux. Elle aide à prévenir la détérioration des cellules et un problème oculaire appelé dégénérescence maculaire liée à l'âge. (Mais trop de vitamine A peut nuire à votre foie.) Consommez des légumes et des fruits orange comme la patate douce et le cantaloup, des épinards et d'autres légumes verts, des produits laitiers et des fruits de mer comme les crevettes et le saumon.
Vitamine B1 (Thiamine)
2/19
Elle aide votre corps à transformer les aliments en énergie. Elle est également essentielle à la structure des cellules du cerveau. Les légumineuses, comme les haricots noirs et les lentilles, et les graines en sont des sources incontournables. La viande de porc et les céréales complètes sont également bonnes. La plupart des gens tirent suffisamment de thiamine des aliments qu'ils consomment, mais les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d'un peu plus. Les personnes atteintes de diabète ont tendance à en avoir de faibles niveaux.
Vitamine B2 (Riboflavine)
3/19
On pourrait en avoir assez pour la journée avec un bon petit-déjeuner ! Elle est ajoutée à de nombreux pains et produits céréaliers enrichis et se trouve aussi naturellement dans les œufs, les asperges et autres légumes verts, et le lait. Vos cellules en ont besoin pour fonctionner correctement, et elle pourrait contribuer à prévenir les migraines. (Il tire son nom du mot latin "flavus" qui signifie jaune -- une grande quantité de B2 donnera à votre urine une couleur vive).
Vitamine B3 (Niacine)
4/19
Il s'agit d'une famille de composés dont votre corps a besoin pour transformer les aliments en énergie et les stocker. Elle contribue également à protéger votre peau et vos tissus, et peut améliorer votre taux de cholestérol. Trois onces de thon en conserve contiennent presque tout ce dont vous avez besoin en une journée. Vous pouvez aussi vous servir de poulet, de dinde, de saumon ou d'autres viandes maigres. Vous êtes végétalien ? Mangez des champignons criminels, des cacahuètes et du beurre de cacahuète.
La vitamine B6
5/19
Cette vitamine joue un rôle dans plus de 100 réactions différentes dans votre corps. Certaines recherches ont montré que la B6 peut aider à protéger contre la perte de mémoire, le cancer colorectal et le syndrome prémenstruel. On la trouve dans de nombreux types d'aliments, notamment les légumes-feuilles et les légumes-racines, les fruits autres que les agrumes comme les bananes, les avocats et la pastèque, les légumineuses, ainsi que le poisson, la volaille et la viande maigre.
Vitamine B12
6/19
Revigorez-vous avant d'aller à la salle de sport avec une collation comme un œuf dur ou des céréales additionnées de vitamines. La B12 aide votre corps à décomposer les aliments pour obtenir de l'énergie. Certains athlètes et entraîneurs prennent des suppléments avant les séances d'entraînement, mais ceux-ci ne stimulent pas vraiment votre réussite si vous en consommez suffisamment dans vos repas.
Vitamine C
7/19
Malgré les affirmations de certains remèdes en vente libre, elle ne prévient pas le rhume. Mais dès que vous avez des symptômes, buvez du jus d'orange ou de pamplemousse pour vous aider à rester hydraté. Vos symptômes ne disparaîtront peut-être pas plus tôt, mais le fait de rester hydraté peut vous aider à vous sentir mieux pendant que vos symptômes suivent leur cours. Votre corps a également besoin de vitamine C pour favoriser la croissance de vos os, de votre peau et de vos muscles. Vous en aurez suffisamment en incluant dans votre alimentation des poivrons, des papayes, des fraises, des brocolis, des cantaloups, des légumes verts à feuilles et d'autres fruits et légumes.
Calcium
8/19
Ce minéral permet au béton de durcir. Sa résistance en fait le bloc de construction de tes os et de tes dents. Il est également essentiel pour faire bouger les muscles, y compris votre cœur. Le calcium est présent dans le lait, le fromage, les yaourts et d'autres produits laitiers, ainsi que dans les légumes verts comme le chou frisé et le brocoli. La quantité dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Demandez à votre médecin si vous devez prendre un supplément.
Chrome
9/19
Vous n'avez besoin que d'une quantité infime de ce minéral, qui est censé aider à maintenir la glycémie stable. La plupart des adultes en obtiennent facilement une quantité suffisante en mangeant des aliments comme le brocoli, les muffins anglais et l'ail. Vous pouvez voir des suppléments de chrome qui promettent de vous aider à perdre du poids, mais theres aucune preuve scientifique pour soutenir ces revendications.
La vitamine D
10/19
Comme le calcium, elle assure la solidité des os et aide les nerfs à transmettre les messages. Elle joue également un rôle dans la lutte contre les microbes. Une exposition prudente au soleil -- 10 à 15 minutes par temps clair, sans écran solaire -- en est la meilleure source. Vous pouvez aussi manger du poisson comme le saumon, le thon et le maquereau. On en trouve aussi un peu dans le jaune d'œuf. Vous pouvez également obtenir du lait et parfois du jus d'orange avec de la vitamine D ajoutée.
La vitamine E
11/19
C'est ce qu'on appelle un antioxydant, qui protège vos cellules des dommages causés par la fumée de cigarette, la pollution, le soleil, etc. La vitamine E aide également vos cellules à parler entre elles et permet au sang de circuler. Les graines de tournesol et les noix, notamment les amandes, les noisettes et les cacahuètes, en sont de bonnes sources. Si vous êtes allergique, les huiles végétales (comme le carthame et le tournesol), les épinards et les brocolis contiennent également de la vitamine E.
Acide folique
12/19
Pour les futures mamans, c'est un incontournable. Il aide à fabriquer l'ADN et à prévenir le spina bifida et d'autres malformations congénitales du cerveau. Les asperges, les choux de Bruxelles, les légumes à feuilles sombres, les oranges et le jus d'orange, ainsi que les légumineuses (haricots, pois et lentilles) sont riches en acide folique. Votre médecin peut également vous demander de prendre un supplément.
La vitamine K
13/19
Vous en avez besoin pour la coagulation du sang et la santé des os. Les personnes qui prennent de la warfarine, un anticoagulant, doivent faire attention à ce qu'elles mangent, car la vitamine K empêche le médicament d'agir. Une portion de légumes verts feuillus - comme les épinards, le chou frisé ou le brocoli - vous apportera plus qu'assez de K pour la journée. Un plat japonais appelé natto, à base de graines de soja fermentées, en contient encore plus.
Iode
14/19
Votre thyroïde utilise l'iode pour fabriquer des hormones qui contrôlent le métabolisme. Le premier symptôme d'une carence est généralement un goitre, une bosse dans le cou causée par une hypertrophie de la glande thyroïde. Il est rare aux États-Unis, en grande partie parce que l'iode est ajouté au sel de table. Le poisson et les algues sont d'autres sources importantes d'iode. Une trop grande quantité d'iode peut cependant être nocive, et les suppléments interagissent avec certains médicaments.
Fer
15/19
Lorsque votre taux est faible, votre corps ne fabrique pas assez de globules rouges sains. Et sans eux, l'oxygène ne peut pas parvenir à vos tissus. Les femmes enceintes ou ayant des cycles menstruels abondants sont les plus susceptibles de souffrir d'anémie, nom médical donné au manque de fer dans le sang. Maintenez votre taux de fer en consommant des haricots et des lentilles, du foie, des huîtres et des épinards. De nombreuses céréales pour petit-déjeuner contiennent l'équivalent d'une journée de fer. Même le chocolat noir contenant au moins 45 % de cacao en contient !
Magnésium
16/19
Ce minéral joue un rôle dans la contraction de vos muscles et le maintien des battements de votre cœur. Il aide à contrôler la glycémie et la pression artérielle, à fabriquer des protéines et de l'ADN, et à transformer les aliments en énergie. Vous trouverez du magnésium dans les amandes, les noix de cajou, les épinards, le soja, les avocats et les céréales complètes.
Potassium
17/19
Vous pensez peut-être aux bananes, mais les légumes à feuilles vertes sont une meilleure source de ce minéral. Il contribue à maintenir votre tension artérielle dans une fourchette normale et il aide vos reins à fonctionner. Des niveaux trop bas ou trop élevés peuvent provoquer l'arrêt de votre cœur et de votre système nerveux. Vous devez également surveiller votre consommation de sel, car votre corps a besoin d'un bon équilibre entre le sodium et le potassium. Grignotez également du cantaloup, des carottes et des tomates crus.
Sélénium
18/19
Il fait beaucoup de choses, comme lutter contre les infections et aider votre glande thyroïde à fonctionner. La plupart des Américains en consomment suffisamment grâce à leur alimentation, notamment la viande, le pain et les œufs. Un apport excessif peut provoquer des ongles cassants, des nausées et de l'irritabilité. Quatre noix du Brésil seulement pourraient vous faire atteindre votre limite quotidienne de sélénium !
Zinc
19/19
Sans lui, tu ne pourrais ni goûter ni sentir. Ton système immunitaire en a besoin, et il aide les coupures, les éraflures et les plaies à guérir. Il peut vous aider à conserver votre vue en vieillissant. Si vous pouvez obtenir du zinc à partir de sources végétales comme les graines de sésame et de citrouille, les pois chiches, les lentilles et les noix de cajou, il est plus facile pour votre corps de l'absorber à partir d'aliments d'origine animale, comme les huîtres, le bœuf, le crabe, le homard et le porc.
